夏天是穿裙子和吊带的季节，手臂上松松垮垮的赘肉会给我们的形象扣分哦~小编今天介绍的这套动作可以有效减掉手臂上的拜拜肉。只要每周坚持练习3-5次，每个动作做4组，一个月，你会发现你的手臂变得紧致而且纤细哦。一起来看看吧~

动作一、拉伸

在进行正式训练之前，我们先来拉伸一个手臂，目的是为了增加手臂肌肉的柔韧性，加强训练的效果。动作如图所示，保持拉伸的姿势15-20秒即可。两个手臂都要拉伸，每个手臂拉伸2次即可。

动作二、拉伸

这个动作也是拉伸手臂的，如图所示保持姿势15-20秒即可。每个手臂拉伸2次即可。

动作三、跪姿窄距俯卧撑

跪姿俯卧撑降低了难度，很适合女性朋友进行练习。注意我们的手掌在肩关节的正下方，两个手掌的距离大约有两个拳头的距离。注意不要塌腰，身体下放的时候不要耸肩哦。重复动作15-20次，做4组。

动作四、俯身单臂哑铃臂屈伸

首先找一个平板凳作为支撑物如图所示。如果没有平板凳，也可以找其他的物体支撑，只要保持俯身即可。手持一个哑铃（也可以用其他重物代替如装满水的矿泉水瓶），呼气先将大臂抬至与背面平行，小臂垂直于大臂。吸气准备，呼气手臂发力，伸直手臂，吸气慢慢还原，重复动作如图所示。重复15-20次，做4组。

动作五、凳上反屈伸

首先找一个平板凳做支撑（或者家里的椅子也可以，但是椅子的高度不宜过高）。背对凳子，手掌反向撑在凳子上，脚后跟支撑于地面，（注意，脚后跟和凳子的距离可以根据自身情况调整，距离越远，难度越大）。吸气屈肘，躯干慢慢下落，知道大臂与地面平行，此时大臂垂直于小臂。呼气大臂发力，手臂伸直，躯干向上。如图所示。重复动作15-20次，做4组。

动作六、坐姿哑铃哑铃颈后臂屈伸

首先坐在凳子上，双手虎口拖住哑铃（或者其他重物如矿泉水瓶），吸气屈肘哑铃放在后脑勺的位置，此时大臂和小臂垂直。呼气手臂发力伸直手臂，将哑铃抬起到头顶上方位置。吸气再慢慢下放至后脑勺，如图所示。重复动作15-20次，做4组。

动作是不是很简单呢？图中用到的器材也可以用家里的家具代替哦。每周练习3-5次，每次练习不超过30分钟，再配合清淡的饮食，即可达到很好的锻炼手臂的效果哦。想要甩掉拜拜肉就赶紧行动起来吧~

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