脖子酸痛？颈椎疲劳？

经常出现这些症状，你是否观察过自己的头颈姿势？

因为这些疼痛症状可能与不良的头颈姿势——头颈前伸有关。

头颈前伸，可能是无意识或习惯性地出现在电脑办公、玩手机、久站或久坐疲劳之时。

正常情况下，当头颈位于中立位时，耳垂与肩峰的位置应处于同一垂直线上。而头颈往前伸，往往使耳垂的位置前移至肩膀的前方。

所以，如果你经常感觉肩颈疲劳或酸痛，你应该赶紧叫上朋友或家人帮忙，拍一张自己在自然放松的坐姿或站姿。然后观察和测量图片中的耳垂位置是否前移，即可判断自己是否存在头颈前伸的不良姿势。

头颈前伸为何会引起颈椎酸痛不适？

1）增加颈椎的压力。头颈每往前伸1英寸，则会给颈椎额外增加10磅重量。也就是说，头颈每往前伸1厘米，则大约给颈椎增加1.79千克的重量，相当于挂了两个矿泉水瓶（一个1000克、一个790克重）在脖子上。

2）随着头颈姿势的前伸，为了维持颈椎的稳定性，颈椎附近的肌肉、神经、韧带等组织处于过度伸展的状态。长时间维持头颈前伸姿势，则会导致这些肌肉组织过度伸展，引起疼痛。

而且，长期处于头颈前伸姿势，除了容易引起颈椎疼痛等不适，还有可能会形成驼背、圆肩等不良体态，甚至可能会导致颈椎间盘突出、颈椎关节炎等颈椎疾病。

所以，如发现头颈前伸，应及时有意识地纠正姿势，并加入针对性的康复运动。

如何缓解头颈前伸引起的疼痛？

加入针对性的康复运动锻炼，不但有助于缓解头颈前伸引起的疼痛症状，还可以锻炼颈椎深层肌肉，让你可以长时间维持正常的头颈姿势。

长期头颈前伸，使得颈肩附近的肌肉力量处于不平衡状态。所以，我们需要通过拉伸运动放松紧绷僵硬的肌肉，以缓解疼痛；并通过强化运动肌力较弱的肌肉，通过肌肉收缩慢慢把头颈姿势纠正至中立位。

拉伸运动

1）上斜方肌拉伸运动

直立上半身，右肩下垂，右手微抬，左手置于头部右侧向左拉伸颈部，保持拉伸30秒。回到起始位置，重复右侧拉伸。

注意：避免过高抬起手臂，防止手臂出现剧烈麻痹。

2）单手辅助低头伸展运动

站着或坐着，直立上半身，低头看向地板，把手放在头上轻轻向下压，在后颈处有拉伸感，保持10秒，慢慢返回起始位置。重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

3）肩胛提肌舒展运动

站直或坐直，放松下沉左边肩膀，头部朝右转45度，低头，把手放在头顶，轻压头部，保持10秒，慢慢返回起始位置，重复10次。换边拉伸10次。

注意：如果疼痛度较高、拉伸时颈部有麻痹感，可不用手辅助，并减少保持时间，在动作之间稍作休息。

强化运动

4）燕式俯冲第一阶

俯卧在垫子上；手臂弯曲、双手朝前置于头部两侧；头部和肩部慢慢垂直抬离地面；保持10秒，慢慢返回起始位置；重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

值得注意的是，更全面的头颈前伸运动方案收录在【WELL健康】APP，如有需要可以下载【WELL健康】APP进行定制，还有高清视频教导你正确练习哦。

参考文献：

Kapandji IA. The Physiology of the Joints, Volume III. 6th ed. London: Churchill Livingstone; 2007

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