"\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E表\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E哥收\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E藏夹·第二十三期\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F15322531354108005a292dd\" img_width=\"1080\" img_height=\"601\" alt=\"「表哥收藏夹」一张“水果热量排行表”，没想到这些水果让人发胖\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E表格虽小，内有乾坤。大家好，我是“表哥”，一个话虽不多，但能说到“点”上的医学编辑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目，用一张表把身体一眼看穿，让疾病一扫而光，将健康一键收藏。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F15290716746690022865c0e\" img_width=\"804\" img_height=\"27\" alt=\"「表哥收藏夹」一张“水果热量排行表”，没想到这些水果让人发胖\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E盛夏时节，水果爱好者有口福了。清凉的西瓜、诱人的蜜桃、酸甜的葡萄……既满足了味蕾，又带给身体各种必需的能量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不少嚷着减肥的人，更是拿水果替代部分主食。其实，有些水果的热量并不比米饭低。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哪些水果热量较高？一张表为你总结清楚。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRWdqwiV961fpST\" img_width=\"1080\" img_height=\"4102\" alt=\"「表哥收藏夹」一张“水果热量排行表”，没想到这些水果让人发胖\" inline=\"0\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FR69jA248JK9QAs\" img_width=\"50\" img_height=\"50\" alt=\"「表哥收藏夹」一张“水果热量排行表”，没想到这些水果让人发胖\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E表哥划重点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E高热量（100千卡\u002F100克以上）水果\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、沙棘、香蕉、冬枣、菠萝蜜、山楂\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E中等热量（50~100千卡\u002F100克）水果\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E红毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、桂圆、桑葚、黄桃、火龙果、苹果\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E低热量（50千卡\u002F100克以下）水果\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E橙、樱桃、蜜桃、鸭梨、葡萄、蜜橘、菠萝\u002F凤梨、柚、枇杷、李子、杏、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、杨梅、木瓜、甜瓜\u002F香瓜、白兰瓜\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们来做一个对比，米饭的热量为116千卡\u002F100克，两个鸡蛋的热量约为158 千卡，常见的牛油果、榴莲、椰子的热量都比米饭和鸡蛋高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E水果热量的高低，与它的含糖量和脂肪含量有关，但仅凭甜度来判断水果的热量是不科学的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E有些水果吃起来很甜，其实含糖量不超过10%，热量每100克不超过38千卡，比如西瓜、草莓、木瓜、杏。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E有些水果吃起来不怎么甜，甚至还很酸，含糖量却不少，总热量也不低，比如火龙果、山楂。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRUk6AXzFyK6N6e\" img_width=\"443\" img_height=\"240\" alt=\"「表哥收藏夹」一张“水果热量排行表”，没想到这些水果让人发胖\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康成人每天水果摄入量应保持在200~350克，大概相当于一个苹果，加上一个橘子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这200~350克水果最好分成两份来吃，一份水果的量大致为：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小水果2个（如李子、桃）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中等个头的水果1个（如苹果、橙子）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大水果半个（如西柚）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E水果块、颗粒水果半碗（如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E需要减肥的人，可以选择热量低的水果。比如个头相仿的牛油果和芒果、香蕉和橙子、雪梨和鸭梨，最好选热量更低的芒果、橙子和鸭梨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E血糖超标的人可适量吃些热量低、对血糖影响较小的水果，如柚子、橙子、草莓、樱桃等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E这样吃水果，不浪费每一滴营养\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吃水果是个技术活，吃对了，才能把水果的营养价值发挥到最大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp9.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRWdqwjiEugKSp5\" img_width=\"639\" img_height=\"346\" alt=\"「表哥收藏夹」一张“水果热量排行表”，没想到这些水果让人发胖\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E1\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E每天吃两个左右即可\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E水果含有丰富的维生素和矿物质，且低钠高钾，不过，水果一般含有大量糖分，吃太多也不好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E常见水果如苹果、梨、橘子等，按普通个头算，每天吃1~2个就可以了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E最好餐后1小时吃\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E饭前吃水果，有助于在正餐时减少食量，控制体重。但肠胃比较弱的人，空腹吃水果可能引起不适。比如，芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含蛋白酶，不适合在空腹时吃太多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E饭后吃水果，可能造成能量过剩，加重肠胃负担。所以，建议在餐后1小时后再吃水果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E能吃水果就别喝果汁\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E将水果制成果汁一般需要滤去渣子，而这其中含有丰富的营养物质，如膳食纤维。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果不是牙口不好，建议直接吃水果。一份水果（80~100克）的量折合成果汁（不加糖），大约为100毫升。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E种类“杂”一点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最好各种品种、各种颜色、各种口味的水果搭配着吃，不要只吃一两种。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E别用水果代替蔬菜\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E整体上讲，水果的营养价值不如蔬菜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等，多数水果的维生素含量比不上蔬菜。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E除芒果、柑橘和黄杏等几种水果外，其他水果中胡萝卜素含量也不及蔬菜。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E水果中钙、铁等微量元素的含量，一般也无法与绿色菜相提并论。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E6\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E不能单吃水果做正餐\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等，但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐，是达不到膳食标准的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E别指望单靠水果减肥\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E水果的营养不均衡，且许多水果的热量并不低。单靠水果减肥，不仅很难成功，就算成功了也可能让人面色黯淡，体力下降。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E专家智囊团\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E北京协和医院临床营养科主任 于康\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中国注册营养师 刘静\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本文编辑：郑荣华 美术设计：靳丰华\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。欢迎朋友圈。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FR6JLaPN3ZGhA6I\" img_width=\"75\" img_height=\"26\" alt=\"「表哥收藏夹」一张“水果热量排行表”，没想到这些水果让人发胖\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E往 期 回 顾\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上下滑动查看↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一期：存下这张“胆固醇含量表”，照着吃不给血管添堵\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二期：营养专家的吃油指南，一表读懂每种油的“小脾气”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三期：每种癌都有高危人群，一表读懂怎么筛查\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第四期：一张食物嘌呤含量表，看完尿酸高的人也能放心吃饭了\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第五期：一张维生素的“食补攻略”，照着吃永远不出错\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第六期：一张食物「升糖指数」排序表，原来好好吃饭也能降糖\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第七期：一张「能量消耗表」告诉你，哪种运动最“减肥”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第八期：一张“常见食物热量表”，你吃进多少热量都算明白了\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第九期：不同动物肝脏啥区别？一张表「解剖」它们的营养真相\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十期：有些食物里偷偷藏了「盐」，一张表看清它们的真面目\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十一期：每种蛋都是“营养宝库”，一表读懂蛋蛋们的营养特长\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十二期：一张「绿叶菜营养成分表」，一次性捋清每种菜的特长\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十三期：20种鱼“营养成分”大解剖，这张表列得一清二楚\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十四期：一张「健康指标表」，心率、血压、血脂超过这个数很危险\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十五期：一张「茶叶品鉴表」，茶性、功效、禁忌一次都说清了\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十六期：一表教你“对症挂号”，老病友也未必知道的技巧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十七期：孕期要补哪些营养？一张表把怀孕各阶段说清了\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十八期：掐准5个“最佳服药时间”，效果好且副作用小\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十九期：熟知每种肉的营养成分，才是“吃肉”的最高境界\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二十期：一表梳理「身边的致癌物」，它们致癌的证据很充分\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二十一期：家里最该备上哪些药？一表帮你填满“空虚”的药箱\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二十二期：存下这张「脂肪含量表」，吃进多少热量一目了然\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们不传小道消息和谣言\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们不取吸引眼球的耸人标题\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们不做只为转发量而存在的媒体\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E请你相信原创的力量\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人民日报主管 环球时报主办\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E微信ID：LT0385\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E电话垂询\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E业务合作：010-65363765\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E内容合作：010-65363786\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E喜欢，就给我一个\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E“在看”\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRADRqhPChty5mI\" img_width=\"638\" img_height=\"562\" alt=\"「表哥收藏夹」一张“水果热量排行表”，没想到这些水果让人发胖\" inline=\"0\"\u003E"'.slice(6, -6), groupId: '6715230801300029965