地球人都知道，減脂要「少喫多動」，而如果某個因素能讓你「多喫少動」，那它多半對減脂有不利影響。

睡眠不足，就是一個比較常見的不利於減脂的因素，而它阻礙減脂的機理，就是能讓人「多喫少動」。

摘要

睡眠不足，能導致食慾影響激素髮生變化，使人更傾向於多喫，從而增加減脂難度；支持睡眠缺乏導致多喫的研究，數量很多；睡眠不足，可能會導致消耗下降，增加減脂難度，但此事不絕對；睡眠不足，可能會在減脂時對體成分不利，減掉的肌肉更多；總體來看，睡眠不足算不上是引起肥胖的主要原因，但會對減脂帶來中等程度的阻礙；爲減脂而改變睡眠習慣，對大多數人來說不現實，但你可以選擇避開睡眠缺乏的時期減脂。

一、缺乏睡眠讓人多喫

缺乏睡眠，能通過多種方式，讓人傾向於額外進食。

首先最主要的，是睡眠缺乏對食慾控制激素的影響，或者簡單來說，睡眠不足會讓你更餓，更渴望食物。

在一個2004年的研究[1]中，研究人員統計了1024名實驗對象，發現睡眠時間與瘦素（leptin）水平正相關，與胃飢餓素（ghrelin）水平反相關。也就是說，睡眠少的人，瘦素水平容易低，胃飢餓素水平容易高，而較低的瘦素和較高的胃飢餓素水平，都容易導致飢餓。

在另一個2008年的研究[2]中，人們使用同一組實驗對象，對比他們在7小時睡眠，4.5小時睡眠，和整夜睡眠剝奪後的情況（每次測試間隔一週），發現實驗對象在整夜睡眠剝奪後的胃飢餓素水平，比7小時睡眠後高出平均22%，飢餓感受也更強。

一個比較新的2016年研究[3]，也觀測到類似結論，4.5小時睡眠對比正常的8.5小時睡眠，胃飢餓素水平要高一塊。此外這個研究還發現，4.5小時睡眠足在自由餐中，比正常睡眠組多喫了平均328大卡。

此外，還有很多研究，均發現睡眠限制帶來了感受上的飢餓感和食慾增加，更明顯的證據，則是多個直接觀測到睡眠限制導致額外熱量攝入的研究：

以上表格出自一篇評論[4] ，能看到有多個研究觀察到睡眠限制帶來的攝入提升。

但是，睡眠匱乏對食慾有什麼影響，結論並不是完全統一的，也有研究[5]觀察到一次的睡眠限制，並沒有在未來兩天帶來激素和熱量攝入的變化。

不過縱覽這些研究證據，我們可以得到結論：持續時間較長的睡眠匱乏，很容易或多或少的影響食慾，讓你更容易餓，更容易額外進食。

如果減脂場合經常出現睡眠不足，那麼，同樣的熱量攝入下你可能會更餓，減脂的難度也會增加。

睡眠缺乏可能會影響消耗

睡眠匱乏可能會導致消耗的下降，在食慾增加的情況下進一步增加減脂難度。

睡眠缺乏帶來的精力低下，很容易讓人自然而然的減少NEAT消耗（更少的抖腿，更少的小動作，更懶散的步伐），當然也傾向於讓人減少運動量。

而另外一方面，睡眠的時間減少了，活動的時間就增加了，從這個角度看，消耗反而還有提升的趨勢。

縱觀目前的研究證據，人們觀測到睡眠匱乏對消耗影響的不同結果，提升消耗[6]，降低消耗[7]，和不影響消耗[8]三種結果都有。而且這些研究的設計多種多樣，有些不限制熱量攝入，有些則要求喫出赤字……所以目前關於睡眠對消耗的具體影響，還很難被摸出準確的規律。

我個人傾向於認爲，睡眠匱乏肯定會消耗帶來一些影響，尤其是在減脂（熱量赤字）的場合下，只是這種影響是正還是負，是大還是小，它的全部重要影響因素還是未知的，我們還沒法準確預測。在最後的實踐建議段落，我會給出對應的解法。

缺乏睡眠對減脂結果的最終影響

在控制熱量減脂的場合下，睡眠缺乏會對結果造成什麼影響呢？簡單來說：不影響體重減輕，但對體成分不利，也就是說，睡眠匱乏會減掉更多瘦體重，減掉更少的脂肪。

在這個2011年的研究[9]中，在熱量精確控制的情況下，對比8.5小時睡眠和5.5小時睡眠組，發現兩組的體重變化相同，但5.5小時睡眠組減掉的脂肪要少一些：

另外一個研究[10]，熱量同樣精確受控，對比正常睡眠，和一週五天縮短1小時，剩餘兩天「補覺」的睡眠限制方式，同樣發現睡眠限制組在體成分方面表現更差：

睡眠匱乏對體成分不利，更進一步的說明了睡眠匱乏對減脂難度的提升，同時也暗示着，健身者不太適合在睡眠匱乏的時期刷脂或備賽。

目前的結論

縱覽目前的研究證據，我個人對睡眠匱乏對減脂影響的結論是：

睡眠匱乏，會對減脂過程增加一些難度，程度不大不小，對於大部分來說不會徹底導致減脂失敗，但妨礙效果也不容忽視。

有些觀點認爲睡眠匱乏是導致肥胖的重要原因，我認爲有些過了。

雖然有不少觀察性研究，都發現睡眠時間與BMI相關，睡眠匱乏與肥胖相關，但這畢竟是觀察性研究，你不能說睡眠匱乏一定會導致肥胖，完全有可能是因爲睡眠不規律的人，同時也更不注重健康，所以他們才更胖。

要知道，睡眠匱乏會使人多出一塊自由活動的時間，而一名不注重健康的人，完全有可能在這段時間內喫更多東西，而一名dieter則可能利用這段時間做一些其他事情，或者至少不大開喫戒。

而另外一方面，如上面段落所講，睡眠匱乏確實會對進食行爲產生「負影響」，讓人攝入更多熱量，或者在喫同樣熱量的情況下更餓，甚至會對體成分產生不利影響。

總體來看，如果你已經是瘦人，那麼在睡眠匱乏的情況下減脂甚至保持體重，恐怕都是有不小難度的。

但如果你的體脂率還很高，問題應該就沒那麼嚴重了，（作爲個例）我帶過一名經常面對嚴重睡眠問題的大基數學員，她的減脂進度相比於大基數來說確實慢不少，但半年下來仍然減掉了20多公斤體重，並且還在持續的下降。

實踐建議

變形大師的減脂體系，很少強調睡眠的重要性，這並不是說睡眠不重要，而是因爲在實踐中，減脂者對睡眠的操作空間不會很大。

我認爲讓人出於減肥目的而去改善睡眠，還能成功，這種事兒是不現實的。因爲導致睡眠匱乏的原因往往都是很強的，很難憑主觀意願改變的，尤其是工作和學業的壓力——你不可能爲了減肥而選擇一個低強度低收入的工作，或者少修兩門課吧？

你能做的，主要在減脂時機的選擇上：如果某個時期你沒法保證充足的睡眠，就儘量別在這個時期集中減肥，尤其要避免高強度diet（防止瘦體重大量流失）。

在睡眠匱乏的時期，只需要使用幾個簡單的飲食規則（斷零食，多喫蛋白蔬菜等），確保體重不增長，或者運氣好的話能緩慢的降低，就可以了。

另外，如果擔心睡眠會導致消耗下降，讓你無法辨別減脂平臺問題是攝入還是消耗變化引起的，那解法也很簡單，只需要記錄步數，根據步數來判斷自己的活動量是否太小（每天最好在一萬步以上），就能看出消耗是否有問題。

最重要的，如果你是大中基數的減脂者，要知道睡眠匱乏是不會在很大程度上增加減脂難度的，完全可以「頂風作案」，成功減掉體重甚至還會改善睡眠（這個話題本文不展開了），形成良性循環。

- 參考文獻 -

1. Taheri, Shahrad, et al. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.” PLoS medicine 1.3 (2004): e62.
2. Schmid, Sebastian M., et al. “A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal‐weight healthy men.” Journal of sleep research 17.3 (2008): 331-334.
3. Broussard, Josiane L., et al. “Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction.” Obesity 24.1 (2016): 132-138.
4. St-Onge, Marie-Pierre. “The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure.” Journal of Clinical Sleep Medicine 9.01 (2013): 73-80.
5. Clayton, David J., et al. “No effect of 24 h severe energy restriction on appetite regulation and ad libitum energy intake in overweight and obese males.” International Journal of Obesity 40.11 (2016): 1662.
6. Evans, Daniel S., et al. “Habitual sleep/wake patterns in the Old Order Amish: heritability and association with non-genetic factors.” Sleep 34.5 (2011): 661-669.
7. Garaulet, Marta, et al. “Short sleep duration is associated with increased obesity markers in European adolescents: effect of physical activity and dietary habits. The HELENA study.” International journal of obesity 35.10 (2011): 1308.
8. Booth, John N., et al. “Reduced physical activity in adults at risk for type 2 diabetes who curtail their sleep.” Obesity 20.2 (2012): 278-284.
9. Nedeltcheva, Arlet V., et al. “Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.” Annals of internal medicine 153.7 (2010): 435-441.
10. Wang, Xuewen, et al. “Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction.” Sleep 41.5 (2018): zsy027.

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