學會正確拉筋，輕鬆瘦腿！

爲什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裏都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

瑜伽練習中，想要真正的提高習練效果，除了柔韌性，力量、穩定性以及平衡等能力都不可或缺，每一項能力都是提高身體素質和運動表現的重要組成部分，日常生活中，很多伽人會把大量的時間和精力放在提高自己的柔韌性練習上，而經常會忽略穩定性以及平衡能力的練習，今天就爲伽人們準備了一套平衡瑜伽，堅持一個月，不論是身體方面還是心靈方面，都會有意想不到的效果。

〄. 平衡瑜伽圖文解析

貓牛式

練習步驟：1，準備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，回勾腳尖，腳尖觸地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

交叉爬行

練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上。雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，回勾腳尖，腳尖觸地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，吸氣：左腿向後向上抬高直到左腿與地面保持平行。髖部不要外翻。,呼氣：回勾左腳趾，腳後跟向後發力，大腿肌肉收緊向內旋，腹部收緊。吸氣：右臂向前伸出與地面保持平行，手掌心指向自己，保持此動作3 個呼吸，（注意：右臂左腿在一個平面上，眼望前方。）3，呼氣：曲左膝，右手與體後抓住左腳跟或者腳踝處，右手用力將左腿提拉至極限，在此停留3個呼吸，（注意：用左手和右膝向下推實墊子保持好身體的平衡,。4，吸氣：還原右臂左膝與地面保持平行。呼氣：放鬆右手左腿還原到墊子上成四角板凳式。然後換側練習。

練習收益：增加身體平衡感，美化臀型！

嬰兒式

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏（亦可打開與墊面同寬），大腳趾貼靠，雙腿併攏，臀部坐向腳後跟，身體前傾，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然放在身體的旁側，亦可向前伸展手臂，掌心貼地。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

懸掛式

練習步驟：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。

練習收益：溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。

站立前屈式

練習步驟：山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏），腳尖指向正前方，雙手經體側向上，以腹股溝爲身體的折點，上體延展前屈向下，保持手臂和雙腿的伸直，抬頭，眼睛看向前方；呼氣，軀幹繼續向下，再次延展，雙手食指扣住雙腳的大腳趾，屈手肘，帶動身體繼續向下，脊柱延展；吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。

練習收益：延展膕繩肌，以及腿部後側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力

單腿幻椅式

練習步驟：1，山式站立在墊子上，雙手合十於胸前。2，吸氣，屈右膝，將右腳放在左膝蓋的上方。穩定好身體以後，呼氣，屈左膝，下蹲至左大腿平行於地面，保持後背挺直，胸部儘量平展，左腳穩立於地面，在此停留5個呼吸。

練習收益：1、能夠緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關節的靈活性。2、提升橫膈膜，心臟也能夠得到輕柔的按摩。同時完全擴展了胸部，強健肺部和胃部的功能。3、強健雙腿、腳踝、手臂和背部，矯正含胸駝背，培養耐力。4、對於腿及腹部肌肉無力、脊椎無力、關節炎、泌尿生殖系統不適，具有緩解和理療的作用。

單腿鶴禪式

練習步驟：1，單腿幻椅式準備。2，呼氣，身體向前向下摺疊，解開雙手，雙臂向前伸出,，放在身前的地面上，正好位於肩膀正下方，十個手指向外展開。3，將彎曲的右膝放在右大臂上，儘量靠近腋窩，將右腳勾住左大臂。4，腳尖撐地抬起身體向上，將身體重量向前移動到雙手上。感受重量從膝蓋到雙臂到雙手的分佈。,4，雙眼直視體前一點，從而讓頭部微微抬起。,5，將重量向前移動足夠遠，從而讓,左腳自然抬離地面，爲了保持身體的平衡，指尖可以做一些微調。6，當身體能夠穩定的時候，慢慢伸直左腿向上向後蹬出。在這個體式保持平衡，停留幾個放鬆自然的呼吸。

練習收益：加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健。收縮腹部肌肉，按摩和擠壓腹部器官，加強其功能。促進頭部血液循環，補養大腦，使人更清醒。消除頭疼、失眠和記憶力衰退等。鍛鍊身體平衡能力，提升注意力。

下犬式

練習步驟：1，從四角板凳式開始。調整雙手雙腳位置，與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。2，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型,3，在這個體式中，腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛鍊腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

下犬式變體

練習步驟：1，首先來到下犬式。2，將重心放在左手和右腳上，向前伸直右手臂和左腿，根據自己的身體情況，儘量抬高手臂和腿。停留在自己能夠堅持的體式上，維持5個呼吸。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛鍊腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

樹式

練習步驟：1，山式站立，屈右膝，右膝向右側打開，用右手將右腳掌放在左大腿內側上端大腿根部，儘量靠近會陰處，腳尖指向正下方。2，雙手經體側合十於胸前，雙肩放鬆，眼睛平視前方。在此停留5個呼吸。3，呼氣，右腳落地，放下手臂。換另一側練習,。4，初學者前期，儘量保持兩側腰同高，上半身依然山式，髖部中立位。

練習收益：增強腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調整雙肩，骨盆，以及整個身體形態

樹式變體

練習步驟：1，山式站立，屈右膝，用右手將右腳掌放在左大腿前側上端的髖關節處，左手繞過背部抓住右腳,。2，右手放於胸前，雙肩放鬆，眼睛平視前方。在在此停留5個呼吸。3，呼氣，右腳落地，放下手臂。換另一側練習,4，初學者前期，儘量保持兩側腰同高，上半身依然山式，髖部中立位。

練習收益：增強腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調整雙肩，骨盆，以及整個身體形態

四柱式

練習步驟：從斜板式開始，身體從頭到腳一條直線，不要踏腰翹臀，收緊核心部位，保持身體斜板的姿勢不變，慢慢的屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夾胸腔與地面平行，進入到四柱式。

練習收益：加強身體核心的力量，同時也可以加強腿部以及手臂的力量，鍛鍊核心穩定性、平衡能力以及專注力。

鷹式

練習步驟：1，山式站立，屈右膝，身體重心移向左腿，抬右腿向上，屈左膝，右腿繞過左膝，右小腿纏繞在左小腿肚子上,。2，雙手側平舉，左手臂在上，右手臂在下，相互纏繞，雙手合十，抬手臂與胸部齊平，慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向後向下，注意不要翹臀塌腰。在此停留5組呼吸。

練習收益：加強雙腳腳踝，緩解雙腿疲勞和疼痛，消除肩部僵硬，單腿站姿平衡體式，有助於提高身體的平衡能力。

戰士三式

練習步驟：1，從上面的體式鷹式開始。2，保持上肢體不動，右腿從左腿上鬆解下來，把身體的重心完全放在左腳上。3，呼氣，軀幹和手臂在左腿上方向前向下伸展。直到上身與地面平行，纏繞的手臂使勁向前伸展。左腿伸直並提起右腿向上向後蹬，使之與地板平行。上身與右腿向棍子一樣筆直的與地面平行，左腿伸直並垂直於地面。在此停留5個呼吸。

練習收益：收縮和加強腹部器官，強健腿部，使腿部肌肉更爲勻稱，增強平衡力和專注感。

戰士二式

練習步驟：1，從上面的戰士三式開始。2，呼氣，落右腳向下，放在距離左腳一條腿的位置上，腳尖稍微內扣，右腳的足弓與左腳的腳後跟在一條直線上。3，直立起身體，鬆開纏繞的雙手臂，體側平舉，與地面平行。屈左膝蓋，使大小腿呈90度，眼睛看向左手延長線的方向。4，在這個體式保持的時候，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，後方腿的膝蓋骨上提，大腿外旋，前方腿膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直。在此保持5組呼吸。

練習收益：以使腿部肌肉更爲勻稱，強健。同時它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，同時加強腹部器官，通過站立體式的練習，爲後期更高難度的體式做好準備。

反戰式

練習步驟：1，戰士二式（左腿彎曲爲例），吸氣時，左手臂向上高舉，放在左耳旁側，同時身體向後彎，讓右手輕輕搭在右邊大腿或小腿上，進入反戰士式。

練習收益：鍛鍊臀部、大腿、核心；拉伸身體側面。

三角式

練習步驟：1，從上一步的反戰士開始。2，直立起身體，伸直左腿。3，呼氣，以左側腹股溝爲折點，身體向左側彎；左手放在小腿脛骨或者墊面上，右手指向天花板，轉頭，眼睛看向手指尖天花板的方向。注意在體式保持的時候，保持腿後側、背部，臀部及肩部後側在一個平面內，雙手，雙臂與肩部在一條豎線上。

練習收益：增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等。

注意事項：1，三角式雖然是相對安全的體式，適合於大多數人羣，但對於懷孕6個月以上的婦女來說，幅度一定要小，雙腿不要分開過大，可以背靠牆或者側面支撐椅子幫助平衡。

2，對於有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否則容易造成脊柱迴旋，導致下背部疼痛加劇。3，膝蓋有傷，腿或者腳有傷的學員，幅度不宜過大，雙腿分開要相對小些，向側伸展的幅度也要小些。

船式動態練習

練習步驟：1. 屈膝坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀幹挺直向後傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行。3. 在伸直雙臂指向腳尖，保持雙腿併攏收緊。4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。5，呼氣，身體向後仰，同時向前向下伸直雙腿，根據自己的身體情況調整幅度大小。然後收回身體和雙腿，屈膝，使小腿與地面平行。再次將身體向後傾，向前向下伸直雙腿。此組動態練習5-10組。

練習收益：助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專注力。

橋式

練習步驟：仰臥，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，雙手臂平放在墊面上，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。在此停留5個呼吸。

練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條

單腿橋式

練習步驟：1，來到橋式準備。2，呼氣，抬右腿向上高舉，直到右腿與地面垂直，回勾腳尖或者繃直腳尖。在此停留5個呼吸。換側練習。

練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條

輪式

練習步驟：（1）仰臥在墊子上，雙腳打開與肩同寬，屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直，腳尖指向正前方，雙手向上伸展。屈手肘，雙手之間朝向腳尖的方向，放在雙耳的兩側；（2）利用雙腿的力量，抬起髖部向上，順勢抬起後背胸腔向上，頭頂點地；（3）雙腳用力蹬地，雙手撐實墊面，手臂伸直，頭慢慢的抬離墊面；（4）抬起腳後跟，前腳掌撐地。在此停留5個呼吸。（5）屈手肘，頭和身體慢慢向下；臀部慢慢向下，整個頭部，後部貼實墊面，落下腳後跟，依次伸直雙腿，雙手放於體側，還原到仰臥。

練習收益：延展和增強脊柱彈性，增強背部，同時也增強了雙腿、雙臂和手腕的力量，對頭部也有很好的舒緩效果。

單腿輪式