马上就到中秋节了，在你与家人团聚时又会面对很多美食和高热量的月饼了，你的身材又将面对极大的挑战了。

一旦吃胖了你就首先会感到自己的肚子大了，腿粗了，那现在我们就针对这两个部位进行一下提前的减肥准备吧。

不过任何部位的减肥都是要进行全身减脂的，我们是无法让身体只去减某个部位的脂肪的，脂肪消耗供能一定是全身性的，而非局部的，我们可以进行局部的塑形，而不能局部减肥。

下面茶健身为你设计了一套徒手核心腹肌与腿部训练方案，你在控制饮食和有氧耐力减脂的基础上，可以通过以下4个动作进行肌肉线条雕塑，以下每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。

训练动作1

身体屈膝斜靠在卧推凳上，双手相握举在身体前方，上方的腿伸直，在屈膝抬腿的同时，上身向抬腿的方向转身。

每侧训练15次

训练动作2

先单腿坐在卧推凳上，起身站立后，向前落地做弓步蹲，然后再起身坐回到卧推凳上。

每条腿训练8-12次

训练动作3

侧向站立在卧推凳旁，先做下蹲动作，起身站立后，用远离卧推凳的腿交叉踩到卧推凳上，用力踩踏站立上去。

每条腿训练8-12次

训练动作4

屈膝仰卧在卧推凳上，双手抓握在头部两侧的卧推凳上维持身体平衡，然后用力将臀部推高，放下后，再屈膝卷腹。

训练12-15次

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