每日膳食搭配可以保持以下原则：

保证有1〜2种粗粮或薯类，约占一日主食总量的1/3。

保证半斤绿叶蔬菜。

1〜2种豆制品及蛋类。

300g〜500g乳制品。

坚果15g。

低盐低脂：油30g，盐6g。

一日三餐食量的分配比例为3:4:3。

有助于睡眠的营养成分有哪些呢？首先是色氨酸。含色氨酸的食物具有镇静和诱发睡眠的作用。此类食物包括牛奶、坚果、香蕉、蜂蜜和鸡蛋等，建议睡前适当食用。其次是B族维生素，能调节新陈代谢，增强神经系统功能，促进睡眠。食物来源为粗粮、各种蔬菜和水果等。还有就是钙，有利于帮助大脑利用色氨酸来制造退黑色素，提高睡眠质量。钙镁为天然的放松剂和镇定剂。食物来源为坚果、乳制品等。

酸枣仁、龙眼肉可调理失眠

在我国传统的中医治疗中，调理失眠常用到两味药食同源的食材：酸枣仁、龙眼肉。让我们来了解一下它们。

酸枣仁

食疗价值：宁心安神、补中养肝、敛汗等，对虚烦不眠、惊悸怔忡、体虚自汗等病症有较好的治疗效果。

营养成分：酸枣仁皂苷、白桦脂酸、桦木素等。

安全性：（小鼠腹腔注射酸枣仁煎剂），小鼠150g/kg经口未出现毒性。

食疗方法：酸枣仁粥，炒熟后代茶饮用。

龙眼肉

食疗价值：益气补血、宁心安神、增强记忆力。

营养成分：高碳水化合物、蛋白质、多种氨基酸和维生素B、维生素C、钙、磷、铁、酒石酸、腺嘌呤等。

安全性：龙眼肉作为食疗品每次食用量以干品6克为宜。

食疗方法：龙眼莲子粥。

文：吉林省吉林中西医结合医院营养师 王旭颖

编辑：闵青

校对：余运西