想要在家練瑜伽嗎？讓我們教你

想要多做瑜伽，但沒時間去上課嗎？解答：居家瑜伽。從理想環境到最佳在線課程、器材與播放列表，再加上10分鐘早晚練習流程來養成習慣—以下爲Vogue 的居家瑜伽成功養成指南

如果你練瑜珈的話，請雙手合十於胸前。對我們許多人來說，不管是爲了健身、心靈平靜或只是想有買更多好看的衣服，瑜珈已經成爲生活的一部分。“瑜珈是最初，也是最成功的全球化產品，”著有《The Subtle Body: TheStory of Yoga in America》的布魯克林作家 Stefanie Syman 表示。這句話說得很滿，但統計數字是不會騙人的。

在2018年，瑜珈據報導是美國成長第四快的產業；且於過去五年間，美國瑜珈人在此領域的消費金額提高了87%。全球現已有 3 千萬瑜珈人口，日本的瑜珈愛好者更是於過去五年內成長了 413%。這項 5000 多年前源於印度的身心哲學（瑜珈一詞首見於世界上最古老的宗教文本之一：吠陀經中）顯然經的起時間考驗。

但有時要找到時間練習瑜伽不容易：上班或家的附近不一定有教室；費用不低；課程有時令人緊張；墊子間距離太近，隔壁同學的喘息聲讓你無法專注；數個月的努力後還是無法碰到腳趾... 種種因素的影響下，我們往往就放棄嘗試了。但其實有另一種更方便又免費，除了自律外要求不高的途徑：居家瑜伽。

澳洲瑜伽教師與物理治療師（同時也是有着超過400k 粉絲的 IG 名人）Shona Vertue 表示，對許多學生來說“犯錯的恐懼”以及“在家中容易分心”等想法是對居家練習有疑慮的主要因素。但不仿將疑慮擺一邊，先嚐試看看。“我們的社會很少鼓勵有意識的放鬆，”Vertue 告訴 Vogue。“但如果不花時間學習放鬆，並認知到這是一項需要練習的技巧，最後其實會降低我們日常生活中的效率。”

不管你是想要在每週一次的課程外更加精進，或是要培養自主練習的習慣，Vogue 整理出成功居家瑜伽練習的完全指南。

居家瑜珈需要什麼設備？

Vertue 的三個居家瑜珈裝備爲：“我的瑜珈墊、自律心態、以及把手機放在另一個房間（如果要使用手機協助，記得關閉通知。不要再看 email 了！）。”

雖然一個安靜角落就已足夠，但以下爲幾個有用的投資：

一張墊子：Yogi Bare 是市面上最棒的環保瑜珈墊品牌之一，並可全球配送。

一個瑜珈枕：可搭配坐式或仰臥冥想，且爲陰瑜珈必備道具。

磚與綁帶：每人身形與柔軟度都不同，磚與綁帶可協助你更加照顧到目標區域。

小音響：如果你想搭配音樂，或是僅有聲音的課程導引。

傳統鬧鐘：如果你偏好排除數字設備（跟着在線課程就不用在意這點）。

家中最適合練習瑜伽的空間是？

“並沒有最適合的外在條件，重點在於你培養的內在狀態，”Vertue 說。“環境不應脫離內心平靜—說的比做起來容易，但這是你應該實踐的目標。”儘量找一個不雜亂，沒有分心之物的空間。如果線香、鼠尾草與蠟燭能協助營造氛圍，不仿嘗試一下：可以善用任何有幫助的元素，這是你自己的空間。當受到小孩、小貓或是門鈴干擾時，暫停一下也沒關係，記得總是可待會或改日再繼續。

哪種瑜珈最適合居家練習？

在家不用執着於派系，只要着重於當日身體所需即可。想在整週強力健身後舒展身體；撫慰朝九晚五的辦公室疲乏；舒緩焦慮及壓力；還是替代（或搭配）咖啡因的功效？

居家瑜珈的好處是你可以選擇各派系中自己最喜歡的元素；也可找個在線或 app 課程來引導（見下文）。如果你是自學，可先由簡單動作（如拜日式 A 及 B）開始，再循序漸進。

各式瑜伽介紹

爲了提供給你在家練習的靈感，以下爲在教室課表上常見的幾種不同瑜珈—強度從最激烈到刻意催眠依序排列：

火箭 (Rocket)、活力串連(Dynamic Vinyasa) 與阿斯坦加 (Ashtanga)皆爲高強度流動，包含IG 最愛的手臂平衡與後彎動作（注意：記得放下自我）。

曼陀羅(Mandala)也很動態，會在墊子上 360 度活動，課堂主題圍繞着基本元素與相對應的身體區域：水（髖與下陰）、火（扭身與核心）、土（腿筋與前彎）及空氣（前身與後彎）。

吉瓦木克堤(Jivamukti)流動性很高，且每個月都有不同哲學或道德焦點。

昆達里尼 (Kundalini)聚焦於用冥想、梵咒、吟唱、呼吸與動作來促進特定心理（有些人也認爲是性或創意）能量。

艾揚格(Iyengar)着重於身形與正位，使用許多道具，且對傷後復原非常有效。

哈達(Hatha)，在梵文中，這個詞泛指所有瑜珈動作—但傳到歐美就變爲一種較爲和緩，門坎沒那麼高的流動課程。

陰陽(Yin-Yang)也有相似的基調，重點放在陰，用長時間姿勢（可能高達 10 分鐘）來觸及肌肉間的深度連接組織，增進關節處循環與和緩程度。

睡眠(Nidra) 則是更進一步，將你帶到“意識睡眠”的終極靜心放鬆狀態（課堂上可能會出現打呼聲）

熱與孕婦瑜珈的重點一如其名。

而氣功瑜珈則是討喜的旁枝流派，跟太極很像，利用溫和動作、冥想與呼吸來促進深層修復。

你有多少時間？

決定了身心需要哪種練習後，下一步就是時間問題。如同許多瑜珈老師會說的，所有努力都不會被浪費—不管是 5 分鐘或 45 分鐘。在線資源的課程長度多爲 10-90 分鐘。如果你是自己練，把鬧鐘定在想結束前 10 分鐘，才知道何時開始收尾。練習時間甚至可依據咖啡衝好、泡澡水放好、或是伴侶喂小孩喫早餐的時間而定，適合自己就好。

最適合居家練習的背景音樂爲？

倫敦火箭瑜伽教師與前 DJ Marcus Veda 認爲重點在於節拍與呼吸的鏈接：“最佳的瑜珈呼吸是平靜、緩慢又受控制的，並可進一步提升注意力及調節神經系統。我們下意識會傾向較短，較不穩定的呼吸，因此不變的節奏可作爲比對呼吸速度的有效工具。”

他對音樂的要求很準確：“我將動作與呼吸鏈接到自己混音的專屬歌單，用節奏讓每分鐘呼吸少於 10 次，但也不要慢到讓大家覺得氧氣不足而產生壓力或焦慮：一分鐘 69 拍是黃金速度，我所有的播放列表都在這個節奏上下。”如果你要排自己的歌單， Veda 推薦 Petit Biscuit、Jon Hopkins、Nils Frahm 及 James Blake 等人的作品（怕麻煩也可直接從他的 Soundcloud上挑選）。

居家練習的最佳在線課程爲？

如果可能的話，先去上幾堂課或讓老師指導幾次再開始居家練習，這將協助你正確做出動作與呼吸節奏。“瑜珈（及其動作）是遠早於網絡時代的產物，因此 [在線] 並不是最佳的學習方式，”Vertue說。“但話雖如此，許多很棒的老師也是從書中或家裏自學，因此（先去上課）並非必要，只是可能會花較長時間摸索。”

和選擇瑜伽教室一樣，找到合適的老師是關鍵。網絡上有大量的教學資源，儘量多嘗試找出適合自己的內容與人選。雖然 YouTube 好用又免費，但“要花些心力篩選掉劣質內容，”Vertue 說。“因此在開始跟隨影片前，可先到老師的 IG 或網站上暸解一下，並確保他們有合格認證着重正確體位及執行。要記住粉絲人數與他們的信息或教學質量不一定成正比。”除了自己的 YouTube 頻道外，Vertue也開發了專屬課程 The Vertue Method：結合瑜珈與重訓，讓沒有經驗的人也可入門。

有着近 5 百萬粉絲的 Yoga by Adriene 是現今最受歡迎的 YouTube 瑜珈頻道之一。居於德州奧斯汀 (Austin) 的創辦人 Adriene Mischler說她是在轉換教學空間時有了創頻道的想法：“（我體會到）大家不一定要像我一樣從教室中認識瑜珈，這是種隨時隨地都可進行的活動。關鍵是在從事瑜珈的個體。 ”她自 2012 年開始發佈免費在線瑜珈課，另一方面也是呼應不斷上漲的學費。“簡單來說，看到只有少部分人能夠負擔定期上課練習，讓我很沮喪，”她向 Vogue 表示。 “我熱愛我們創建的網絡社羣，這也證明了所有人都值得，也都可以好好照顧自己。 ”她一直以來的座右銘爲“找到感覺對的方法，主導練習並持之以恆... 我認爲這樣（居家練習）的體驗對增加自信極有幫助。 ”

在伸展熱身方面，嘗試用Kinstretch 的課程（由肌能動態運動 FRC 專家傳授）搭配居家訓練，可協助保持關節健康，因應瑜珈動作的強度需求（手腕是常會出問題的部位，新手老手都一樣）。如果偏好沒有畫面的聲音教程，可嘗試 Pocket Yoga 或 Yoga Studio 等 app。

實踐時間：Vogue 瑜伽專家傳授早晚 10 分鐘的簡易流程，讓你開始養成居家練習的習慣。

早上：

1. 起牀，倒一杯水，不用換掉睡衣。在手機上計時10-15 分鐘（如果要隔絕科技產品的話就用鬧鐘）。選擇你的晨間播放列表。

2. 躺下並由溫和臀部運動開始，交錯旋轉膝蓋並持續活動關節（在一夜睡眠後身體無法對靜態姿勢作出有效反應）。

3. 開始專注呼吸，每次吸氣吐氣都加長加深，動作搭配上呼吸。

4. 進入快樂嬰兒式(happy baby pose) 並左右搖動，手臂向頭部上方伸展並將膝蓋帶向身體，沿着脊椎上下搖動，最後順勢回到趴式。

5. 開始活動手腕，進入貓式並自由伸展脊椎。準備好後延伸到下犬式，活動一下，腳掌往前找手腕，在墊子前方形成站立前屈式，左右搖擺。

6. 慢慢站起。手臂再次向上方高舉並左右伸展—可閉上眼睛自由搖晃全身，然後靜止感受身體變化。

7. 做三次站立前屈，每次半起，然後三個拜日式A，三個拜日式B。每個動作搭配一次呼吸。

8. 最後來到坐姿扭轉，並以坐式冥想結束。

晚上：