"\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E表\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E哥收\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E藏夾·第二十三期\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F15322531354108005a292dd\" img_width=\"1080\" img_height=\"601\" alt=\"「表哥收藏夾」一張“水果熱量排行表”，沒想到這些水果讓人發胖\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E表格雖小，內有乾坤。大家好，我是“表哥”，一個話雖不多，但能說到“點”上的醫學編輯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E《生命時報》全新推出“表哥收藏夾”欄目，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光，將健康一鍵收藏。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F15290716746690022865c0e\" img_width=\"804\" img_height=\"27\" alt=\"「表哥收藏夾」一張“水果熱量排行表”，沒想到這些水果讓人發胖\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E盛夏時節，水果愛好者有口福了。清涼的西瓜、誘人的蜜桃、酸甜的葡萄……既滿足了味蕾，又帶給身體各種必需的能量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不少嚷着減肥的人，更是拿水果替代部分主食。其實，有些水果的熱量並不比米飯低。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哪些水果熱量較高？一張表爲你總結清楚。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRWdqwiV961fpST\" img_width=\"1080\" img_height=\"4102\" alt=\"「表哥收藏夾」一張“水果熱量排行表”，沒想到這些水果讓人發胖\" inline=\"0\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FR69jA248JK9QAs\" img_width=\"50\" img_height=\"50\" alt=\"「表哥收藏夾」一張“水果熱量排行表”，沒想到這些水果讓人發胖\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E表哥劃重點\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E高熱量（100千卡\u002F100克以上）水果\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E椰子、牛油果、榴蓮、鮮棗、沙棘、香蕉、冬棗、菠蘿蜜、山楂\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E中等熱量（50~100千卡\u002F100克）水果\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E紅毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、桂圓、桑葚、黃桃、火龍果、蘋果\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E低熱量（50千卡\u002F100克以下）水果\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E橙、櫻桃、蜜桃、鴨梨、葡萄、蜜橘、菠蘿\u002F鳳梨、柚、枇杷、李子、杏、檸檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、楊梅、木瓜、甜瓜\u002F香瓜、白蘭瓜\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我們來做一個對比，米飯的熱量爲116千卡\u002F100克，兩個雞蛋的熱量約爲158 千卡，常見的牛油果、榴蓮、椰子的熱量都比米飯和雞蛋高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E水果熱量的高低，與它的含糖量和脂肪含量有關，但僅憑甜度來判斷水果的熱量是不科學的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E有些水果喫起來很甜，其實含糖量不超過10%，熱量每100克不超過38千卡，比如西瓜、草莓、木瓜、杏。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E有些水果喫起來不怎麼甜，甚至還很酸，含糖量卻不少，總熱量也不低，比如火龍果、山楂。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRUk6AXzFyK6N6e\" img_width=\"443\" img_height=\"240\" alt=\"「表哥收藏夾」一張“水果熱量排行表”，沒想到這些水果讓人發胖\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E《中國居民膳食指南（2016）》建議，健康成人每天水果攝入量應保持在200~350克，大概相當於一個蘋果，加上一個橘子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E這200~350克水果最好分成兩份來喫，一份水果的量大致爲：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小水果2個（如李子、桃）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中等個頭的水果1個（如蘋果、橙子）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大水果半個（如西柚）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E水果塊、顆粒水果半碗（如西瓜、菠蘿、葡萄、荔枝）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E需要減肥的人，可以選擇熱量低的水果。比如個頭相仿的牛油果和芒果、香蕉和橙子、雪梨和鴨梨，最好選熱量更低的芒果、橙子和鴨梨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E血糖超標的人可適量喫些熱量低、對血糖影響較小的水果，如柚子、橙子、草莓、櫻桃等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E這樣喫水果，不浪費每一滴營養\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E喫水果是個技術活，喫對了，才能把水果的營養價值發揮到最大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp9.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRWdqwjiEugKSp5\" img_width=\"639\" img_height=\"346\" alt=\"「表哥收藏夾」一張“水果熱量排行表”，沒想到這些水果讓人發胖\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E1\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E每天喫兩個左右即可\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E水果含有豐富的維生素和礦物質，且低鈉高鉀，不過，水果一般含有大量糖分，喫太多也不好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E常見水果如蘋果、梨、橘子等，按普通個頭算，每天喫1~2個就可以了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E最好餐後1小時喫\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E飯前喫水果，有助於在正餐時減少食量，控制體重。但腸胃比較弱的人，空腹喫水果可能引起不適。比如，芒果、木瓜、菠蘿、獼猴桃、無花果等水果富含蛋白酶，不適合在空腹時喫太多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E飯後喫水果，可能造成能量過剩，加重腸胃負擔。所以，建議在餐後1小時後再喫水果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E能喫水果就別喝果汁\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E將水果製成果汁一般需要濾去渣子，而這其中含有豐富的營養物質，如膳食纖維。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果不是牙口不好，建議直接喫水果。一份水果（80~100克）的量摺合成果汁（不加糖），大約爲100毫升。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E種類“雜”一點\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最好各種品種、各種顏色、各種口味的水果搭配着喫，不要只喫一兩種。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E別用水果代替蔬菜\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E整體上講，水果的營養價值不如蔬菜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E除了棗、獼猴桃、柑橘、草莓、山楂等，多數水果的維生素含量比不上蔬菜。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E除芒果、柑橘和黃杏等幾種水果外，其他水果中胡蘿蔔素含量也不及蔬菜。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E水果中鈣、鐵等微量元素的含量，一般也無法與綠色菜相提並論。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E6\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E不能單喫水果做正餐\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E水果雖然富含糖分、維生素、礦物質和膳食纖維等，但也缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素。單靠水果來解決一餐，是達不到膳食標準的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E別指望單靠水果減肥\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E水果的營養不均衡，且許多水果的熱量並不低。單靠水果減肥，不僅很難成功，就算成功了也可能讓人面色黯淡，體力下降。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E專家智囊團\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E北京協和醫院臨牀營養科主任 於康\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中國註冊營養師 劉靜\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本文編輯：鄭榮華 美術設計：靳豐華\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E版權聲明：本文爲《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。歡迎朋友圈。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FR6JLaPN3ZGhA6I\" img_width=\"75\" img_height=\"26\" alt=\"「表哥收藏夾」一張“水果熱量排行表”，沒想到這些水果讓人發胖\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E往 期 回 顧\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上下滑動查看↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一期：存下這張“膽固醇含量表”，照着喫不給血管添堵\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二期：營養專家的喫油指南，一表讀懂每種油的“小脾氣”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三期：每種癌都有高危人羣，一表讀懂怎麼篩查\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第四期：一張食物嘌呤含量表，看完尿酸高的人也能放心喫飯了\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第五期：一張維生素的“食補攻略”，照着喫永遠不出錯\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第六期：一張食物「升糖指數」排序表，原來好好喫飯也能降糖\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第七期：一張「能量消耗表」告訴你，哪種運動最“減肥”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第八期：一張“常見食物熱量表”，你喫進多少熱量都算明白了\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第九期：不同動物肝臟啥區別？一張表「解剖」它們的營養真相\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十期：有些食物裏偷偷藏了「鹽」，一張表看清它們的真面目\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十一期：每種蛋都是“營養寶庫”，一表讀懂蛋蛋們的營養特長\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十二期：一張「綠葉菜營養成分表」，一次性捋清每種菜的特長\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十三期：20種魚“營養成分”大解剖，這張表列得一清二楚\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十四期：一張「健康指標表」，心率、血壓、血脂超過這個數很危險\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十五期：一張「茶葉品鑑表」，茶性、功效、禁忌一次都說清了\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十六期：一表教你“對症掛號”，老病友也未必知道的技巧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十七期：孕期要補哪些營養？一張表把懷孕各階段說清了\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十八期：掐準5個“最佳服藥時間”，效果好且副作用小\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第十九期：熟知每種肉的營養成分，纔是“喫肉”的最高境界\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二十期：一表梳理「身邊的致癌物」，它們致癌的證據很充分\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二十一期：家裏最該備上哪些藥？一表幫你填滿“空虛”的藥箱\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二十二期：存下這張「脂肪含量表」，喫進多少熱量一目瞭然\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我們不傳小道消息和謠言\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我們不取吸引眼球的聳人標題\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我們不做只爲轉發量而存在的媒體\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E請你相信原創的力量\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健康路上，我們願意陪你一起認真走下去\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人民日報主管 環球時報主辦\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E微信ID：LT0385\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E電話垂詢\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E業務合作：010-65363765\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E內容合作：010-65363786\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E喜歡，就給我一個\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E“在看”\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRADRqhPChty5mI\" img_width=\"638\" img_height=\"562\" alt=\"「表哥收藏夾」一張“水果熱量排行表”，沒想到這些水果讓人發胖\" inline=\"0\"\u003E"'.slice(6, -6), groupId: '6715230801300029965