Get餐盤黃金法則,想不瘦都難!| 廚房技巧
我的餐盤黃金法則
4/4的餐盤分區,
合理的營養搭配比例,
健康完美的卡路里標準,
不論增肌還是減脂,
DIY定製你的每一餐餐盤區域,
把飲食法則當成日常習慣,
才能健康享瘦。
☞【蝦仁炒蛋】
兩餐份 | 準備5分鐘 | 製作5分鐘
用料:
鮮蝦200g · 雞蛋2枚 · 油15ml · 鹽2g
步驟:
1/ 鮮蝦放入沸水中焯燙變色,燙熟的鮮蝦去殼、去頭,剝出蝦仁。雞蛋加鹽打散備用。
2/ 鍋中倒油,加熱後倒入蛋液,炒至蛋液凝固,用鍋鏟劃散,放入蝦仁翻炒均勻即可出鍋。
Tips:
這道菜最好選擇鮮蝦,速凍的蝦仁口感不好;蛋液凝固後即可放入蝦仁,炒勻就可以出鍋了,不需要炒太久。
裝盤後可以根據口味需要淋入生抽、白芝麻等。
☞【白灼秋葵】
一餐份 | 準備2分鐘 | 製作5分鐘
用料:
秋葵200g · 橄欖油20ml · 鹽1g
步驟:
1/ 秋葵洗淨,從中間剖開或切片。
2/ 鍋中倒入300ml清水,放入橄欖油和鹽,待水煮開後放入秋葵焯燙,煮2分鐘後撈出秋葵過涼。
☞【蔥油全麥面】
一餐份 | 準備5分鐘 | 製作10分鐘
用料:
全麥麪條80g · 香蔥5g · 蝦皮10g · 山茶油10ml · 生抽5ml
步驟:
1/ 蝦皮洗淨瀝乾,香蔥切成蔥花備用。
2/ 鍋中倒入5ml山茶油,將蝦皮放入炒香後盛出備用。
3/鍋中倒水燒熱,放入全麥麪條煮熟,撈出放入碗中;加入生抽和5ml山茶油,充分拌勻,表面撒上蔥花和炒過的蝦皮即可。
☞【素炒油麥菜】
兩餐份 | 準備1分鐘 | 製作3分鐘
用料:
油麥菜300~400g · 山茶油15ml · 鹽2g
步驟:
1/ 油麥菜洗淨,切段。
2/ 鍋中倒油,燒熱後放入油麥菜;翻炒1分鐘後加入鹽;繼續翻炒1分鐘右即可出鍋。
☞【蒸紅薯】
一餐份 | 準備2分鐘 | 製作20分鐘
用料:
紅心紅薯1個
步驟:
紅薯洗淨削皮,切成厚片。蒸鍋倒水加熱,待上汽後,將紅薯放入蒸鍋中,蒸15~20分鐘即可。
☞【豆豉蒸排骨】
兩餐份 | 準備10分鐘 | 製作20分鐘
用料:
排骨200g · 豆豉15g · 枸杞10粒 · 蠔油10ml · 料酒15ml · 香油5ml · 鹽2g · 生粉15g · 白胡椒粉3g
步驟:
1/ 排骨剁成小塊,衝去血水後攥幹。
2/ 排骨塊放入大碗中,加入料酒、蠔油、豆豉、白胡椒粉、生粉、香油、鹽抓勻,將排骨塊平鋪在鐵盤中,撒上枸杞(鐵盤的導熱性好,用普通盤也可以)。
3/ 鍋中加入適量水,放入蒸架,待蒸鍋上汽後,將排骨放在蒸架上,大火蒸20分鐘即可。
Tips:
料酒的加入可以去除肉的腥味,也可用少量白酒替代;豆豉中含有鹽分,注意蠔油的用量。
☞【香菇蒸雞】
兩餐份 | 準備10分鐘 | 製作15分鐘
用料:
清遠雞半隻 · 幹香菇3朵 · 洋蔥30g 姜10g · 蒜2瓣 · 香油5ml · 蠔油10ml · 料酒10ml · 生粉15g · 白胡椒粉2g
步驟:
1/ 幹香菇提前泡發,洗去泥沙後切片;姜、洋蔥切絲,蒜切片;雞洗淨剁成大塊,用廚房紙吸乾水分備用。
2/將雞肉放入大碗中,加入薑絲、蒜片, 倒入蠔油、料酒、生粉、白胡椒粉、香 油混合抓勻備用。
3/ 鍋中加少許水,放入蒸架,待上汽後 將香菇片、洋蔥絲和雞肉拌好,放在蒸架上,大火蒸8~12分鐘即可。
☞【鮮味小黃瓜】
兩餐份 | 準備3分鐘 | 製作3分鐘
用料:
水果黃瓜4根 · 小蝦米15g · 蔥10g · 蒜10g · 姜10g · 小米辣2根 · 油15ml · 鹽2g
步驟:
1/ 黃瓜斜切片,蔥、姜、蒜分別切末,小米辣斜切成片備用。
2/ 鍋中倒油,加熱後放入薑末、蒜末、蔥末爆香,放入黃瓜片、小蝦米,炒勻後加20ml水,約1分鐘後放入鹽。最後放入小米辣,炒勻即可出鍋。
☞【雜糧飯】
一餐份 | 準備5小時(含浸泡時間)| 製作25~30分鐘
用料:
大米50g · 紅豆25g · 糙米25g
步驟:
將各種雜糧混合、洗淨、浸泡5小時。將雜糧放入電飯煲,加入足量水,選擇“鬆軟飯”或雜糧飯適合的模式煮熟即可。
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新媒體編輯 | 程彤
編輯 | 李琳
菜譜提供、專業指導 | Nicole
菜品製作 | 呂軍
攝影 | 李俊
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