走在减肥路上，每个人都会有一把的辛酸史，要么就是在不断的努力与无效中放弃，要么就是在不断的弯路上找到正确方法而坚持下去而成功。

放弃的理由总是有那么多，比如：

辛苦努力没有效果禁不住美食的诱惑而宣告失败时间与场地总是成为借口无法进行与长期坚持运动让手机拖累了行动等等

总之：宣告失败的原因就是一句话：真的没有想要去减肥。意识决定行动，只要有决心，就会足够地自律，哪怕是走过许多弯路后也会找到正确方法而坚持下去，任何理由都不会是借口。

而正确的方法又是什么呢？

答案说起来非常简单：就是饮食控制+运动。单纯地饮食控制会让你保持体重，但不会塑造体形，而运动尤其是力量训练却是塑造体形健康又长效的方法。

绝大多数朋友，都是在忙碌地去工作，不能抽出规律的时间去做运动，但是却总会有一部分朋友能够很好的保持身材，难道他们都是天生的瘦了吗？

当然不是，而是他们利用了别人的休闲时间去做了有意义的事情，比如有意识地控制热量的摄入，比如抓住零散时间去运动，哪怕是在晚上睡前的放松时间，哪怕是在柔软的沙发上。

比如：下面8个利用沙发的运动，动作不难，关键看你怎么选择，是躺在沙发上刷屏，还是利用沙发去运动：

动作一：仰卧支撑交替抬手20次

仰卧，双手后撑，双腿并拢置于沙发上收紧核心，双臂交替上举动作过程中尽量保持身体稳定和动作地连贯

动作二：坐姿交替伸腿32次

坐在沙发边缘，双手撑住身体双腿屈膝，核心收紧，将一条腿向前伸直还原后换腿

动作三：仰卧臂屈伸8次

仰卧，两手背后撑住身体，两脚放在沙发上，身体其他部分悬空。两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

动作四：屈腿仰卧后撑10次

双腿弯曲，下肢放松，双手撑于沙发边缘绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动背部沿长凳外侧上下移动

动作五：下斜俯卧撑8次

双腿并拢，双脚置于沙发上，双手打开与肩同宽置于地上下降身体至胸几乎触地后推起。注意下落过程中主动发力控制动作，不要让动作自由落体

动作六：仰卧V字起身20次

仰卧，上半身着地，双腿并拢屈膝，双脚置于沙发上腹部发力起身，起身过程中注意：肩背、上背部、下背部依次起身至最高点稍停后还原，还原过程中从下背部至上背部到肩部依次着地

动作七：后支撑交替屈膝抬腿20次

仰卧，双腿置于沙发上，双臂后撑支撑身体，上半身尽量放平双腿交替提膝收腹除摆动腿外，尽量保持身体不要晃动

动作八：下斜宽距俯卧撑8次

双腿并拢，双脚置于沙发上，双手打开比肩略宽置于地上下降身体至胸几乎触地后推起。注意下落过程中主动发力控制动作，不要让动作自由落体

注意事项

如果安排在晚上运动，那么把握好时间段，比如饭后和睡前1小时的时间段内动作前热身，活动手臂，动作结束后整理拉伸动作间休息25-30秒，每次做3-5组，隔天做一次根据自己能力安排动作，有暂时做不到的动作先跳过或以简单动作代替，不要强行运动本身就是一种激励，它会让你更好的控制饮食，和规律作息让运动成为一种习惯，长期坚持才会有效果