毫无疑问，拥有一个宽厚和充满肌肉感的背部肌肉形态是彰显健身族力量和威猛的标志。

背部，也是决定身材好看与否的一个关键因素。

但对于很大一部分的健身族来讲，可能刚开始锻炼时却并没有将很大的注意力放在背部训练上，而往往比较关注胸肌、手臂等部位的锻炼。

但事实上，长期关注胸肌、手臂的锻炼而忽视了背部的锻炼，可能会让你的健身形态并不令人满意，同时背肌力量太弱，也会导致健身效果停滞不前。

背部肌肉训练的难点在于，它不像胸肌、手臂等能很容易地被训练者所直观感受，而同时，背肌的训练效果通常也比胸肌等来得慢，对于一些短期健身或者不能很好坚持下去的训练者，往往就会更加去忽视背部的训练。

这一点比较好理解，通常只要你将侧重点放在某一个部位并且保持一定的训练强度和训练量，目标肌群都会得到更好的锻炼效果。

因此，无论你的健身时间每周是怎样安排的，至少在一个训练周期内，你都应该保证至少有1次的背部专门训练。

一个比较好的训练策略是，在时间安排得当的情况，一周进行2次的背部专门训练。

从训练安排上，一次可以安排为侧重点为背部宽度训练，一次则可以安排侧重点为背部厚度训练。

当然，事实上，没有任何一个训练动作可以单独针对背部的宽度和厚度单独地孤立训练，但从动作上来讲，相对来讲“拉”侧重于宽度，“划”侧重于厚度，你可以在训练安排时候予以侧重面的计划。

有一些训练者尤其是健身初学者有一个很普遍的现象，那就是很多会去忽视引体向上。

分析这个问题，不外乎两种情况：

●还没有认识到引体向上对于背肌发展的巨大作用。●引体向上很难，干脆放弃。

事实上，引体向上虽然是一个自重训练动作，但它却是一个非常完整地，可以说充分刺激到背部绝大部分肌群的经典训练动作 。

这个动作难度确实很大，初学者往往拉一个都显得非常困难，因为它对于背阔肌的力量，手臂和握力的考验，对于背部众多庞大复杂肌群的相互协调配合是紧密相连的。

可以毫不夸张地说，掌握好引体向上，你就掌握了背部庞大肌群的协调控制能力。

因此，如果还不知道怎么练背的话，从引体向上开始练起，是会让你收获背肌发展的极大好处的。

说到这个话题，其实讲的就是练背时并不在于动作花样繁多，而在于准确感知背肌的挤压感。

对于健身初学者来讲，要准确找到背肌的挤压感、发力感确实不是一件容易的事。

首先保持念动一致，练习动作时心里想着目标肌群，去感受肌肉的变化。

第二个很重要的方面就是善于利用一些看起来“简单、小”的动作去相对孤立地感受目标肌群的挤压，例如练背前利用龙门架拉力器，进行直臂下压，这个动作可以作为一个很好地激活背肌与找到背肌挤压感的训练动作，对于健身初学者是特别适用的。

因为背阔肌独特的构成，它从腋窝处一直延伸到侧腰处，纵向非常长。

因此，背肌训练时，重量并不是唯一衡量你的训练效果以及质量的一方面，确保足够长的位移才是让背阔肌得到有效拉伸和挤压的秘密。

这也就意味着，在某些时候，我们甚至可以牺牲一些重量，但却让自身在控制范围内，让目标肌群得到足够长的运动幅度，让背阔肌得到充分的刺激。

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