說說胸肌那些事！

健身房永遠都是隻要臥推足夠強，你一定是健身房最受歡迎的那個，襯衫撐起來，身材好到爆炸。

臥推有什麼用呢？它可以增強你的上肢力量和圍度，但是臥推對技術和動作的要求還是非常高的，並不是所有小夥伴就能輕鬆駕馭。

如果你只是把臥推認爲是把槓鈴從架上取下來，下放到胸口的位置再推起，那麼離120cm的胸圍還是有一段很遠的距離。究竟怎樣從臥推新手進階成爲臥推高手呢？這7個辦法必不可少。

1. 收起手肘

臥推最常見的一個錯誤就是在練大重量的時候手肘與肩同高，向兩側伸展。手肘向身體兩側伸展確實可以幫助你充分伸展胸肌，但是相比起傳統的臥推，你的運動範圍更加大。

但是這個額外的運動範圍是需要付出一定的代價——肩關節需要承受更加大的壓力，因此你很有可能會受傷。

此外，手肘向身體貼近，保持在45度角左右，增加了三頭肌的參與，除了讓你充分發揮胸大肌，節省力量並且充分利用你的爆發力，讓你可以推起更大的負重。

2. 手腕伸直

許多小夥伴都會在臥推的時候向後彎曲手腕，這樣指關節會會平行於地面。這個細節其實是錯誤的。

首先，在這個脆弱的位置摩擦指關節可能會引起受傷。其次，重心會偏移，這意味着你必須轉移一些力量來對抗這股力量。保持手腕中立可以幫助你把所有的注意力都儘可能集中在推起負重上。

3. 背部姿勢

擠壓肩胛骨可以挺起你的胸肌，因此你的背部是非常自然地抵住墊板，運動範圍也可能會有一定的減少。

運動範圍更加短可以轉換成更多的力量。因此，弓背會略微地減少臥推的行程，因此肌肉可以利用更多的力量。注意力，臀部需要時刻抵住長凳。

4. 腳驅動

一般小夥伴並不擅長這種技術，但是這個技術卻被很多愛好者所運用。在臥推的時候，你不會想到利用胸部以下的肌肉的力量，但是你的雙腳應該是以與肩同寬的步距固定在地板上。

當你要把負重推起來的時候，試着向地面推你的雙腳。這將加強弓背的程度，並且產生更多的力量。

5. 握緊

不要再使用空握了。從長遠的角度來看，這可能會傷害你的手腕，而且你有可能會在最難的臥推的最低位失控。因此槓鈴很有可能就直接砸到你的胸上。

用傳統的、拇指互相接觸的握法來抓住槓鈴，確保你可以完全地控制槓鈴。因此肌肉受到的支撐更加自然，你的精神都可以更加集中。

6. 收縮腹肌和臀部肌肉

收縮腹肌和臀部肌肉可以穩定你的核心。這可以讓你完全集中在動作上而不是穩定失衡，因此背部受傷的風險會降低。

7. 控制呼吸

對於大多數小夥伴來說，在負重下降階段深呼吸是非常自然的一件事情。但是很多人會在負重上升階段快速地呼氣，其實這樣並不明智。

因爲在每次動作的最後缺少氧氣會分散注意力並且不利於輸出力量。持續而少量地吐出氣流，這樣在負重上升結束的時候你還保留了50%的氧氣，同時你可以最大限度地增強推的力量。

充分發揮臥推的效果又能同時避免受傷？這7個技巧不可缺失。細節纔是最重要的，接下來要做的當然是完成國際練胸日必做的臥推訓練了。迎接一次又一次的進步。