文 | 米粒妈 （公众号 米粒妈爱分享）

老粉都知道，米粒妈无数次给大家安利：要防晒，要防晒，一年四季无论阴天晴天都要防晒！

到底日晒对皮肤的影响有多大？这位美国大叔就用自己的脸亲自为大家做了一个长达28年的人体实验：

照片中这位大叔是位货车驾驶，每次出门送货的时候，阳光就会穿过货车的玻璃，照射在他的左脸。

从送货的第3年开始，他就开始出现左脸单侧无症状的皮肤老化、过度角化、皱纹、开放性粉刺，并在一些区域出现囊肿粉刺。

这都是典型长期日晒产生的皮肤老化问题。

防晒与不防晒，差別就是这么大：暗沉、长斑、细纹、松弛、毛孔粗大，甚至过敏、皮肤癌都会找上门！

所以米粒妈一年四季雷打不动的出门防晒配备：防晒霜、防晒伞、墨镜；必须滴水不漏！

可是你知道防晒除了靠撑伞、涂抹防晒乳，还！可！以！吃！出！来！

是的，你没看错。防晒并不一定只能靠涂涂抹抹，美国皮肤科医生Rajani Katta指出，除了涂防晒霜、戴上墨镜、帽子等防晒用品，饮食是第三重要的防晒措施。

为什么食物也能防晒？

阳光中的紫外线会刺激皮肤产生大量的氧化自由基，而自由基会破坏皮肤细胞组织，加速黑色素生成的氧化反应，让皮肤变得暗沉、粗糙、失去弹性，提早老化。

因此，防晒食物就是那些能提高抗氧化力、帮助清除自由基的食物。

那么哪些是能防晒的”SPF食物”呢？

许多天然蔬果、坚果中的抗氧化物都能清除自由基，对抗日晒，帮助减缓日晒后对皮肤带来的老化与伤害。

能对抗日晒的食物成分除了大家熟知的维生素C以外，其实这两样的效果更好：“类胡萝卜素”，包括：茄红素、叶黄素与β-胡萝卜素；以及“多酚”，包括：儿茶素、鞣花酸及白藜芦醇。

类胡萝卜素与多酚这类抗氧物质在皮肤中，能吸收不同波长的日光，帮助细胞对抗日照带来自由基的伤害，进而延缓老化.

此外，这类营养素具有的抗发炎特性还能舒缓日晒后对皮肤造成的伤害。

有哪些”SPF食物”能抵抗日晒，让皮肤变漂亮呢？

1、西红柿

西红柿富含茄红素，可减少紫外线对皮肤的侵害。

西红柿的颜色越红，茄红素的含量就越高。此外，比起新鲜的西红柿，经过烹调，特別是和橄榄油一起加热烹调后的西红柿，其中所含的茄红素更容易被人体吸收。

一项研究发现：每天食用40克的番茄酱加上2茶匙的橄榄油，持续10周后，能让皮肤受紫外线伤害的程度减少40%。

也就是说西红柿能显著提升皮肤抵抗紫外线伤害的能力，减轻日晒后所造成的红肿和晒伤。

除了西红柿以外，包括红葡萄柚与西瓜也都富含茄红素。

2、菠菜

菠菜含有大量的β-胡萝卜素，这是一种能减少肌肤因日晒而泛红的类胡萝卜素。

此外，菠菜还含有另一种类胡萝卜素：叶黄素，同样能保护肌肤。

其他富含类胡萝卜素的食物还包括：胡萝卜、芒果、杏桃、哈密瓜，以及羽衣甘蓝。

3、莓果类、葡萄与石榴

这一类的水果含有丰富的多酚，多酚是所有抗氧化剂中抗氧化能力最高的，也就是说多酚具有最强大的清除自由基能力、能最有效的延缓皮肤老化。

其中草莓、桑葚以及石榴富含鞣花酸；红葡萄则含有大量的白藜芦醇，可抵抗紫外线制造的自由基对皮肤的侵害，也能让皮肤较快被修复。

4、柳橙、葡萄柚、猕猴桃与西兰花

这些水果蔬菜有满满的维生素C，能帮助皮肤对抗日晒带来的老化痕迹。

维生素C是永远的美肤圣品，能帮助阻断黑色素生成，有效抑压黑色素形成，减淡色斑和疤痕。帮助身体自行合成胶原蛋白，让肌肤充满弹性。

此外，维生素C还能帮助形成抗压力荷尔蒙，减少压力造成的皮肤问题。

西兰花除了含有丰富的维生素C，同时还有另一种能抵抗日晒伤害的成分：莱菔硫烷，是想要维持皮肤白嫩的人一定要常吃的蔬菜。

5、高油脂鱼类

包括鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼，以及鳟鱼都含有丰富的Omega-3脂肪酸，能帮助保持皮肤下脂肪层的健康。

除了能降低日晒的伤害、舒缓皮肤发炎的状况、延缓皮肤老化，甚至被认为能降低皮肤癌的风险。

6、亚麻籽与核桃

亚麻籽与核桃都是绝佳的植物性Omega-3来源，可减少细胞水份流失，使肌肤看起来丰盈饱满。

此外，这2种坚果还含有维他命E，能抑制黑色素在皮肤上沉积，加速黑色素排出体外，是增强皮肤抵抗力及复原力的美白食物。

7、豆腐及豆浆

豆腐与豆浆含有丰富的大豆异黄酮素，是一种植物性的雌激素，可以代替女性荷尔蒙的部分作用，具有抗老化及抗氧化力，是女性维持光泽细嫩皮肤不可缺少的一类食物。

千页豆腐、豆干及豆皮虽然也含大豆异黄酮素，但是热量比一般豆腐高很多，所以还是建议食用豆腐才能既美白又保持好身材。

8、燕麦

燕麦多酚有强抗氧化力，能减少紫外线造成的自由基。

米粒妈除了特別喜欢早餐吃燕麦加酸奶，还喜欢利用燕麦加酸奶和蜂蜜来做面膜滋润皮肤，还能同时当磨砂膏使用，有效清洁毛孔。

9、热可可

巧克力含有多种丰富的抗氧化物，如可可多酚、类黄酮，适量摄取除可增加皮肤抗紫外线力，还有助于留住皮肤水分、增加氧气饱和度、促进血液循环，可可纯度愈高的巧克力效果愈好。

目前市面上可以买到没有添加糖及奶粉的100％纯黑可可巧克力粉，只要加上热牛奶，少量加一点砂糖，就能享受一杯美味香醇的热可可了。

如果想吃黑巧克力，则建议选择可可含量50-75％的黑巧克力，每天不超过55克。

10、绿茶

绿茶含有茶多酚，是一种强力抗氧化剂；研究指出，茶多酚甚至比传统维生素A、C、E的抗氧化力还高，除了能对抗日晒伤害，研究也认为能降低皮肤癌风险。

茶多酚中最主要的有效美白成分是儿茶素，未发酵的绿茶里有最多的儿茶素，半发酵的乌龙茶次之，而全发酵的红茶里则最少。

每天喝2杯绿茶，可以让日晒导致皮肤晒伤、松弛和粗糙的过氧化物减少约三分之一，也就是让皮肤受日晒损害的程度变轻。

不过，绿茶的咖啡因含量也较多，容易引起一些人睡不好、或胃肠不适，所以要注意不要过量饮用。

最后米粒妈跟大家分享一道夏日防晒沙拉跟一款夏日美白奶昔：

• 双彩鲔鱼

甜椒有丰富的维生素C与β胡萝卜素，鲔鱼中有丰富的Omega-3和维生素E，除了美白还能吃出好脑力。

材料：黄椒、红椒、鲔鱼罐头、葱花

作法：

1. 黄椒、红椒洗净对切，去蒂和籽，头尾两端切成小丁

2. 将鲔鱼罐头多余的油份沥掉，与甜椒小丁和葱花混合

3. 将2.装入甜椒中装盘即可

• 双莓坚果酸奶

蓝莓、草莓、坚果有丰富的多酚和维生素C；酸奶中的益生菌，能帮助肠道健康，让皮肤也亮起来。

材料：蓝莓、草莓、坚果、酸奶

作法：

1. 将蓝莓、草莓洗净沥干放入果汁机

2. 加入综合坚果1汤匙，再加入酸奶一起搅打混和即成[1]

温馨提醒：酸奶搅打完成后，应尽快饮用避免营养素流失。

炎热的夏天，除了防晒霜、防晒衣、防晒帽、墨镜等这些防晒神器，正常摄取蔬果也能获取足够的抗氧化物，既能防晒还能美白！

想要打造白里透红的好肤质，除了挑对食物吃，定时运动、充足睡眠对肌肤美白也有帮助。

尤其是定时运动、大量排汗后，一觉醒来，皮肤都会发亮。

此外，外出前做好基础防晒，搭配正确的营养补充，绝对能白出一道光！

作者简介：@米粒妈爱分享（欢迎关注），美国海归、原500强高管麻麻一枚，专注于0-3岁宝贝的科学养育、英文和数学启蒙，以及全世界的新奇好物推荐，欢迎关注！（3-10岁宝妈请关注：@米粒妈频道）

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