睡前洗個熱水澡能改善睡眠質量和效率

摘要：在睡眠指標方面，研究人員一共衡量了以下幾個：總睡眠時間、主觀睡眠質量、睡眠潛伏期（從清醒到入睡所花的時間）、睡眠效率（睡着的時間佔睡着和躺在牀上努力入睡一共所花時間的比例）。於是，爲了證明這個觀點，也給它一個量化的“標準”，美國德克薩斯大學奧斯汀分校的研究人員在PubMed，Cochran和Web of Science等幾大數據庫中以“基於水的被動體溫加熱（PBHWB）”和一些與睡眠指標相關的關鍵詞進行了搜索。

來源：奇點網

有一句老話叫：“一醉解千愁”，但是奇點糕知道，大家也知道，過量飲酒是對健康不利的。

那有什麼性價比高的解千愁的好方法嗎？當然是睡覺啦。忙碌了一天，心塞了一天，回到家裏睡上一覺，第二天就又是一條好漢了！但是現代人嘛，誰還沒點睡眠問題了？睡不着啊，睡眠淺啊，都是常見的，該怎麼解決？

奇點糕推薦大家：睡前洗個熱水澡。肯定有讀者會說，這不是誰都知道的嘛，但你知道，該在睡前多久洗？多少度的水溫更合適嗎？（怎麼還有科學家研究這個的。。。）

科學家的回答是：水溫在40-42℃之間，時間在睡前1-2小時之內，是最適合的。這項研究結果發表在了Sleep Medicine Reviews雜誌上[1]。

其實關於洗澡這個問題，研究的還真的很多。在公元前400多年的時候，洗澡就不單單被認爲只有清潔功能了，希波克拉底將它視作是促進健康和治療疾病的手段。羅馬人也認爲，洗澡除了能使人感到放鬆和愉悅之外，還有治癒之效[2]。

16世紀，人們開始享受溫泉，到了19世紀，在冷熱礦泉中泡澡與裹泥巴、鍛鍊、按摩和特殊飲食更是成爲了當時對抗大多數惡性疾病的通用療法[2]。甚至還有醫生把它寫進家庭醫療手冊中[3]。

當然了，以前的這些熱水澡包治百病是不太科學的，但是助眠，我們是認真的。

於是，爲了證明這個觀點，也給它一個量化的“標準”，美國德克薩斯大學奧斯汀分校的研究人員在PubMed，Cochran和Web of Science等幾大數據庫中以“基於水的被動體溫加熱（PBHWB）”和一些與睡眠指標相關的關鍵詞進行了搜索。

他們找到了5322篇候選文章，又刪刪選選，挑出了其中試驗比較完善可靠，符合他們要求的13項研究，進行了Meta分析。

這個PBHWB大家可能不熟悉，但沒關係，從字面意義和通俗意義上來理解，它可以是洗熱水澡，也可以是泡（熱水）腳。根據研究人員的統計分析，水溫在40-42℃之間，時間在睡前1-2小時之內，是“最助眠”的。

在睡眠指標方面，研究人員一共衡量了以下幾個：總睡眠時間、主觀睡眠質量、睡眠潛伏期（從清醒到入睡所花的時間）、睡眠效率（睡着的時間佔睡着和躺在牀上努力入睡一共所花時間的比例）。

做完了名詞解釋，讓我們來看看，指標究竟有沒有改善？

當然是有的！

總的來說，按照上面的標準來洗澡，可以讓入睡時間縮短10分鐘，同時改善了睡眠質量和睡眠效率。睡眠質量是由志願者們通過調查問卷自己報告的，雖然幾個研究使用的調查問卷不完全相同，但志願者們給出的答案都是睡眠質量更高了。

而在睡眠效率上，按標準洗澡的志願者比值爲84.9%，什麼都不做的話，則爲83.1%。顯然，從計算方法上來看，比值越大，睡眠效率越高，志願者們要麼是能睡得更久，要麼就是入睡所花時間更短。

透過現象看本質，爲什麼洗熱水澡能改善我們的睡眠呢？這還得說到睡眠規律生物鐘問題。我們在睡着的時候，體溫是一天中最低的，一般人的規律是從睡前一小時身體的核心體溫開始降低，到了睡眠中後期降至最低，然後逐漸升高，在睡醒的時候恢復到正常體溫，也就是一個柔和的V型曲線。

簡單粗暴一點理解的話，就是人體溫度的循環變化引導着睡眠週期，所以，改變溫度，是實現快速入睡和高效睡眠的重要因素。而洗澡的水溫高於體溫，血液從核心到手腳這些外周部位的循環就會加快，促進了核心體溫下降的加快，剛好順應了生物鐘規律。

基於這次的分析研究，研究人員與一家公司開展了新的合作，他們想設計一種能夠進行選擇性熱刺激的牀上系統，可以按需調節溫度，最好還可以定製，讓用戶可以整個晚上都保持最佳睡眠溫度，擁有一個好睡眠[4]。

參考資料：

[1] Haghayegh S， Khoshnevis S， Smolensky M H， et al。 Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep： A systematic review and meta-analysis[J]。 Sleep medicine reviews， 2019。

[2] van Tubergen A， van der Linden S。 A brief history of spa therapy[J]。 Annals of the Rheumatic Diseases， 2002， 61（3）： 273。

[3] Gunn J C。 Gunn‘s Domestic Medicine： A Facsimile of the First Edition[M]。 University of Tennessee Press， 1830。

[4] https：//news.utexas.edu/2019/07/19/take-a-warm-bath-1-2-hours-before-bedtime-to-get-better-sleep-researchers-find/

本文作者 | 應雨妍