樂咖啡公開課第四節|咖啡因的祕密

咖啡因科普全指南

咖啡因恐怕是世界上交易額度最大的藥品了。

根據2009年世貿組織統計的世界商品總出口額顯示，咖啡類商品的世界總出口額高達650億美元。做爲參考，食品類排名第一的肉類（不包含魚）是1,014億美元，乳品545億美元，魚類684億美元，酒精類飲料572億美元，煙類342億美元。

但咖啡因在平日的飲料中，含量並不高。以星巴克的Grande杯（16oz）的煮咖啡爲例，其中含有咖啡因約320mg，對正常成年人來說，喝進去並吸收後，體內的咖啡因濃度大概是5mg/kg左右，這個劑量算低劑量，只能造成些一般效果（後詳）。而要想達到高劑量的效果，則需要在半小時至一小時之內狂飲8杯（咖啡代謝較快，體內濃度在半小時左右達到最高，並在隨後3-4小時後濃度減半）。若換成速溶咖啡則是30-50杯。這時就會感到明顯的不適，因爲在細胞層面上，咖啡因將大量提升環腺苷酸（cAMP）的濃度，並促進細胞釋放鈣離子，顯著刺激細胞和神經活動。神經系統被過度刺激後可能會造成心動過速或抽搐而猝死。

但你們大概不會一次喝這麼多咖啡，所以這裏講太多也沒用。哦，可樂是吧？達到這個劑量需要一小時內狂飲80罐可樂，也就是26升（並且最好不要尿）……

所以我們還是主要聊聊低劑量咖啡因的影響吧，低劑量就是100mg（1L可樂）到400mg（一大杯星巴克煮咖啡）的樣子。

短期效應

抗疲勞

咖啡因主要作用於腺苷（Adenosine）感受器，會阻礙腺苷與感受器的接觸。腺苷是抑制性神經傳導物，可促進睡眠產生疲勞，那麼抑制腺苷的作用就會產生興奮。另外，咖啡因還會通過一系列複雜的神經機制提升多巴胺水平。因此，整體來說，咖啡因是興奮劑。

很多人有一個不太準確的理解，認爲咖啡因是“興奮劑”，所以能提升工作效率和準確性。事實上，咖啡因雖然有興奮效果，但不能提升認知能力，人們不會因爲喝了咖啡而變得更才思敏捷。咖啡因的作用，主要是減少因疲勞、無聊、感冒、鎮定藥物等造成的表現下降。

也就是說，咖啡因更像是補丁。

咖啡因對睡眠的影響體現在兩方面：更難睡着+更容易醒，前者是因爲咖啡因抑制腺苷的作用，後者則是因爲咖啡因使聽覺更敏感，外界的動靜很容易把你吵醒。

Tips：

咖啡因對運動功能的影響，也不是增強力量（舉重）或瞬時爆發力（鉛球）。咖啡因對要求耐力的運動有一定幫助，如跑步騎車。現階段人們認爲，咖啡因增強耐力的原因在於，咖啡因降低了內啡肽和皮質醇釋放的閾值，內啡肽可以鎮痛（緩解疲勞帶來的痠痛），而皮質醇則促進能量釋放。因此，很多能量飲料是含有咖啡因的。

其他生理效果

咖啡因是一種甲基化黃嘌呤，與它相似的還有茶鹼（Theophylline），此類藥物有個共同的作用就是可以放鬆平滑肌。具體來說，咖啡因和茶鹼可以擴張肺部毛細血管，降低肺部的呼吸阻力，因此茶鹼在臨牀上會被用於治療哮喘。

咖啡因可以舒活軀體的血管，但換到腦部的話則是收緊血管，減少腦部血液流動，因此咖啡可以緩解因爲高血壓而引起的頭痛。

心理效果

咖啡因在大劑量下確實有顯著提升情緒的效果，會產生類似可卡因和冰毒類藥物類似的主觀感受，這主要是因爲咖啡因確實會提升多巴胺水平。但在一瓶可樂、一杯咖啡這種低劑量下，咖啡因的效果並沒有上述這些藥物顯著。

長期效果

影響孕婦生殖

在大劑量下，咖啡因會損壞染色體。

而對孕婦來說，孕期喝咖啡（比如每天一杯咖啡）會減少新生兒體重60-70g，喝得越多減得越多。部分孕婦在懷孕早期喝咖啡會產生晨吐，這是一種有益的生理機制，會促使這部分孕婦降低咖啡、茶、以及其他一些含有咖啡因飲料的攝入量，使她們生下健康的嬰兒。

另外，咖啡因和茶鹼都會進入母乳，而新生兒對這兩種物質的代謝很弱，因此當新生兒喝了大量含有咖啡因和茶鹼的母乳後，可能就會被毒殺。因此，在哺乳期也應該降低茶和咖啡的攝入。

心血管疾病

咖啡因是否能導致心血管疾病，這個問題一直沒有定論。從上世紀七十年代開始，正反兩方面的研究結果就層出不窮，這主要因爲：

咖啡因的攝入量很難精確記錄

比如一杯雀巢咖啡和一杯星巴克煮咖啡的咖啡因含量就不同，前者約是後者的咖啡因含量的三分之一。但人們在彙報自己喝咖啡的量時，都用“一杯”來形容；

咖啡製作工藝的不同導致成分不同

煮咖啡中含有一個能提升膽固醇的物質，而磨咖啡就沒有；

影響咖啡因代謝速度的CYP1A2酶基因，其“慢代謝”變種CYP1A2*1F只在特定人種中存在

現有實驗和研究因爲無法解決上述三個問題，而無法做到長期跟蹤，因此還不能斷定咖啡因是否會導致心血管疾病。但如上文所說，咖啡因確實會對心血管產生影響，主流觀點還是偏向於認爲長期飲咖啡會導致一定心血管疾病。

骨質疏鬆

一項研究顯示，絕經後的女性如果每天喝2-3杯咖啡，會加速骨質疏鬆。（Harris & Dawson, 1994）

慢性咖啡中毒

每天喝5-10杯咖啡會造成感官失調，比如耳鳴、視覺閃光、輕度妄想、甚至發狂。這是一種DSM-IV和DSM-V中都指明的精神疾病。比這個症狀輕一點的，比如說每天喝1-2杯較濃的咖啡，也會產生一些焦慮症狀。這也跟咖啡因對腺苷的影響有關。

咖啡因對我們的大腦做了些什麼？

咖啡因對大腦的一些影響如你所想，但很大一部分可能會出乎你的意料。咖啡因的某些效果非常奇怪，甚至自相矛盾。很多時候，咖啡因對我們大腦的作用遠遠出乎我們的意料。

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咖啡會影響大多數人的睡眠

牧羊人卡迪爾的發現適用於他的羊，但對於人類不一定有效果。儘管咖啡因和睡眠的關係引起人們的討論，但是鮮有證據表明兩者之間有必然聯繫。

研究發現大多數人都已經瞭解如何正確飲食咖啡因，這也並複雜：別在半夜三更喝雙倍濃咖啡。

即便如此，在一些試驗裏，當試驗者在不知情的情況下在睡前攝入咖啡因後，令人驚訝的是，咖啡因並沒有對他們的睡眠產生很大的影響。

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人們總把所有事情怪罪到咖啡因上

人們認爲咖啡因對身體有那麼點壞處，因此除了睡眠不好外，人們還把很多其他症狀歸咎於咖啡因，如：頭疼，睡眠質量不高，神經過敏等。

有時實驗人員給試驗者注入安慰劑卻告訴他們注入的是咖啡因，結果試驗者稱他們睡眠質量極差，並有頭疼等症狀。

但是他們並未真正攝入咖啡因，因此這些症狀是人們對咖啡因效果的期許所導致的。

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咖啡 + 小睡？

除非瘋了的人才會午睡前喝杯咖啡。但是如果你睡眠不足，不妨試試看。

在實驗中，給疲憊狀態下的試驗者注入 2000mg 的咖啡因（1 到 2 杯速溶咖啡），然後讓他們去小憩一下。

咖啡因加小睡獲得了意想不到的效果，換句話說，咖啡因提高了小睡的質量。

你可以試試喝杯咖啡再小睡 5-15 分鐘，看看感覺如何。即使是平時不愛小睡的人也能發現它的益處。

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增強持續性注意力

大多數人在喝完咖啡後會感覺精神多了，但是他們的思維真的比平時敏捷嗎？科學測試顯示：有些情況確實如此，但大多數情況並非如此。

咖啡因的最大好處就是提高持續性注意力和敏銳度。在你完成常規的沒有挑戰性的任務時，這種注意力是不可少的。這也就是爲什麼咖啡會對我們的工作有幫助：它能讓我們把那些必須要完成的枯燥的事情堅持做完。

這一發現非常適用於哪些睡眠不充足的人，也就是當今社會的大部分人。當我們研究其他心理活動領域時，如反應時間，學習和記憶，咖啡因的效果沒那麼明顯。咖啡因有時能提高相關表現，有時使事情變得更糟，有時與不攝入咖啡因相比沒太大差別。

總的來說，咖啡因的攝入對純腦力工作的影響不大。

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兩杯有益，五杯有害

正如生活中任何事情都是過猶不及的，咖啡因也是如此。在上面的研究中提到，當試驗者攝入 200 到 300 毫克的咖啡因時，他們可從中受益。這大概是一杯 3 倍濃縮咖啡或 2 到 3 杯速溶咖啡所含咖啡因的量。

當攝入量超過 500 毫克時，咖啡因並沒有提高相關表現，相反人們還會受到一些負面影響。

因而，咖啡因對我們產生的影響取決於攝入量；就像藥物一樣，人體會對咖啡因產生適應性。

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停用時沒有脫癮症狀？

如果你想停用咖啡因，並做好準備應對其脫癮症狀，在最後一杯咖啡的 12 到 24 小時內可能會出現頭疼，易怒，疲憊和焦慮。事情會如你所料嗎？

即使有脫癮症狀，至少部分是由於我們對咖啡因影響的預期引起的。儘管這方面鮮有研究，但是人們如果沒有預期到脫癮影響的話，就不會出現這些症狀。

這大概就是報道中有些人停用咖啡因後沒有出現脫癮症狀的原因。所以停用咖啡沒有你想的那麼難。

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感覺不錯

喝咖啡的人不需要我去告訴他們適量的咖啡可以讓他們感覺不錯，而過多卻適得其反。

適度的劑量是關鍵。適度的劑量與平時的攝入量及遺傳基因有關。如果你的父母能不假思索的喝下三倍濃縮咖啡，那麼你對咖啡因的接受度也應該不低。即使天生對咖啡因過敏，也可以通過堅持不懈的飲用來克服。

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咖啡能止痛

有研究表明，咖啡因可以緩解疼痛。假如你頭疼的厲害，喫點對乙酰氨基酚（撲熱息痛）再喝杯咖啡比只喫藥能更好的緩解疼痛。咖啡因不會引起偏頭痛，相反在一次實驗中證明咖啡因可治癒偏頭痛！

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咖啡因使感覺敏銳

咖啡因以很多有趣的方式提升敏銳度。下面是幾個例子：

研究表明人們在喝了 1 到 2 杯咖啡後，在夜間看的更清楚。提升度達 20% 到 38%。

當攝入一些咖啡因後，人們可以更好的分辨各種顏色。咖啡因幫助人們忽略掉環境中的分散性刺激。

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咖啡因可能不會使人上癮

不管是從咖啡因對大腦的作用還是從人們停用咖啡因後沒有脫癮症狀來看，咖啡因都不會導致上癮。

雖然一小部分人看起來像是對咖啡上癮，但是與那些令人成癮的藥物，如可卡因，海洛因相比，咖啡因顯然不會使人上癮。

咖啡因成癮與戒斷反應

長期飲用咖啡，會增加腺苷感受器的數量（因爲咖啡因會壓制腺苷感受器，這種反應不足造成神經系統認爲細胞需要更多腺苷感受器）。因爲腺苷主要是促進休息和疲勞這種感覺的神經遞質，因此當長期飲用咖啡的人離開咖啡後，腺苷的影響會增加（畢竟感受器多了嘛），就使人更容易疲勞、頭暈、不開心、覺得沒有動力，常常還伴隨着頭疼。因爲咖啡因還有舒緩平滑肌的作用，因此當產生咖啡因戒斷反應時，會產生平滑肌僵硬。

一般來說，如果每天喝2-3杯星巴克煮咖啡（600mg咖啡因，約6-10杯速溶咖啡），一至兩週就可能產生生理成癮；而如果每天喝1杯速溶咖啡或者1L可樂（100mg咖啡因），時間長了也可能產生生理成癮。

一般來說，那種不開心的戒斷反應，會在最後一杯咖啡後的半天到一天內產生，然後在一天到兩天內會覺得極度不爽。完全消除不爽的時間因人而異，有的就2天，有的需要一週到兩週。戒咖啡不會像強行戒酒一樣有生命危險，因此如果覺得確實有必要（如孕婦），戒一下也挺好的。

因爲戒咖啡會顯著影響心情，所以不建議在工作期間、上學期間、戀愛進行到關鍵時期的時候戒咖啡。

脫因咖啡真的完全沒咖啡因嗎

許多的美國人開始嘗試喝脫咖啡因咖啡，希望得到一杯只有咖啡味但不刺激神經系統的“完美”咖啡。

但脫因咖啡真的沒有咖啡因嗎?

“不含咖啡因”和“自然無咖啡因”有什麼區別呢?

奪去咖啡中咖啡因的化學物質是絕對安全的嗎?

瞭解你的脫咖啡因咖啡是什麼前,你首先需要明白它其中沒有什麼。

FDA指定脫因咖啡的的標準是咖啡中97%的原始咖啡因必須從咖啡豆中提取出來。所以,是的,脫咖啡因咖啡中依然含有咖啡因。但它不是很多,對嗎?

不同的咖啡豆咖啡因的含量大不相同

在美國，市場上流通的咖啡，大致爲兩種豆——頑強的羅布斯塔咖啡豆和微妙的阿拉比卡豆。

羅布斯塔咖啡豆一般的咖啡因含量爲阿拉比卡咖啡豆的兩到三倍,他們的澀味通常被認爲是次品的表現。速溶咖啡品牌Folgers和麥斯威爾咖啡往往採用的是羅布斯塔混合豆提取物製作的,而像 Caribou ，星巴克等一直堅持稱自己使用100%阿拉比卡咖啡豆。

羅布斯塔豆在去咖啡因後會留下比阿拉比卡豆脫咖啡因後更多的咖啡因, 需要清除97%的咖啡因才能達到FDA的標準。

FDA沒有標註脫咖啡因的咖啡產品的確切咖啡因含量標準,如果你正在尋找脫因咖啡,你首先應該注意選擇的咖啡豆類型。

一杯12盎司的脫咖啡因咖啡——星巴克大杯---通常含3~18毫克的咖啡因。
相比之下,一罐8.4盎司的紅牛含有80毫克的咖啡因。
咖啡中的咖啡因含量的平均水平會有很大的波動,通常在140至300毫克。

2007年,《消費者報告》的研究調查，從流行的連鎖咖啡店中抽樣調查無咖啡因咖啡和普通咖啡。雖然大多數連鎖店的脫因咖啡咖啡因含量每杯少於5毫克,但如唐恩都樂則高達32毫克,而另一家西雅圖最好的咖啡館，其脫因咖啡的咖啡因含量則達到了29個毫克——當然這並不是脫因咖啡的最佳選擇。在這些樣品中,脫咖啡因咖啡中，麥當勞的脫因咖啡因含量是最低的。

營養學家MariaBella, 在紐約市創辦了高效平衡營養,體重管理和健康飲食諮詢中心,她說對咖啡因靈敏的人，將很容因攝入會感到緊張不安,而且它可能會受到其他因素的影響,比如飲食和日常作息時間。

她強調,沒有所謂的零咖啡因的咖啡。

她說，“如果沒有任何咖啡因成分添加的飲料纔可以被認爲是“無咖啡因”,如咖啡和草本茶不應該被貼上不含咖啡因的標籤。”

所以你要怎麼得到完全無咖啡因的咖啡?

咖啡因從綠色的咖啡生豆中去除,需要許多不同的流程,要在咖啡烘培前就進行，每一個步驟都會影響焙燒過程,還會影響咖啡保持新鮮的時間。脫咖啡因咖啡的腐敗速度幾乎是普通咖啡的兩倍。

最早的脫咖啡因方法,是在1900年代早期研發的,採用重複清洗的方法，採用有機苯輔助進行。但後來不再使用這種方法來製作脫因咖啡,是因爲它後來被認定爲致癌劑。

如今,像經驗豐富的葡萄酒商,咖啡豆處理處理商也開始採用不同的脫咖啡因方法來得咖啡最佳的口感和品質。

許多品牌的咖啡都直接使用化學的方法，其中也涉及到氯甲烷。

其他兩個方法是自然過程,使用植物激素乙酸乙酯或二氧化碳或直接水洗過程,最後一種水洗的方法沒有使用任何化學藥劑,只是純粹的使用水。

過程中利用二氧化碳和水洗的過程,是由SWISS WATER®開創的,都被認爲是最自然的脫因過程,也是目前唯一的有機認證的方法。

雖然目前有機咖啡是越來越受歡迎,但在大部分的超市內仍然很難找到。