我的餐盤黃金法則

4/4的餐盤分區，

合理的營養搭配比例，

健康完美的卡路里標準，

不論增肌還是減脂，

DIY定製你的每一餐餐盤區域，

把飲食法則當成日常習慣，

才能健康享瘦。

☞【蝦仁炒蛋】

兩餐份 | 準備5分鐘 | 製作5分鐘

用料：

鮮蝦200g · 雞蛋2枚 · 油15ml · 鹽2g

步驟：

1/ 鮮蝦放入沸水中焯燙變色，燙熟的鮮蝦去殼、去頭，剝出蝦仁。雞蛋加鹽打散備用。

2/ 鍋中倒油，加熱後倒入蛋液，炒至蛋液凝固，用鍋鏟劃散，放入蝦仁翻炒均勻即可出鍋。

Tips：

• 這道菜最好選擇鮮蝦，速凍的蝦仁口感不好；蛋液凝固後即可放入蝦仁，炒勻就可以出鍋了，不需要炒太久。

• 裝盤後可以根據口味需要淋入生抽、白芝麻等。

☞【白灼秋葵】

一餐份 | 準備2分鐘 | 製作5分鐘

用料：

秋葵200g · 橄欖油20ml · 鹽1g

步驟：

1/ 秋葵洗淨，從中間剖開或切片。

2/ 鍋中倒入300ml清水，放入橄欖油和鹽，待水煮開後放入秋葵焯燙，煮2分鐘後撈出秋葵過涼。

☞【蔥油全麥面】

一餐份 | 準備5分鐘 | 製作10分鐘

用料：

全麥麪條80g · 香蔥5g · 蝦皮10g · 山茶油10ml · 生抽5ml

步驟：

1/ 蝦皮洗淨瀝乾，香蔥切成蔥花備用。

2/ 鍋中倒入5ml山茶油，將蝦皮放入炒香後盛出備用。

3/鍋中倒水燒熱，放入全麥麪條煮熟，撈出放入碗中；加入生抽和5ml山茶油，充分拌勻，表面撒上蔥花和炒過的蝦皮即可。

☞【素炒油麥菜】

兩餐份 | 準備1分鐘 | 製作3分鐘

用料：

油麥菜300～400g · 山茶油15ml · 鹽2g

步驟：

1/ 油麥菜洗淨，切段。

2/ 鍋中倒油，燒熱後放入油麥菜；翻炒1分鐘後加入鹽；繼續翻炒1分鐘右即可出鍋。

☞【蒸紅薯】

一餐份 | 準備2分鐘 | 製作20分鐘

用料：

紅心紅薯1個

步驟：

紅薯洗淨削皮，切成厚片。蒸鍋倒水加熱，待上汽後，將紅薯放入蒸鍋中，蒸15～20分鐘即可。

☞【豆豉蒸排骨】

兩餐份 | 準備10分鐘 | 製作20分鐘

用料：

排骨200g · 豆豉15g · 枸杞10粒 · 蠔油10ml · 料酒15ml · 香油5ml · 鹽2g · 生粉15g · 白胡椒粉3g

步驟：

1/ 排骨剁成小塊，衝去血水後攥幹。

2/ 排骨塊放入大碗中，加入料酒、蠔油、豆豉、白胡椒粉、生粉、香油、鹽抓勻，將排骨塊平鋪在鐵盤中，撒上枸杞（鐵盤的導熱性好，用普通盤也可以）。

3/ 鍋中加入適量水，放入蒸架，待蒸鍋上汽後，將排骨放在蒸架上，大火蒸20分鐘即可。

Tips：

料酒的加入可以去除肉的腥味，也可用少量白酒替代；豆豉中含有鹽分，注意蠔油的用量。

☞【香菇蒸雞】

兩餐份 | 準備10分鐘 | 製作15分鐘

用料：

清遠雞半隻 · 幹香菇3朵 · 洋蔥30g 姜10g · 蒜2瓣 · 香油5ml · 蠔油10ml · 料酒10ml · 生粉15g · 白胡椒粉2g

步驟：

1/ 幹香菇提前泡發，洗去泥沙後切片；姜、洋蔥切絲，蒜切片；雞洗淨剁成大塊，用廚房紙吸乾水分備用。

2/將雞肉放入大碗中，加入薑絲、蒜片， 倒入蠔油、料酒、生粉、白胡椒粉、香 油混合抓勻備用。

3/ 鍋中加少許水，放入蒸架，待上汽後 將香菇片、洋蔥絲和雞肉拌好，放在蒸架上，大火蒸8～12分鐘即可。

☞【鮮味小黃瓜】

兩餐份 | 準備3分鐘 | 製作3分鐘

用料：

水果黃瓜4根 · 小蝦米15g · 蔥10g · 蒜10g · 姜10g · 小米辣2根 · 油15ml · 鹽2g

步驟：

1/ 黃瓜斜切片，蔥、姜、蒜分別切末，小米辣斜切成片備用。

2/ 鍋中倒油，加熱後放入薑末、蒜末、蔥末爆香，放入黃瓜片、小蝦米，炒勻後加20ml水，約1分鐘後放入鹽。最後放入小米辣，炒勻即可出鍋。

☞【雜糧飯】

一餐份 | 準備5小時（含浸泡時間）| 製作25~30分鐘

用料：

大米50g · 紅豆25g · 糙米25g

步驟：

將各種雜糧混合、洗淨、浸泡5小時。將雜糧放入電飯煲，加入足量水，選擇“鬆軟飯”或雜糧飯適合的模式煮熟即可。

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新媒體編輯 | 程彤

編輯 | 李琳

菜譜提供、專業指導 | Nicole

菜品製作 | 呂軍

攝影 | 李俊

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