上下午工作到一半饿意来袭，肚子咕咕叫，脑袋不好使，工作效率直线下降，吃点什么才能让人重燃活力呢？

糖果、饼干、蛋黄派、蛋糕、薯片、果脯、蜜饯、辣条、火腿肠、卤豆干、卤蛋、琥珀核桃仁、盐焗腰果、乳饮料？

NO！NO！NO！

它们要么高盐，要么高油，要么高糖，虽然能快速给大脑补充点能量，可是对你的美丽肌肤无益，对你的苗条身材更无益，所以爱美的你断然要少吃或不吃这些零食。

那吃什么呢？

一、新鲜水果

选择那些个头小携带起来很方便，洗一洗或者剥皮吃起来也很方便的水果，比如苹果、梨、李、桃子、鲜枣、甜瓜、香蕉、橘子、橙子、樱桃、草莓。

有的要减肥的朋友担心鲜枣和香蕉的能量高而不敢吃，其实完全不用担心，一个大个头香蕉的能量约是140千卡，也只相当于1盒非油炸薯片能量的1/4；常一盒盒地吃薯片，还是吃的油炸薯片，却不敢吃香蕉就没必要了。

建议吃多少呢？

一天水果的量是200～350克（参考如图），总量把握好就行。

可食部200克（25颗）

二、冻干蔬果干

很多女生都爱吃蔬果干，要按营养给蔬果干排个名，那是冻干的蔬果干>晒干的蔬果干>油炸的蔬果干。为什么这样排名呢？

低温冷冻能更好保留各种怕热营养素，而晒干和油炸都会损失怕热的营养素，比如某冻干香蕉片的维生素C含量高达96.6毫克，达到了鲜香蕉的12倍。

油炸蔬果干不只是营养素损失多，因为油炸也会带来很多额外能量，比如同样是100克枣干，直接晒干的枣干能量为158千卡／100克，油炸的竟高达435千卡／100克。

所以果蔬干，最推荐白领朋友们吃冻干的。

吃多少？

但凡果干，能量总是比水果高，所以吃起来停不下来可不行，作为加餐控制在200千卡以内比较合适，具体是多少，看看果干的营养成分表（会标注每份或每100克的能量）再简单算一下就行了。

三、全麦面包

全麦的膳食纤维丰富，能增加饱腹感，与精面相比能量又低，是白领加餐不错的选择，不过市面上全麦面包品质参差不齐，配料表里前三位写着小麦粉、水、白砂糖，全麦粉排在了第四位的全麦面包就别选了，因为在全麦粉在配料表里的位置越靠后说明含量越低。

要买就买全麦粉排在第一位，同时糖和油又添加少的，没有糖却用糖醇提供甜味更好了。

吃多少？

一片就好了，实在正餐没好好吃就吃2片垫吧一下。

四、无糖酸奶

普通酸奶添加糖的量都在7%左右，所以1盒（基本是130克）酸奶的糖含量基本是9克，考虑到糖不过是纯能量食物，除了能量并不提供其它营养，而且吃多了还会增加肥胖和龋齿风险，还是能少摄入就少摄入，因此选择酸奶时更建议选择无糖酸奶。

五、原味坚果

坚果的维生素E、锌、多不饱和脂肪酸含量大都比较丰富，不仅能抗氧化，还能提高脑动力，是白领零食的不错选择。

不过选坚果有2个原则。一要选原味的，因为盐焗、琥珀、油炸会增加盐、糖、油的摄入，二要选闭口的，因为坚果里的多不饱和脂肪酸易氧化，而氧化产生的自由基可能会加速人体衰老。

吃多少？

中国居民膳食指南建议一周吃50～70克，就是每天10克（可食部），这么说大家可能没概念，带壳的差不多一把，腰果、美国大杏仁差不多七八个。

六、黑巧克力

很多白领都喜欢巧克力，可能是喜欢融化在口的柔滑，也可能是喜欢巧克力给人的浪漫感觉，除了这些，我们更得关心什么样的巧克力最健康。

白巧克力不如黑巧克力，因为黑巧克力中添加了可可粉，富含各种有益健康的物质比如多酚。

黑巧克力又具体怎么选呢？可可含量越高糖含量越低越好，不过这也意味着更苦涩的口感，所以自己口感接受范围内选可可含量高些的就好了。

另外还要注意，配料表里含有代可可脂、氢化植物油的巧克力尽量不选，因为这这样的巧克力可能含有会增加心脑血管疾病风险的反式脂肪酸。

吃多少？

100克的纯黑巧克力能量都接近500千卡呢，所以要控制能量还是得少吃。

水果、冻干果干、无糖酸奶、全麦面包、原味坚果、黑巧克力都是推荐给白领们的健康零食，不过无论吃其中哪个或者怎么搭配着吃，都是充个饥垫吧一下就可以，主要的能量和营养还是要吃正餐获取。

作者介绍：

丁香医生签约作者

中国首批注册营养师

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会副秘书长

《只有营养师知道》系列书籍副主编

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