少女儀

少女儀做什麼都很用力

#Fit#

在我們哀嚎“減肥好難”並捏着肚子苦惱時，女明星們卻可以變魔術一般說瘦就瘦。最近不少女明星在社交賬號上曬出了自己的減肥餐，成了大家熱烈討論的熱門話題。減肥餐難道只是素和少？大錯特錯，一份合格的減肥餐到底什麼樣，要聽專家的！少女儀這次超榮幸，請到了營養研究方面泰斗級的專家範志紅老師，爲大S、袁姍姍、伊能靜、譚維維四位明星做了食譜營養點評，爲你一起揭露明星減肥的喪心病狂！

範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士，食品營養科普作者。中國營養學會理事，中國食品科技協會理事，中國健康促進與教育協會理事，北京科普作家協會理事。

有點意思之伊能靜

伊能靜：年近50但仍然擁有着永不磨滅少女心的知書達理精緻女孩，在微博上公佈自己的“享瘦菜單”以及瘦身理念呼籲閨蜜粉絲們一起變美變瘦變健康。伊能靜的菜譜詳情是這樣的：

早餐：燕窩、小米雜糧粥1小碗，配蒸的紅薯1小塊。

午餐/晚餐搭配食譜：

1、甜椒茄子+白菜木耳排骨湯+羅勒葉黑胡椒蒸雞胸肉

2、肉片蘿蔔湯+蒸打算甜白菜+打下乾貝配木耳黃瓜小草菇

3、蘑菇竹笙雞湯+熟番茄果仁黃瓜鮮蔬+四季豆甜番茄烤雞胸

4、番茄雜蔬湯+蘋果蛋色拉佐檸檬橄欖油汁+考牛油果煎黑胡椒鮭魚排

5、高麗菜胡蘿蔔排骨湯+番茄流程蘋果蔬菜果仁色拉+西蘭花搭芝麻油醋松阪豬肉片

運動：重量訓練3次/周，每次1小時；瑜伽1次/周，每次1小時

睡前：一小把堅果配紅酒

甜食：真的想喫甜食，就喫一點紅糖紅豆、紅糖酒釀、紅糖銀耳，糖要少，而且只能喫熱的

飲食祕訣

Tips：每週給自己一天時間爲自己放假，可以喫自己想喫的東西哦！

範老師點評：

在伊能靜分享減肥菜單的微博中，提到這樣一個理論，“肉類的腐爛屍體，沒有營養、“蔬菜煮過之後纖維和維生素全被破壞”，這樣的說法是錯誤的，並不專業。此外，伊能靜的食譜是考慮到了營養平衡的，選擇一些雜糧薯類是正確的，不過早餐食用的燕窩、小米雜糧粥和紅薯，蛋白質並不夠充足。

午餐和晚餐的搭配就比較不錯，少油且有足夠的蔬菜，也有優質蛋白質，食物多樣性很好，飽腹感也比較強，而且做法調味都以清淡爲主，不會因味道太香而刺激食慾。不過，紅糖銀耳等甜食並不是最理想的搭配，可以將小甜品換爲無糖酸奶等，可以補充蛋白質。

美人計綜合點評

減肥成果：未知

減肥時間：未知

借鑑點：每天有運動健身，很好，而且負重訓練也可以減少肌肉的流失。食物配比相對科學，每週一天的休息也值得學習。

不要學：補充的蛋白質不夠充足的話，依然會讓肌肉流失掉的哦。

科學評價：除了一些專業理論外，伊能靜的瘦身方法相對科學，值得學習！

學院派科學瘦之譚維維

譚維維：娛樂圈健身達人，不是在健身就是去健身的路上。專業能力強，主旋律民歌靈魂搖滾隨意轉換，超酷的紋身女孩。衣品時髦，身材標緻，社會我譚哥，依然正能量，減肥食譜依然如約獻上。

早餐（9:00以前）：一份水果（2種），一份蔬菜沙拉（不低於6種），一個白水煮雞蛋，一份全麥麪包，一份五穀雜糧粥+葡萄乾（隔天：一份燕麥牛奶粥+葡萄乾 替換），早餐後李可服用營養補給

午餐（13:00以前）：主食儘量爲粗糧（1根玉米、土豆或者半個紅薯，若是米飯不超過一個拳頭），1份蔬菜（憑證4-6種），一份豆腐（或者豆類食品）

下午茶：補充一份堅果

晚餐（18:00以前）：1大份蔬菜，1大份豆腐或豆類食品，減脂期無主食。脫脂牛奶，按意願隨時補充

在三餐之間的運動前後、或者有飢餓感時，隨時進行補充：建議1份酸奶或者1根香蕉

運動期間：1份脫脂牛奶+乳清蛋白粉

每天營養補給：綜合維生素1粒、深海魚油2粒、維骨力1粒

範老師點評：

譚維維的食譜比較好，食物多樣性不錯。早上有水果、有蔬菜、有雞蛋、有面包、有雜糧粥、有葡萄乾，很好的早餐了。午餐有主食有蔬菜有豆製品，還可以。下午有堅果加餐也很好。晚餐有蔬菜、豆腐，去掉主食，但在可以隨時補充脫脂奶的情況下，是可以的。

總體而言，這樣的三餐應當是經過專業營養師設計的，對身體而言比較安全。

這種食物配比沒有魚肉類，屬於蛋奶素，omega-3脂肪酸和血紅素鐵不足。所以她需要補充多種維生素、魚油和有利骨骼健康的一些礦物質。所以補充了這三方面的營養補充品。這說明確實是專業人員設計的減肥餐，在專業性上比較科學。

借鑑點：全部拿去。

不要學：無

科學評價：無可挑剔，照着喫沒問題，推薦！

用生命減肥之大S

徐熙媛（大S）：美容大王，以對自己心狠手辣要求嚴厲著稱，育有一女一子的大S身材一直沒能恢復到生育前的狀態。痛下決心的大S開啓魔鬼瘦身模式，一個月瘦了20斤，並在微博上公佈了勳章瘦身菜單。

早餐：1/2罐無糖優酪乳，1/4顆火龍果

午餐：2片肉片，2碗燙青菜

晚餐：無

運動：普拉提60分鐘/次，2次/周；瑜伽60分鐘/次，2次/周；倫巴60分鐘/次，1次/周；重量訓練60分鐘/次，1次/周

範老師點評：

在食譜之前，大S還寫了兩小段前言：

1、寶貝們，要注意哦，減肥不等於絕食，適量飲食+合理運動纔是首選。

2、根據營養師搭配來喫早午餐，減少碳水化合物的攝入，少糖少脂肪，多食蛋白質。

看來大S就是“道理我都懂”的典型啊。理論說的頭頭是道， 讓大家不要絕食，要合理飲食加運動，結果，自己的減肥菜單簡直就是瘋狂節食的典型啊！這裏不得不讚美一下大S的用詞精準，“絕食”即什麼都不喫，而她確實是喫了一丁點兒東西的，並非“絕食”。但就這個進食量來說，已經是“節食屆”的翹楚了。

範志紅老師對於大S的食譜，並不想做過多評價，並表示結合大S的身體情況，這是典型的蛋白質-能量營養不良症。大S的這份食譜，已經不是配比科學不科學營養不營養的問題了，而是會不會羽化登仙的問題了吧！我想，她的營養師可能永遠也不敢公佈真實身份，畢竟制定出這樣的“營養菜單”還被髮布出來，餘生大概是隻有被專業營養師公開Diss的份兒了！

美人計綜合點評

減肥成果：20斤

減肥時間：1 Month

借鑑點：呃……別爲難COSMO了，我們只能說請珍惜自己的健康

不要學：飲食方面，都不要學。

科學評價：基本可以肯定一定會出現營養不良的狀況了。不推薦。

剋制型瘦身之袁姍姍

袁姍姍：憑藉馬甲線圈粉的女演員，自此以後一直以運動美女的形象示人。狗年春節體重“飆升”至102斤（阿姍真的很嚴格），2018年2月19日（大年初四）開始進行“33減肥日記”計劃，並在微博上打卡每日食譜及運動量。我們節選了袁姍姍2018年2月19日-2018年2月28日爲期10天的計劃內容並據此進行科學點評。

2018年2月19日

早午餐：1碗糙米糊

運動：30分鐘肌肉訓練，60分鐘快走，30分鐘拉伸

晚餐：10個車釐子，1個桔子，1根香蕉

2018年2月20日

早餐：1碗糙米糊

午餐：燙生菜，清蒸鱸魚

晚餐：1個蘋果，1根香蕉，1小包每日堅果

運動：10分鐘熱身，40分鐘快走，20分鐘拉伸

2018年2月21日

早餐：1碗糙米糊

午餐：港式清湯火鍋（木耳、茼蒿、香菇、豆腐、蝦、2個蟹籽包，不要麻醬）

晚餐：1個蘋果，1小包每日堅果

運動：20分鐘核心訓練，60分鐘快走，20分鐘拉伸

2018年2月22日

早餐：1碗糙米糊

午餐：清水煮牛肉，青菜

晚餐：1個桔子，1小包每日堅果

運動：60分鐘快走，20分鐘拉伸

2018年2月23日

袁姍姍生日放假1天

2018年2月24日

早餐：1杯蜂蜜水，1碗糙米糊

午餐：水煮西藍花（生抽+橄欖油），水煮蛋清

晚餐：1個桔子，每日堅果

運動：60分鐘快走，20分鐘拉伸

2018年2月25日

早餐：1杯蜂蜜水，1碗糙米糊，1包堅果

中餐：半個紅薯，水煮青菜

晚餐：1被酸奶

運動：60分鐘快走，20分鐘拉伸

2018年2月26日

早餐：1杯蜂蜜水，1碗糙米糊，1碗雞蛋羹

午餐：三明治（全麥麪包+雞蛋+蔬菜）

晚餐：1個桔子

運動：60分鐘快走，20分鐘拉伸

2018年2月27日

早餐：1杯蜂蜜水，1碗糙米糊，1個蘋果

午餐：1根玉米，水煮青菜

晚餐：1杯酸奶

運動：60分鐘快走，20分鐘拉伸

2018年2月28日

早餐：1碗糙米糊，3顆紅棗

午餐：水煮西藍花，3個蛋清

晚餐：1碗雞湯

袁姍姍每天的運動量大概在400千卡以上，這是比較健康的範圍，而且有負重鍛鍊也可以減少肌肉的流失，不過也需要配合足夠多的蛋白質纔行。而袁姍姍的飲食中，一般只有一頓含有蛋白質，每天蛋白質攝取是嚴重不足的，雖然減重，可是必然帶來肌肉損失。

別看姍姍每天早上都喫一碗糙米，也經常有堅果、水果，但膳食纖維總量依然是不足的，而姍姍早餐常喫的糙米糊，熱量一定在200千卡以下，加上午餐、晚餐從不喫主食，總體進食熱量仍然過低。碳水化合物攝入太少，蔬菜嚴重不足，帶來多種B族維生素嚴重不足，嚴重缺乏維生素E和維生素K，脂溶性維生素嚴重不足，鈣鐵鋅嚴重不足的問題。

美人計綜合點評

減肥成果：4.6斤

減肥時間：10 Days

借鑑點：每天保持一定的運動量

不要學：總量太少，進食量與標準值之間仍然相差很遠，蛋白質攝入嚴重不足，維生素攝入不足，卡路里攝入過低，食物多樣化不足

科學評價：依靠低卡低脂飲食減肥不利於長期保持苗條身材。不推薦。

好看好喫又能瘦的餐單

在結合了各位明星的減肥菜單以及專業營養師的科學指導後，COSMO幫各位仙女搭配了好喫易做還減肥的食譜，要是你也想變瘦，同時讓生活更加健康的話，那確認過眼神以下菜單就是你最對的選擇哦！

V老師

生活家、健康專欄撰稿人、

V+HLivingArtLab創始人

豆芽小銀魚意麪

主食材：豆芽

材料準備：

綠豆芽……200g

意大面（直身細面）……100g

芹菜……1棵（取嫩芯）

小銀魚……15g小辣椒……1個

熟芝麻……1勺

日本白醬油……少許

芝麻油……少許

製作步驟：

① 小銀魚用熱水泡5分鐘待用；

② 意大利麪煮到7分熟，撈出過冷水，待用；

③ 熱鍋倒橄欖油，倒入小銀魚、小紅辣椒、豆芽翻炒，待豆芽去生；

④ 加入白醬油、意大利麪繼續翻炒1分鐘，關火，加入芝麻、芝麻油拌勻即可裝盤。

萵筍雪梨沙拉

主食材：萵筍

材料準備：

萵筍……1根

雪梨（或豐水梨）……1個

烤堅果燕麥（或用核桃和燕麥代替）……30g

檸檬……1個

白葡萄酒醋……1湯匙混合胡椒……少許

橄欖油……1湯匙

蜂蜜……少許

海鹽……少許

製作步驟：

① 萵筍削成細薄片，泡在蜂蜜海鹽水裏備用；

② 梨切薄片，泡在檸檬水中待用；

③ 將浸泡過的萵筍片和雪梨片混合裝盤；

④ 撒入混合的烤核桃燕麥碎、半個檸檬汁、白葡萄酒醋1湯匙、橄欖油1湯匙，撒入混合胡椒即可。

味噌豆苗牛肉Tapas

主食材：豆苗

材料準備：

豆苗……50g

金針菇……50g

牛腱肉……100g

白味噌……2湯匙

小紅辣椒……3個蜂蜜……1湯匙

花椒……20粒

芝麻油……少許

鰹魚汁……少許

製作步驟：

① 牛腱肉提前用白味噌、蜂蜜抹勻醃製一晚；

② 牛肉冷水下鍋，撇去血沫和浮沫，加入白味噌、花椒、小紅辣椒燉1.5-2小時；

③ 金針菇焯水後瀝乾，待用；

④ 燉好的牛肉瀝乾湯汁，切小片，和豆苗、金針菇一起擺盤；

⑤ 白味噌、芝麻油、鰹魚汁混合爲調味醬汁，淋入盤中， 撒少許白芝麻、小紅辣椒裝飾即可。