臥推動作，在健身的力量訓練中，倍受健友們的喜歡。因爲它可以讓訓練者，擁有寬厚的胸肌，給別人健壯的感覺，使上肢的力量被增強，在上肢的力量訓練中，起着重要的作用。

槓鈴臥推看似簡單，但是在訓練中，對於它的訓練技巧要求的比較嚴格，這樣才能對胸肌的鍛鍊起到一定的效果。有的健友對於小編的話，會不以爲然，認爲臥推就是將槓鈴向上推起，然後垂直降下的過程，任何一個人都能做。實際上槓鈴做起來並沒有，像健友們說的這樣簡單。它的向上或者向下的運動軌跡，不是直上直下的。下面我們對動作中的槓鈴運動軌跡做出正確的分析，希望健友們在今後的鍛鍊中，儘量把動作做標準。

1、瞭解在臥推中，訓練者是如何出錯的？

在動作開始之前，我們的預備動作是保證雙臂伸直，使槓鈴穩穩的放在肩胛骨上，這時你的背部就會有很強的擠壓感，當槓鈴垂直降落的時候，槓鈴的落點在鎖骨處，這樣就會增大上臂和軀幹的夾角，幾乎達到與地面平行的狀態，導致肩部過度外展，使肩部的穩定性降低，肩部的關節受到的壓力變大，肩部裏面的組織碰撞度和摩擦度被提高，長時間鍛鍊的話，會引起肩部受損，因此妨礙了上肢力量鍛鍊。

2、如何正確進行槓鈴的運動？

當槓鈴下降的時候，到達的位置要保證在下胸部，而不是鎖骨處、胸中部或者上胸部，槓鈴向上運動的時候，讓槓鈴的運動軌跡成弧線形，這樣就會使胸肌參與的比較多。如果直上直下的運動時，參與的肱三頭肌的力量增強，減少了胸肌的刺激，降低了鍛鍊效果，所以我們在槓鈴的運動中，雙臂向外展的角度爲50-75度，在這種情況下，最大限度的刺激胸肌，達到鍛鍊的目的。

3、如何改善槓鈴直上直下的訓練

當平躺在平板凳上的時候，保持肩胛骨向後縮下沉，在推舉時可以將臥推杆略向前方靠上的位置腿推，這樣刺激的胸肌範圍就會變大。剛開始練得時候，會出現穩定性比較差的情況，這時建議不要採用大重量去做，以免使自己受傷。

通過以上的論述，健友們對槓鈴的運動軌跡都清楚了，所以在以後的訓練中，糾正和避免槓鈴直上直下的運動，這樣才能促進胸肌的鍛鍊效果。

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