乐咖啡公开课第四节|咖啡因的秘密

咖啡因科普全指南

咖啡因恐怕是世界上交易额度最大的药品了。

根据2009年世贸组织统计的世界商品总出口额显示，咖啡类商品的世界总出口额高达650亿美元。做为参考，食品类排名第一的肉类（不包含鱼）是1,014亿美元，乳品545亿美元，鱼类684亿美元，酒精类饮料572亿美元，烟类342亿美元。

但咖啡因在平日的饮料中，含量并不高。以星巴克的Grande杯（16oz）的煮咖啡为例，其中含有咖啡因约320mg，对正常成年人来说，喝进去并吸收后，体内的咖啡因浓度大概是5mg/kg左右，这个剂量算低剂量，只能造成些一般效果（后详）。而要想达到高剂量的效果，则需要在半小时至一小时之内狂饮8杯（咖啡代谢较快，体内浓度在半小时左右达到最高，并在随后3-4小时后浓度减半）。若换成速溶咖啡则是30-50杯。这时就会感到明显的不适，因为在细胞层面上，咖啡因将大量提升环腺苷酸（cAMP）的浓度，并促进细胞释放钙离子，显著刺激细胞和神经活动。神经系统被过度刺激后可能会造成心动过速或抽搐而猝死。

但你们大概不会一次喝这么多咖啡，所以这里讲太多也没用。哦，可乐是吧？达到这个剂量需要一小时内狂饮80罐可乐，也就是26升（并且最好不要尿）……

所以我们还是主要聊聊低剂量咖啡因的影响吧，低剂量就是100mg（1L可乐）到400mg（一大杯星巴克煮咖啡）的样子。

短期效应

抗疲劳

咖啡因主要作用于腺苷（Adenosine）感受器，会阻碍腺苷与感受器的接触。腺苷是抑制性神经传导物，可促进睡眠产生疲劳，那么抑制腺苷的作用就会产生兴奋。另外，咖啡因还会通过一系列复杂的神经机制提升多巴胺水平。因此，整体来说，咖啡因是兴奋剂。

很多人有一个不太准确的理解，认为咖啡因是“兴奋剂”，所以能提升工作效率和准确性。事实上，咖啡因虽然有兴奋效果，但不能提升认知能力，人们不会因为喝了咖啡而变得更才思敏捷。咖啡因的作用，主要是减少因疲劳、无聊、感冒、镇定药物等造成的表现下降。

也就是说，咖啡因更像是补丁。

咖啡因对睡眠的影响体现在两方面：更难睡着+更容易醒，前者是因为咖啡因抑制腺苷的作用，后者则是因为咖啡因使听觉更敏感，外界的动静很容易把你吵醒。

Tips：

咖啡因对运动功能的影响，也不是增强力量（举重）或瞬时爆发力（铅球）。咖啡因对要求耐力的运动有一定帮助，如跑步骑车。现阶段人们认为，咖啡因增强耐力的原因在于，咖啡因降低了内啡肽和皮质醇释放的阈值，内啡肽可以镇痛（缓解疲劳带来的酸痛），而皮质醇则促进能量释放。因此，很多能量饮料是含有咖啡因的。

其他生理效果

咖啡因是一种甲基化黄嘌呤，与它相似的还有茶碱（Theophylline），此类药物有个共同的作用就是可以放松平滑肌。具体来说，咖啡因和茶碱可以扩张肺部毛细血管，降低肺部的呼吸阻力，因此茶碱在临床上会被用于治疗哮喘。

咖啡因可以舒活躯体的血管，但换到脑部的话则是收紧血管，减少脑部血液流动，因此咖啡可以缓解因为高血压而引起的头痛。

心理效果

咖啡因在大剂量下确实有显著提升情绪的效果，会产生类似可卡因和冰毒类药物类似的主观感受，这主要是因为咖啡因确实会提升多巴胺水平。但在一瓶可乐、一杯咖啡这种低剂量下，咖啡因的效果并没有上述这些药物显著。

长期效果

影响孕妇生殖

在大剂量下，咖啡因会损坏染色体。

而对孕妇来说，孕期喝咖啡（比如每天一杯咖啡）会减少新生儿体重60-70g，喝得越多减得越多。部分孕妇在怀孕早期喝咖啡会产生晨吐，这是一种有益的生理机制，会促使这部分孕妇降低咖啡、茶、以及其他一些含有咖啡因饮料的摄入量，使她们生下健康的婴儿。

另外，咖啡因和茶碱都会进入母乳，而新生儿对这两种物质的代谢很弱，因此当新生儿喝了大量含有咖啡因和茶碱的母乳后，可能就会被毒杀。因此，在哺乳期也应该降低茶和咖啡的摄入。

心血管疾病

咖啡因是否能导致心血管疾病，这个问题一直没有定论。从上世纪七十年代开始，正反两方面的研究结果就层出不穷，这主要因为：

咖啡因的摄入量很难精确记录

比如一杯雀巢咖啡和一杯星巴克煮咖啡的咖啡因含量就不同，前者约是后者的咖啡因含量的三分之一。但人们在汇报自己喝咖啡的量时，都用“一杯”来形容；

咖啡制作工艺的不同导致成分不同

煮咖啡中含有一个能提升胆固醇的物质，而磨咖啡就没有；

影响咖啡因代谢速度的CYP1A2酶基因，其“慢代谢”变种CYP1A2*1F只在特定人种中存在

现有实验和研究因为无法解决上述三个问题，而无法做到长期跟踪，因此还不能断定咖啡因是否会导致心血管疾病。但如上文所说，咖啡因确实会对心血管产生影响，主流观点还是偏向于认为长期饮咖啡会导致一定心血管疾病。

骨质疏松

一项研究显示，绝经后的女性如果每天喝2-3杯咖啡，会加速骨质疏松。（Harris & Dawson, 1994）

慢性咖啡中毒

每天喝5-10杯咖啡会造成感官失调，比如耳鸣、视觉闪光、轻度妄想、甚至发狂。这是一种DSM-IV和DSM-V中都指明的精神疾病。比这个症状轻一点的，比如说每天喝1-2杯较浓的咖啡，也会产生一些焦虑症状。这也跟咖啡因对腺苷的影响有关。

咖啡因对我们的大脑做了些什么？

咖啡因对大脑的一些影响如你所想，但很大一部分可能会出乎你的意料。咖啡因的某些效果非常奇怪，甚至自相矛盾。很多时候，咖啡因对我们大脑的作用远远出乎我们的意料。

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咖啡会影响大多数人的睡眠

牧羊人卡迪尔的发现适用于他的羊，但对于人类不一定有效果。尽管咖啡因和睡眠的关系引起人们的讨论，但是鲜有证据表明两者之间有必然联系。

研究发现大多数人都已经了解如何正确饮食咖啡因，这也并复杂：别在半夜三更喝双倍浓咖啡。

即便如此，在一些试验里，当试验者在不知情的情况下在睡前摄入咖啡因后，令人惊讶的是，咖啡因并没有对他们的睡眠产生很大的影响。

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人们总把所有事情怪罪到咖啡因上

人们认为咖啡因对身体有那么点坏处，因此除了睡眠不好外，人们还把很多其他症状归咎于咖啡因，如：头疼，睡眠质量不高，神经过敏等。

有时实验人员给试验者注入安慰剂却告诉他们注入的是咖啡因，结果试验者称他们睡眠质量极差，并有头疼等症状。

但是他们并未真正摄入咖啡因，因此这些症状是人们对咖啡因效果的期许所导致的。

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咖啡 + 小睡？

除非疯了的人才会午睡前喝杯咖啡。但是如果你睡眠不足，不妨试试看。

在实验中，给疲惫状态下的试验者注入 2000mg 的咖啡因（1 到 2 杯速溶咖啡），然后让他们去小憩一下。

咖啡因加小睡获得了意想不到的效果，换句话说，咖啡因提高了小睡的质量。

你可以试试喝杯咖啡再小睡 5-15 分钟，看看感觉如何。即使是平时不爱小睡的人也能发现它的益处。

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增强持续性注意力

大多数人在喝完咖啡后会感觉精神多了，但是他们的思维真的比平时敏捷吗？科学测试显示：有些情况确实如此，但大多数情况并非如此。

咖啡因的最大好处就是提高持续性注意力和敏锐度。在你完成常规的没有挑战性的任务时，这种注意力是不可少的。这也就是为什么咖啡会对我们的工作有帮助：它能让我们把那些必须要完成的枯燥的事情坚持做完。

这一发现非常适用于哪些睡眠不充足的人，也就是当今社会的大部分人。当我们研究其他心理活动领域时，如反应时间，学习和记忆，咖啡因的效果没那么明显。咖啡因有时能提高相关表现，有时使事情变得更糟，有时与不摄入咖啡因相比没太大差别。

总的来说，咖啡因的摄入对纯脑力工作的影响不大。

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两杯有益，五杯有害

正如生活中任何事情都是过犹不及的，咖啡因也是如此。在上面的研究中提到，当试验者摄入 200 到 300 毫克的咖啡因时，他们可从中受益。这大概是一杯 3 倍浓缩咖啡或 2 到 3 杯速溶咖啡所含咖啡因的量。

当摄入量超过 500 毫克时，咖啡因并没有提高相关表现，相反人们还会受到一些负面影响。

因而，咖啡因对我们产生的影响取决于摄入量；就像药物一样，人体会对咖啡因产生适应性。

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停用时没有脱瘾症状？

如果你想停用咖啡因，并做好准备应对其脱瘾症状，在最后一杯咖啡的 12 到 24 小时内可能会出现头疼，易怒，疲惫和焦虑。事情会如你所料吗？

即使有脱瘾症状，至少部分是由于我们对咖啡因影响的预期引起的。尽管这方面鲜有研究，但是人们如果没有预期到脱瘾影响的话，就不会出现这些症状。

这大概就是报道中有些人停用咖啡因后没有出现脱瘾症状的原因。所以停用咖啡没有你想的那么难。

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感觉不错

喝咖啡的人不需要我去告诉他们适量的咖啡可以让他们感觉不错，而过多却适得其反。

适度的剂量是关键。适度的剂量与平时的摄入量及遗传基因有关。如果你的父母能不假思索的喝下三倍浓缩咖啡，那么你对咖啡因的接受度也应该不低。即使天生对咖啡因过敏，也可以通过坚持不懈的饮用来克服。

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咖啡能止痛

有研究表明，咖啡因可以缓解疼痛。假如你头疼的厉害，吃点对乙酰氨基酚（扑热息痛）再喝杯咖啡比只吃药能更好的缓解疼痛。咖啡因不会引起偏头痛，相反在一次实验中证明咖啡因可治愈偏头痛！

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咖啡因使感觉敏锐

咖啡因以很多有趣的方式提升敏锐度。下面是几个例子：

研究表明人们在喝了 1 到 2 杯咖啡后，在夜间看的更清楚。提升度达 20% 到 38%。

当摄入一些咖啡因后，人们可以更好的分辨各种颜色。咖啡因帮助人们忽略掉环境中的分散性刺激。

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咖啡因可能不会使人上瘾

不管是从咖啡因对大脑的作用还是从人们停用咖啡因后没有脱瘾症状来看，咖啡因都不会导致上瘾。

虽然一小部分人看起来像是对咖啡上瘾，但是与那些令人成瘾的药物，如可卡因，海洛因相比，咖啡因显然不会使人上瘾。

咖啡因成瘾与戒断反应

长期饮用咖啡，会增加腺苷感受器的数量（因为咖啡因会压制腺苷感受器，这种反应不足造成神经系统认为细胞需要更多腺苷感受器）。因为腺苷主要是促进休息和疲劳这种感觉的神经递质，因此当长期饮用咖啡的人离开咖啡后，腺苷的影响会增加（毕竟感受器多了嘛），就使人更容易疲劳、头晕、不开心、觉得没有动力，常常还伴随着头疼。因为咖啡因还有舒缓平滑肌的作用，因此当产生咖啡因戒断反应时，会产生平滑肌僵硬。

一般来说，如果每天喝2-3杯星巴克煮咖啡（600mg咖啡因，约6-10杯速溶咖啡），一至两周就可能产生生理成瘾；而如果每天喝1杯速溶咖啡或者1L可乐（100mg咖啡因），时间长了也可能产生生理成瘾。

一般来说，那种不开心的戒断反应，会在最后一杯咖啡后的半天到一天内产生，然后在一天到两天内会觉得极度不爽。完全消除不爽的时间因人而异，有的就2天，有的需要一周到两周。戒咖啡不会像强行戒酒一样有生命危险，因此如果觉得确实有必要（如孕妇），戒一下也挺好的。

因为戒咖啡会显著影响心情，所以不建议在工作期间、上学期间、恋爱进行到关键时期的时候戒咖啡。

脱因咖啡真的完全没咖啡因吗

许多的美国人开始尝试喝脱咖啡因咖啡，希望得到一杯只有咖啡味但不刺激神经系统的“完美”咖啡。

但脱因咖啡真的没有咖啡因吗?

“不含咖啡因”和“自然无咖啡因”有什么区别呢?

夺去咖啡中咖啡因的化学物质是绝对安全的吗?

了解你的脱咖啡因咖啡是什么前,你首先需要明白它其中没有什么。

FDA指定脱因咖啡的的标准是咖啡中97%的原始咖啡因必须从咖啡豆中提取出来。所以,是的,脱咖啡因咖啡中依然含有咖啡因。但它不是很多,对吗?

不同的咖啡豆咖啡因的含量大不相同

在美国，市场上流通的咖啡，大致为两种豆——顽强的罗布斯塔咖啡豆和微妙的阿拉比卡豆。

罗布斯塔咖啡豆一般的咖啡因含量为阿拉比卡咖啡豆的两到三倍,他们的涩味通常被认为是次品的表现。速溶咖啡品牌Folgers和麦斯威尔咖啡往往采用的是罗布斯塔混合豆提取物制作的,而像 Caribou ，星巴克等一直坚持称自己使用100%阿拉比卡咖啡豆。

罗布斯塔豆在去咖啡因后会留下比阿拉比卡豆脱咖啡因后更多的咖啡因, 需要清除97%的咖啡因才能达到FDA的标准。

FDA没有标注脱咖啡因的咖啡产品的确切咖啡因含量标准,如果你正在寻找脱因咖啡,你首先应该注意选择的咖啡豆类型。

一杯12盎司的脱咖啡因咖啡——星巴克大杯---通常含3~18毫克的咖啡因。
相比之下,一罐8.4盎司的红牛含有80毫克的咖啡因。
咖啡中的咖啡因含量的平均水平会有很大的波动,通常在140至300毫克。

2007年,《消费者报告》的研究调查，从流行的连锁咖啡店中抽样调查无咖啡因咖啡和普通咖啡。虽然大多数连锁店的脱因咖啡咖啡因含量每杯少于5毫克,但如唐恩都乐则高达32毫克,而另一家西雅图最好的咖啡馆，其脱因咖啡的咖啡因含量则达到了29个毫克——当然这并不是脱因咖啡的最佳选择。在这些样品中,脱咖啡因咖啡中，麦当劳的脱因咖啡因含量是最低的。

营养学家MariaBella, 在纽约市创办了高效平衡营养,体重管理和健康饮食咨询中心,她说对咖啡因灵敏的人，将很容因摄入会感到紧张不安,而且它可能会受到其他因素的影响,比如饮食和日常作息时间。

她强调,没有所谓的零咖啡因的咖啡。

她说，“如果没有任何咖啡因成分添加的饮料才可以被认为是“无咖啡因”,如咖啡和草本茶不应该被贴上不含咖啡因的标签。”

所以你要怎么得到完全无咖啡因的咖啡?

咖啡因从绿色的咖啡生豆中去除,需要许多不同的流程,要在咖啡烘培前就进行，每一个步骤都会影响焙烧过程,还会影响咖啡保持新鲜的时间。脱咖啡因咖啡的腐败速度几乎是普通咖啡的两倍。

最早的脱咖啡因方法,是在1900年代早期研发的,采用重复清洗的方法，采用有机苯辅助进行。但后来不再使用这种方法来制作脱因咖啡,是因为它后来被认定为致癌剂。

如今,像经验丰富的葡萄酒商,咖啡豆处理处理商也开始采用不同的脱咖啡因方法来得咖啡最佳的口感和品质。

许多品牌的咖啡都直接使用化学的方法，其中也涉及到氯甲烷。

其他两个方法是自然过程,使用植物激素乙酸乙酯或二氧化碳或直接水洗过程,最后一种水洗的方法没有使用任何化学药剂,只是纯粹的使用水。

过程中利用二氧化碳和水洗的过程,是由SWISS WATER®开创的,都被认为是最自然的脱因过程,也是目前唯一的有机认证的方法。

虽然目前有机咖啡是越来越受欢迎,但在大部分的超市内仍然很难找到。