7個標準的拉伸動作，全方位拉伸你的腰、背、腿

小密語錄：小小年紀就老胳膊老腿動彈不得，那怎麼行？

在這個數字化時代，低頭族已成爲社會的通病。每天除了手機就是電腦，學生黨過着宿舍、教室、食堂三點成一線的生活，上班族過着家裏、公司兩點成一線的生活，也不乏其他宅在家裏的宅男宅女們，漸漸地，體重上升了，皮膚暗沉了，心情也抑鬱了，似乎大家忘記了戶外、忘記了運動這回事。還有另一種極端，他們不低頭不宅——瘋狂的健身愛好者們，爲了緩解工作和學習的壓力，他們在健身房揮汗如雨，但反而不是肌肉拉傷就是膝蓋積水。那麼，到底如何鍛鍊，能讓我們的腰、腿、背得到放鬆呢？小密來教教大家，快跟隨小蜜一起練起來吧。

三角扣手式：

這一式對於我們的腰、背、腿都可以拉伸到。

雙腳分開，約六十公分，右腳尖向外、左腳尖向前，兩腳支撐調整呼吸，呼氣時向右側向下側彎上半身，腳尖扣住地面，雙腿繃直不要彎曲，儘量彎曲身體，可以藉助雙手的力量拉動身體，右手扣住右腳踝、左手扣住左腳踝，至身體與腿部貼合平行，均勻呼吸，保持20秒左右。

增延脊柱背部拉伸式：

增延脊柱背部拉伸式主要可以拉伸我們的背部肌肉，延展脊柱，讓端坐一整天了的背部的到放鬆。這個動作也可以將雙腿放在地面上，雙腿合攏靠緊，腳尖向上向前勾與地面垂直，放鬆腰臀肌肉，調整呼吸，呼氣時向前向下彎曲上半身，這時腹部會有強烈的擠壓感、腰部會有強烈的拉伸感，面部向腿部靠緊，注意不要聳肩，儘量的延展我們的脊柱，充分拉伸腰、背僵硬肌肉。

趾尖式：

趾尖式重點拉伸我們的腿部肌肉，做這個體式時小腿後側及大腿後側肌肉羣會有撕裂感。小蜜本人這個體式是做不來的，長期坐在辦公室，讓小蜜的腿部筋骨像老奶奶一樣經不起折騰，像小蜜一樣僵硬的小夥伴，可以試試將腿放在着地的一支腿的膝蓋上，不需要抬高至於地面垂直，等柔軟度提高了，再挑戰高難度。能做到的小夥伴就會發現，這個動作可以有效的拉伸腿部，緩解久坐的疲勞。

頭倒立式：

頭倒立式主要拉伸我們的背部肌肉。頭倒立式屬於比較難的體式了，頸椎不好的慎重選擇，感興趣的小夥伴可以試試哦。不過頭倒立式雖然看起來難，但只要掌握動作要領，也還是很簡單的，只要把握好重心保持均勻呼吸，全程都要收緊腰腹不能放鬆，否則很容易失去平衡，向上提拉臀部，無限的延展頸、背肌肉和關節，調整呼吸。小密個人覺得這個體式放鬆腰背的療效是最好的。

手倒立式：

手倒立式主要拉伸我們的肩部、腹部、臀部肌肉。爲了維持平衡，需要集中注意力，控制腰腹臀，向上提拉身體，可以延展整條脊柱，同時增強手臂力量。血液倒流，可以延緩衰老，使頭皮、面部等肌肉組織都活躍起來。相較於頭倒立式，手倒立式需要更強的手臂力量，不妨跟着小蜜一起試一試吧。

鶴蟬式：

這個體式主要鍛鍊手臂和手腕力量，手腕受傷的不宜嘗試哦，也屬於高難度動作了。做了剛剛的腰、腿、背放鬆體式，身體狀態也達到較好的狀態了，不如大家一起來挑戰下吧。

站在地上，兩腳分開，與肩同寬，腳尖向前，慢慢蹲下，雙手在胸前合掌，用兩胳膊肘抵住兩膝的內側。保持蹲姿，踮起腳跟，.身體前傾，背要儘量伸直，兩肘尖用力向外頂，兩手五指張開平放在地上，指尖向前，雙肘微屈，調整呼吸，吸氣時用力，以雙手支撐在地面上，慢慢移動身體的重心，至雙手臂上，使兩腳離開地面。雙腳用力勾緊，向臀部方向收緊。保持身體平衡，儘量抬高臀部和雙腿，頭部向下伸展。調整呼吸，儘量久的保持此姿勢。支撐不住時還原。