文 | 米粒媽 （公衆號 米粒媽愛分享）

老粉都知道，米粒媽無數次給大家安利：要防曬，要防曬，一年四季無論陰天晴天都要防曬！

到底日曬對皮膚的影響有多大？這位美國大叔就用自己的臉親自爲大家做了一個長達28年的人體實驗：

照片中這位大叔是位貨車駕駛，每次出門送貨的時候，陽光就會穿過貨車的玻璃，照射在他的左臉。

從送貨的第3年開始，他就開始出現左臉單側無症狀的皮膚老化、過度角化、皺紋、開放性粉刺，並在一些區域出現囊腫粉刺。

這都是典型長期日曬產生的皮膚老化問題。

防曬與不防曬，差別就是這麼大：暗沉、長斑、細紋、鬆弛、毛孔粗大，甚至過敏、皮膚癌都會找上門！

所以米粒媽一年四季雷打不動的出門防曬配備：防曬霜、防曬傘、墨鏡；必須滴水不漏！

可是你知道防曬除了靠撐傘、塗抹防曬乳，還！可！以！喫！出！來！

是的，你沒看錯。防曬並不一定只能靠塗塗抹抹，美國皮膚科醫生Rajani Katta指出，除了塗防曬霜、戴上墨鏡、帽子等防曬用品，飲食是第三重要的防曬措施。

爲什麼食物也能防曬？

陽光中的紫外線會刺激皮膚產生大量的氧化自由基，而自由基會破壞皮膚細胞組織，加速黑色素生成的氧化反應，讓皮膚變得暗沉、粗糙、失去彈性，提早老化。

因此，防曬食物就是那些能提高抗氧化力、幫助清除自由基的食物。

那麼哪些是能防曬的”SPF食物”呢？

許多天然蔬果、堅果中的抗氧化物都能清除自由基，對抗日曬，幫助減緩日曬後對皮膚帶來的老化與傷害。

能對抗日曬的食物成分除了大家熟知的維生素C以外，其實這兩樣的效果更好：“類胡蘿蔔素”，包括：茄紅素、葉黃素與β-胡蘿蔔素；以及“多酚”，包括：兒茶素、鞣花酸及白藜蘆醇。

類胡蘿蔔素與多酚這類抗氧物質在皮膚中，能吸收不同波長的日光，幫助細胞對抗日照帶來自由基的傷害，進而延緩老化.

此外，這類營養素具有的抗發炎特性還能舒緩日曬後對皮膚造成的傷害。

有哪些”SPF食物”能抵抗日曬，讓皮膚變漂亮呢？

1、西紅柿

西紅柿富含茄紅素，可減少紫外線對皮膚的侵害。

西紅柿的顏色越紅，茄紅素的含量就越高。此外，比起新鮮的西紅柿，經過烹調，特別是和橄欖油一起加熱烹調後的西紅柿，其中所含的茄紅素更容易被人體吸收。

一項研究發現：每天食用40克的番茄醬加上2茶匙的橄欖油，持續10周後，能讓皮膚受紫外線傷害的程度減少40%。

也就是說西紅柿能顯著提升皮膚抵抗紫外線傷害的能力，減輕日曬後所造成的紅腫和曬傷。

除了西紅柿以外，包括紅葡萄柚與西瓜也都富含茄紅素。

2、菠菜

菠菜含有大量的β-胡蘿蔔素，這是一種能減少肌膚因日曬而泛紅的類胡蘿蔔素。

此外，菠菜還含有另一種類胡蘿蔔素：葉黃素，同樣能保護肌膚。

其他富含類胡蘿蔔素的食物還包括：胡蘿蔔、芒果、杏桃、哈密瓜，以及羽衣甘藍。

3、莓果類、葡萄與石榴

這一類的水果含有豐富的多酚，多酚是所有抗氧化劑中抗氧化能力最高的，也就是說多酚具有最強大的清除自由基能力、能最有效的延緩皮膚老化。

其中草莓、桑葚以及石榴富含鞣花酸；紅葡萄則含有大量的白藜蘆醇，可抵抗紫外線製造的自由基對皮膚的侵害，也能讓皮膚較快被修復。

4、柳橙、葡萄柚、獼猴桃與西蘭花

這些水果蔬菜有滿滿的維生素C，能幫助皮膚對抗日曬帶來的老化痕跡。

維生素C是永遠的美膚聖品，能幫助阻斷黑色素生成，有效抑壓黑色素形成，減淡色斑和疤痕。幫助身體自行合成膠原蛋白，讓肌膚充滿彈性。

此外，維生素C還能幫助形成抗壓力荷爾蒙，減少壓力造成的皮膚問題。

西蘭花除了含有豐富的維生素C，同時還有另一種能抵抗日曬傷害的成分：萊菔硫烷，是想要維持皮膚白嫩的人一定要常喫的蔬菜。

5、高油脂魚類

包括鮭魚、沙丁魚、鯡魚，以及鱒魚都含有豐富的Omega-3脂肪酸，能幫助保持皮膚下脂肪層的健康。

除了能降低日曬的傷害、舒緩皮膚髮炎的狀況、延緩皮膚老化，甚至被認爲能降低皮膚癌的風險。

6、亞麻籽與核桃

亞麻籽與核桃都是絕佳的植物性Omega-3來源，可減少細胞水份流失，使肌膚看起來豐盈飽滿。

此外，這2種堅果還含有維他命E，能抑制黑色素在皮膚上沉積，加速黑色素排出體外，是增強皮膚抵抗力及復原力的美白食物。

7、豆腐及豆漿

豆腐與豆漿含有豐富的大豆異黃酮素，是一種植物性的雌激素，可以代替女性荷爾蒙的部分作用，具有抗老化及抗氧化力，是女性維持光澤細嫩皮膚不可缺少的一類食物。

千頁豆腐、豆乾及豆皮雖然也含大豆異黃酮素，但是熱量比一般豆腐高很多，所以還是建議食用豆腐才能既美白又保持好身材。

8、燕麥

燕麥多酚有強抗氧化力，能減少紫外線造成的自由基。

米粒媽除了特別喜歡早餐喫燕麥加酸奶，還喜歡利用燕麥加酸奶和蜂蜜來做面膜滋潤皮膚，還能同時當磨砂膏使用，有效清潔毛孔。

9、熱可可

巧克力含有多種豐富的抗氧化物，如可可多酚、類黃酮，適量攝取除可增加皮膚抗紫外線力，還有助於留住皮膚水分、增加氧氣飽和度、促進血液循環，可可純度愈高的巧克力效果愈好。

目前市面上可以買到沒有添加糖及奶粉的100％純黑可可巧克力粉，只要加上熱牛奶，少量加一點砂糖，就能享受一杯美味香醇的熱可可了。

如果想喫黑巧克力，則建議選擇可可含量50-75％的黑巧克力，每天不超過55克。

10、綠茶

綠茶含有茶多酚，是一種強力抗氧化劑；研究指出，茶多酚甚至比傳統維生素A、C、E的抗氧化力還高，除了能對抗日曬傷害，研究也認爲能降低皮膚癌風險。

茶多酚中最主要的有效美白成分是兒茶素，未發酵的綠茶裏有最多的兒茶素，半發酵的烏龍茶次之，而全發酵的紅茶裏則最少。

每天喝2杯綠茶，可以讓日曬導致皮膚曬傷、鬆弛和粗糙的過氧化物減少約三分之一，也就是讓皮膚受日曬損害的程度變輕。

不過，綠茶的咖啡因含量也較多，容易引起一些人睡不好、或胃腸不適，所以要注意不要過量飲用。

最後米粒媽跟大家分享一道夏日防曬沙拉跟一款夏日美白奶昔：

• 雙彩鮪魚

甜椒有豐富的維生素C與β胡蘿蔔素，鮪魚中有豐富的Omega-3和維生素E，除了美白還能喫出好腦力。

材料：黃椒、紅椒、鮪魚罐頭、蔥花

作法：

1. 黃椒、紅椒洗淨對切，去蒂和籽，頭尾兩端切成小丁

2. 將鮪魚罐頭多餘的油份瀝掉，與甜椒小丁和蔥花混合

3. 將2.裝入甜椒中裝盤即可

• 雙莓堅果酸奶

藍莓、草莓、堅果有豐富的多酚和維生素C；酸奶中的益生菌，能幫助腸道健康，讓皮膚也亮起來。

材料：藍莓、草莓、堅果、酸奶

作法：

1. 將藍莓、草莓洗淨瀝乾放入果汁機

2. 加入綜合堅果1湯匙，再加入酸奶一起攪打混和即成[1]

溫馨提醒：酸奶攪打完成後，應儘快飲用避免營養素流失。

炎熱的夏天，除了防曬霜、防曬衣、防曬帽、墨鏡等這些防曬神器，正常攝取蔬果也能獲取足夠的抗氧化物，既能防曬還能美白！

想要打造白裏透紅的好膚質，除了挑對食物喫，定時運動、充足睡眠對肌膚美白也有幫助。

尤其是定時運動、大量排汗後，一覺醒來，皮膚都會發亮。

此外，外出前做好基礎防曬，搭配正確的營養補充，絕對能白出一道光！

作者簡介：@米粒媽愛分享（歡迎關注），美國海歸、原500強高管麻麻一枚，專注於0-3歲寶貝的科學養育、英文和數學啓蒙，以及全世界的新奇好物推薦，歡迎關注！（3-10歲寶媽請關注：@米粒媽頻道）

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