我的餐盘黄金法则

4/4的餐盘分区，

合理的营养搭配比例，

健康完美的卡路里标准，

不论增肌还是减脂，

DIY定制你的每一餐餐盘区域，

把饮食法则当成日常习惯，

才能健康享瘦。

☞【虾仁炒蛋】

两餐份 | 准备5分钟 | 制作5分钟

用料：

鲜虾200g · 鸡蛋2枚 · 油15ml · 盐2g

步骤：

1/ 鲜虾放入沸水中焯烫变色，烫熟的鲜虾去壳、去头，剥出虾仁。鸡蛋加盐打散备用。

2/ 锅中倒油，加热后倒入蛋液，炒至蛋液凝固，用锅铲划散，放入虾仁翻炒均匀即可出锅。

Tips：

• 这道菜最好选择鲜虾，速冻的虾仁口感不好；蛋液凝固后即可放入虾仁，炒匀就可以出锅了，不需要炒太久。

• 装盘后可以根据口味需要淋入生抽、白芝麻等。

☞【白灼秋葵】

一餐份 | 准备2分钟 | 制作5分钟

用料：

秋葵200g · 橄榄油20ml · 盐1g

步骤：

1/ 秋葵洗净，从中间剖开或切片。

2/ 锅中倒入300ml清水，放入橄榄油和盐，待水煮开后放入秋葵焯烫，煮2分钟后捞出秋葵过凉。

☞【葱油全麦面】

一餐份 | 准备5分钟 | 制作10分钟

用料：

全麦面条80g · 香葱5g · 虾皮10g · 山茶油10ml · 生抽5ml

步骤：

1/ 虾皮洗净沥干，香葱切成葱花备用。

2/ 锅中倒入5ml山茶油，将虾皮放入炒香后盛出备用。

3/锅中倒水烧热，放入全麦面条煮熟，捞出放入碗中；加入生抽和5ml山茶油，充分拌匀，表面撒上葱花和炒过的虾皮即可。

☞【素炒油麦菜】

两餐份 | 准备1分钟 | 制作3分钟

用料：

油麦菜300～400g · 山茶油15ml · 盐2g

步骤：

1/ 油麦菜洗净，切段。

2/ 锅中倒油，烧热后放入油麦菜；翻炒1分钟后加入盐；继续翻炒1分钟右即可出锅。

☞【蒸红薯】

一餐份 | 准备2分钟 | 制作20分钟

用料：

红心红薯1个

步骤：

红薯洗净削皮，切成厚片。蒸锅倒水加热，待上汽后，将红薯放入蒸锅中，蒸15～20分钟即可。

☞【豆豉蒸排骨】

两餐份 | 准备10分钟 | 制作20分钟

用料：

排骨200g · 豆豉15g · 枸杞10粒 · 蚝油10ml · 料酒15ml · 香油5ml · 盐2g · 生粉15g · 白胡椒粉3g

步骤：

1/ 排骨剁成小块，冲去血水后攥干。

2/ 排骨块放入大碗中，加入料酒、蚝油、豆豉、白胡椒粉、生粉、香油、盐抓匀，将排骨块平铺在铁盘中，撒上枸杞（铁盘的导热性好，用普通盘也可以）。

3/ 锅中加入适量水，放入蒸架，待蒸锅上汽后，将排骨放在蒸架上，大火蒸20分钟即可。

Tips：

料酒的加入可以去除肉的腥味，也可用少量白酒替代；豆豉中含有盐分，注意蚝油的用量。

☞【香菇蒸鸡】

两餐份 | 准备10分钟 | 制作15分钟

用料：

清远鸡半只 · 干香菇3朵 · 洋葱30g 姜10g · 蒜2瓣 · 香油5ml · 蚝油10ml · 料酒10ml · 生粉15g · 白胡椒粉2g

步骤：

1/ 干香菇提前泡发，洗去泥沙后切片；姜、洋葱切丝，蒜切片；鸡洗净剁成大块，用厨房纸吸干水分备用。

2/将鸡肉放入大碗中，加入姜丝、蒜片， 倒入蚝油、料酒、生粉、白胡椒粉、香 油混合抓匀备用。

3/ 锅中加少许水，放入蒸架，待上汽后 将香菇片、洋葱丝和鸡肉拌好，放在蒸架上，大火蒸8～12分钟即可。

☞【鲜味小黄瓜】

两餐份 | 准备3分钟 | 制作3分钟

用料：

水果黄瓜4根 · 小虾米15g · 葱10g · 蒜10g · 姜10g · 小米辣2根 · 油15ml · 盐2g

步骤：

1/ 黄瓜斜切片，葱、姜、蒜分别切末，小米辣斜切成片备用。

2/ 锅中倒油，加热后放入姜末、蒜末、葱末爆香，放入黄瓜片、小虾米，炒匀后加20ml水，约1分钟后放入盐。最后放入小米辣，炒匀即可出锅。

☞【杂粮饭】

一餐份 | 准备5小时（含浸泡时间）| 制作25~30分钟

用料：

大米50g · 红豆25g · 糙米25g

步骤：

将各种杂粮混合、洗净、浸泡5小时。将杂粮放入电饭煲，加入足量水，选择“松软饭”或杂粮饭适合的模式煮熟即可。

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新媒体编辑 | 程彤

编辑 | 李琳

菜谱提供、专业指导 | Nicole

菜品制作 | 吕军

摄影 | 李俊

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