脖子痠痛？頸椎疲勞？

經常出現這些症狀，你是否觀察過自己的頭頸姿勢？

因爲這些疼痛症狀可能與不良的頭頸姿勢——頭頸前伸有關。

頭頸前伸，可能是無意識或習慣性地出現在電腦辦公、玩手機、久站或久坐疲勞之時。

正常情況下，當頭頸位於中立位時，耳垂與肩峯的位置應處於同一垂直線上。而頭頸往前伸，往往使耳垂的位置前移至肩膀的前方。

所以，如果你經常感覺肩頸疲勞或痠痛，你應該趕緊叫上朋友或家人幫忙，拍一張自己在自然放鬆的坐姿或站姿。然後觀察和測量圖片中的耳垂位置是否前移，即可判斷自己是否存在頭頸前伸的不良姿勢。

頭頸前伸爲何會引起頸椎痠痛不適？

1）增加頸椎的壓力。頭頸每往前伸1英寸，則會給頸椎額外增加10磅重量。也就是說，頭頸每往前伸1釐米，則大約給頸椎增加1.79千克的重量，相當於掛了兩個礦泉水瓶（一個1000克、一個790克重）在脖子上。

2）隨着頭頸姿勢的前伸，爲了維持頸椎的穩定性，頸椎附近的肌肉、神經、韌帶等組織處於過度伸展的狀態。長時間維持頭頸前伸姿勢，則會導致這些肌肉組織過度伸展，引起疼痛。

而且，長期處於頭頸前伸姿勢，除了容易引起頸椎疼痛等不適，還有可能會形成駝背、圓肩等不良體態，甚至可能會導致頸椎間盤突出、頸椎關節炎等頸椎疾病。

所以，如發現頭頸前伸，應及時有意識地糾正姿勢，並加入針對性的康復運動。

如何緩解頭頸前伸引起的疼痛？

加入針對性的康復運動鍛鍊，不但有助於緩解頭頸前伸引起的疼痛症狀，還可以鍛鍊頸椎深層肌肉，讓你可以長時間維持正常的頭頸姿勢。

長期頭頸前伸，使得頸肩附近的肌肉力量處於不平衡狀態。所以，我們需要通過拉伸運動放鬆緊繃僵硬的肌肉，以緩解疼痛；並通過強化運動肌力較弱的肌肉，通過肌肉收縮慢慢把頭頸姿勢糾正至中立位。

拉伸運動

1）上斜方肌拉伸運動

直立上半身，右肩下垂，右手微抬，左手置於頭部右側向左拉伸頸部，保持拉伸30秒。回到起始位置，重複右側拉伸。

注意：避免過高抬起手臂，防止手臂出現劇烈麻痹。

2）單手輔助低頭伸展運動

站着或坐着，直立上半身，低頭看向地板，把手放在頭上輕輕向下壓，在後頸處有拉伸感，保持10秒，慢慢返回起始位置。重複10次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

3）肩胛提肌舒展運動

站直或坐直，放鬆下沉左邊肩膀，頭部朝右轉45度，低頭，把手放在頭頂，輕壓頭部，保持10秒，慢慢返回起始位置，重複10次。換邊拉伸10次。

注意：如果疼痛度較高、拉伸時頸部有麻痹感，可不用手輔助，並減少保持時間，在動作之間稍作休息。

強化運動

4）燕式俯衝第一階

俯臥在墊子上；手臂彎曲、雙手朝前置於頭部兩側；頭部和肩部慢慢垂直抬離地面；保持10秒，慢慢返回起始位置；重複10次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

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參考文獻：

Kapandji IA. The Physiology of the Joints, Volume III. 6th ed. London: Churchill Livingstone; 2007

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