抑鬱多源自過去，焦慮多源於未來

由於大多數抑鬱症患者都伴有焦慮症狀，我們不得不再一次專門針對焦慮進行詳細分析，以期望你能從本文中獲得提示，使焦慮的情緒得以平復。

焦慮很多時候都源於對某些未來、事物的擔憂，擔心這個擔心那個，使自己壓力倍增，心緒得不到平靜，本文來專門說一下“擔心”對焦慮的影響，並分享一些提示。小張用半個月的時間寫完此文，希望能真正幫助到你。

每個人都擔心。當它刺激你採取行動並解決問題時，擔心甚至會有所幫助。

但如果你全神貫注於“假設”和最壞情況，那麼擔心就成了一個問題。無情的焦慮和恐懼可能會使人癱瘓。它們可以削弱你的情緒能量，使你的焦慮水平飆升，並干擾你的日常生活。但慢性擔憂是一種可以打破的心理習慣。你可以訓練你的大腦保持冷靜，從更平衡，更少恐懼的角度看待生活。

多少擔憂是過多？

憂慮，疑惑和焦慮是生活中正常的一部分。擔心未付賬單，即將到來的求職面試或第一次約會等是很自然的。

但是，當它持久且無法控制時，“正常”的擔憂會變得過度。你每天都擔心許多不同的事情，你不能把焦慮的想法從你的腦子裏剔除出去，它就會干擾你的日常生活。

不斷的擔憂，消極的思考，總是期待最壞的情況會對你的情緒和身體健康產生影響。它可以讓你感到焦躁不安和緊張，導致失眠，頭痛，胃病和肌肉緊張，並使你很難集中精力的工作或學習。

你可能會把你的負面情緒帶給離你最近的人、用酒精或藥物自我治療，或者試圖通過屏幕來分散自己的注意力。

慢性擔憂也可能是廣泛性焦慮症（GAD）的主要症狀，廣泛性焦慮症是一種常見的焦慮症，涉及緊張和一般的不安感。

爲什麼我會過度擔心？

如果你患有長期的抑鬱症和焦慮症狀，那麼你有可能以一種讓它看起來比現實更具威脅性的方式來看世界。例如，你可能會高估事情往負面方向發展的可能性，或者將每一個焦慮的想法視爲事實。

你可能也會詆譭自己處理生活問題的能力，這些非理性，悲觀的態度被稱爲認知扭曲。

增加焦慮，擔憂和壓力的認知扭曲的例子包括：

全有或全無的想法，看待事物是非黑即白，非對即錯的兩個極端，沒有中間立場。“如果一切都不完美，那我就完全失敗了。”

從單一的負面經驗過度概括，期待它永遠成真。“我沒有被僱用這份工作。我永遠找不到任何工作。“

把重點放在否定上，同時過濾掉積極的東西。“我把測試的最後一個問題做錯了。我是個白癡。”

提出積極事件不重要的原因。“我在演講中做得很好，但那只是運氣好而已。”

在沒有實際證據的情況下作出否定的解釋。你表現得像一個會用讀心術的人：“我可以說她暗地裏恨我。”或者一個算命的人：“我只知道會發生一些可怕的事情。”

期待最糟糕的情況發生。“飛行員說我們正處於顛簸之中。飛機會墜毀了！“

相信你的感受就是事實。“我覺得我像一個傻瓜。每個人都一定在嘲笑我。“

把自己控制在一個嚴格的清單上，列明你應該做什麼和不應該做什麼，如果你違反了任何規則，就把自己進行貶低。“我不應該試着和她開始談話。我真是個白癡。”

根據錯誤和感知到的缺點給自己貼上標籤。“我是個失敗者；我很無聊；我應該獨處。”

承擔對你無法控制的事情的責任。“我兒子出事了，這是我的錯。我應該警告他在雨中小心駕駛。“

爲什麼要停止擔心這麼難？

雖然認知扭曲不是基於現實，但它們很難被放棄，因爲它們往往是終身思維模式的一部分，而這種模式已變得如此自動，你甚至都不會完全意識到這一點。

你可能會認爲這種擔心最終會幫助你找到問題的解決方案，或者防止你對將來發生的任何事情感到措手不及。你可能會認爲擔憂會以某種方式保護你，甚至將其置於負責任或關懷的範疇內。但是，爲了避免擔憂和焦慮，你需要放棄相信你的擔憂是積極的。一旦你意識到擔心是問題，而不是解決方案，你就可以關掉焦慮的想法並重新控制你擔心的心靈。

你不能只是告訴自己不要擔心

告訴自己不要擔心不起作用 - 至少不會長久。你可以分散自己的注意力，但你很難放棄焦慮的思想。事實上，嘗試這樣做通常會使它們更強大，更持久。

你可以自己測試一下。閉上眼睛，想象一頭粉紅色的大象。一旦你能在腦海中看到它，就不要再考慮它了。無論你做什麼，在接下來的60秒內，不要考慮粉紅色的大象！

你是怎麼做的？粉紅色大象的想法一直在你腦中爆發嗎？

“停止思考”適得其反，因爲它迫使你特別注意你想要避免的想法。你必須時刻關注它，這一點讓它顯得更加重要。你可以採取一些步驟來重新訓練你的大腦，改變你看待世界的方式，而不是簡單地分散你的注意力。

提示1：學會推遲擔憂

當焦慮和憂慮主宰你的思想並分散你的工作，學業或家庭生活的注意力時，在日常活動中提高效率是很困難的--這是推遲擔憂策略可以幫助的地方。不要試圖阻止或擺脫焦慮的想法，而是允許自己擁有它，但是要把它推遲到以後。

1.創建一個“擔憂期”。選擇一個設定的時間和地點以擔心。每天應該是相同的（例如在客廳從下午5點到下午5點20分）並且足夠早以至於它不會讓你在睡覺時間之前感到焦慮。在你的擔憂期間，你可以擔心你的想法。然而，剩下的時間是無憂無慮的時間。

2.把你的擔心寫下來。如果一天中有一個焦慮的想法或擔憂進入你的頭腦，做一個簡短的記錄，然後繼續你的一天。提醒你自己以後你會有時間考慮它，所以現在沒有必要擔心它。

3.在擔心期間，仔細檢查一下你的“擔心清單”。如果你寫下的想法仍然困擾着你，讓你自己去擔心它們，但只限於你爲你的擔心期指定的時間。當你用這種方式審視你的擔憂時，你會發現發展一個更平衡的觀點更容易。如果你的擔心不再重要了，那就縮短你的擔心時間，好好享受下一天。

用你的憂慮期來挑戰焦慮的想法

推遲擔憂是有效的，因爲它打破了當你有其他事情要做的時候沉溺於憂慮並且沒有任何努力去抑制或判斷它的習慣，你只需把它留到以後。當你有能力推遲焦慮的想法時，你會開始意識到你比想象中有更多的控制力。然後，你可以使用指定的擔心時間來挑戰您的消極想法：

有什麼證據表明這個想法是真的？是否有更積極、現實的方式來看待這種情況？我害怕的事情發生的可能性有多大？如果概率很低，那麼更可能的結果是什麼？這個想法有用嗎？擔心它會怎樣幫助我，又會怎樣傷害我？對於有這種擔心的朋友，我該怎麼說？

如何停止擔心提示2：在焦慮的想法上按下暫停按鈕

如果你過度擔心，消極的想法會無休止地重複着。你可能會覺得自己已經失去控制，瘋狂，或者在所有這些焦慮的壓力下倦怠。但是現在你可以採取一些措施來打開焦慮思維的暫停按鈕，讓自己從無情的擔憂中抽出時間。

起牀並開始行動。 運動是一種天然有效的抗焦慮治療，因爲它釋放內啡肽，緩解緊張和壓力，增強能量，增強你的幸福感。更重要的是，通過真正關注身體在移動時的感覺，你可以打斷持續不斷的煩惱流動。當你走路，跑步或跳舞時，要注意你的雙腳撞擊地面的感覺，或者呼吸的節奏，或者皮膚上的陽光或風的感覺。

參加瑜伽或太極課程。通過專注於你的動作和呼吸，練習瑜伽或太極拳可以讓你的注意力集中在現在，有助於清除你的思想，並創造一個放鬆的狀態。

冥想。冥想的工作方式是將注意力從擔心未來或關注過去轉移到現在正在發生的事情上。通過充分參與當下的時刻，你可以打斷消極思想和憂慮的無限循環。而且你不需要盤腿而坐、點燃蠟燭或香，或者唱歌。只需找到一個安靜，舒適的地方，並選擇一些冥想的音樂或人聲引導音頻。

練習漸進式肌肉放鬆。這可以幫助你通過將注意力集中在你的身體上而不是你的想法來打破無休止的煩惱。通過交替拉緊然後釋放體內不同的肌肉羣，你可以釋放身體的肌肉緊張。當你的身體放鬆時，你的思想就會跟隨你。

嘗試深呼吸。當你擔心時，你會變得焦慮和呼吸更快，往往導致進一步的焦慮。但通過練習 深呼吸練習，你可以平靜心靈，平復消極思想。

提示3：談談你的擔憂

這似乎是一個簡單的解決辦法，但面對面地與信任的朋友或家人交談，他們會傾聽你的意見，而不評判、批評或不斷地分心，這是最有效的方法之一，以平靜你的神經系統和分散焦慮。當你的擔心開始螺旋式上升時，談論它們會使它們看起來不那麼危險。

把憂慮留給自己只會讓它們積聚起來，直到它們看起來壓倒一切。但是大聲說出來往往能幫助你理解你的感受，並把事情擺在正確的角度。如果你的恐懼是沒有根據的，那麼用言語表達它們會暴露出它們是不必要的擔心。如果你的恐懼是合理的，與別人分享它們可能會得到你沒有想到的解決方案。

提示4：練習正念

擔憂通常集中在未來--關注可能發生的事情和你將要做的事情，或者關注過去重新審視你說過或做過的事情。正念的習慣可以幫助你通過把注意力重新放回現在來擺脫煩惱。這個策略是基於觀察你的擔憂，然後讓它們消失，幫助你確定你的思維在哪裏導致了問題，並接觸到你的情緒。

承認並觀察你的擔憂。不要像平時那樣試圖忽視、與其“戰鬥”或控制他們。相反，僅僅從一個局外人的角度觀察它們，而不需要做出反應或判斷。

讓你擔心。請注意，當你不試圖控制彈出的焦慮的想法時，它們很快就會過去，就像雲在天空中移動一樣。只有當你擔心自己陷入困境時纔會這樣。

專注於現在。注意你的身體感覺，呼吸的節奏，不斷變化的情緒，以及在你腦海中浮現的思緒。如果你發現自己陷入了某種特定的想法，那就把你的注意力帶回現在。

使用正念來專注於現在是一個簡單的概念，但需要實踐才能獲得效果。起初，你可能會發現你的思緒一直在迴避你的擔憂。儘量不要感到沮喪。每當你把注意力集中到現在時，你就會強化一種新的心理習慣，幫助你擺脫負面的憂慮循環。

​提示5：區分可解決和無法解決的問題

當你擔心時，你會暫時感到不那麼焦慮。在頭腦中思考這個問題會讓你分心，讓你覺得自己已經完成了一些事情。但是擔憂和解決問題是兩件截然不同的事情。

解決問題包括評估情況，提出處理問題的具體步驟，然後將計劃付諸實施。另一方面，擔心很少會想出解決方案。無論你花多少時間沉浸在頭腦中想象的最壞情況中，如果它們真的發生，你仍然沒有準備好如何應付它們。

你的擔心是否可以解決？

可解決的擔憂是你可以馬上採取行動的那些。例如，如果你擔心賬單，可以致電債權人查看靈活的付款方式。無法解決的擔憂是那些沒有相應事實的擔憂。“如果有一天我得了癌症怎麼辦？或者“如果我的孩子發生意外怎麼辦？”。

如果擔心是可以解決的，那就想辦法。列出你可以想到的所有可能的解決方案。儘量不要太執着於找到完美的解決方案。專注於你有能力改變的事物，而不是你無法控制的環境或現實。在評估選項後，制定行動計劃。一旦你制定了計劃並開始對問題採取措施，你就會感到不那麼焦慮了。

如果擔心無法解決，請接受不確定性。如果你是一個長期焦慮的人，那麼你的大部分焦慮可能都屬於這種情況。擔憂往往是我們試圖預測未來的一種方式——一種防止不愉快的意外和控制結果的方式。問題是，它不起作用。思考所有可能出錯的事情並不能讓生活更加可預測。專注於最壞的情況只會讓你無法享受你現在擁有的美好事物。爲了停止擔憂，解決你對確定性和即時答案的需求。

你是否傾向於僅僅因爲不確定就預測壞事情會發生？它們會有多大可能？鑑於可能性非常低，是否能接受生活在“非常小的概率發生負面事件”的情況下？詢問你的朋友和家人如何應對特定情況下的不確定性。你能這樣做嗎？

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