近年来，肩颈病的发病率逐渐上升，发病年龄有年轻化趋势，这跟低头族的兴起脱不了关系。有些朋友颈椎活动时咔咔响，经常肩颈疼痛，去医院检查发现颈椎退变，骨质增生。明明是20多岁的年轻人，却长着40岁的颈椎。

日常生活中无论是做家务事、工作或者长时间低头看手机，生活中经常会无意识地呈现头部稍微倾斜的姿势，脖子的活动遭到限制。一直维持相同的姿势会造成同样部位的肌肉负担，即使只是站着也一样会造成肩颈僵硬。

这些生活小细节告诉你，你的肩颈可能出问题了！

1.坐着时，下巴习惯性向前突出。

2.脖子转向到特定角度时，会感到疼痛。

3.当脖子倾斜、转动的时候，关节会发出声响。

4.早上醒来后会感到肩颈酸痛。

5.照X光的时候，发现颈椎呈一条直线，颈关节之间没有空隙。

低角度与肩颈压力的示意图

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若是中了其中1点，很有可能代表你的肩颈部位负担过重了！

为了消除肩颈问题，我们可以借由一些释放肩颈压力的瑜伽体式来放松因为低头、驼背而造成萎缩的肌肉群。 特别是经过长时间工作、久坐之后，站起来利用空闲位置进行瑜伽练习，就能促进血液循环，改善肌肉原有的功能，预防与消除肩颈疼痛。

今天，跟着黎黎老师一起习练以下几个瑜伽体式，助你摆脱肩颈困扰，唤醒肩颈活力。随着肩颈肌肉的放松，肩膀的可活动范围变大，伸展的效果会更好，还可以矫正姿势，提高代谢。

彭黎黎老师

艾扬格瑜伽Intro II（初级2）认证老师

艾扬格瑜伽师资培训课程JI-2(中初级2)在读学员

师从John Leebold 系统学习艾扬格瑜伽师资培训课程

John Leebold 老师中国区TTC 培训协助员

2017年9月参加印度普纳传承班

参加过多名资深国际老师密集课程和主题工作坊

Tadasana Urdhva Baddanguliasana

（十指相交的山式）

山式站立，双臂抬至胸前，掌心朝向胸部，从指根开始十指紧紧相交，左手小手指在右手小手指下方。

保持十指相交，掌心向外翻转呼气，双臂向前伸直到与肩同高。然后吸气，将双臂举至头顶上方，直到与地面垂直，充分地伸展双臂，锁肘关节。感受手掌的伸展，在这个体式上面停留30~60秒。

Gomukhasana

（牛面式）

山式站立，左臂置于身后，将左手手背放于中背部。抬右臂，弯曲右肘并向下移动右手掌心朝向身体。

右掌置于左掌上方，并且两手十指相扣。如果这样做有困难，那就让双手的指尖相碰。不要强迫手臂弯曲，给自己时间来调整动作。有意识地放松双臂。

打开右侧腋窝，以便在胸部和右上臂间创造一个空间。右肘向上向后，而右前臂贴靠头部。进一步放低左手肘然后将左手腕的背面置于背部。在此体式中停留20－30秒。在另一侧重复同样的动作。

Utthita Trikonasana

（三角伸展式）

以山式站立，吸气，然后双脚打开约1米距离，双臂从两侧抬起直到与肩膀同高。将右脚右转直到与墙边平行，左脚稍转向右。保持左腿伸直，双臂伸展远离身体并且保持与地面平行，掌心朝下。

身体向右侧弯，并将右臂向地面延伸，右手掌放于木砖上。尾骨内收。与此同时保持左侧臀部及双肩紧压墙壁。左臂上举朝向天花板。转头看左手拇指。

将身体的重量落于两脚跟而非右手掌上，均匀地呼吸，但不是深呼吸。在此体式中停留20－30秒。在另一侧重复相同的动作。

Ardha Chandrasana

（半月式）

以山式站立，吸气，双脚分开1米，抬双臂与肩同高。右脚外转向右，平行于墙面，左脚内转，稍稍朝右膝，右手掌放于地板上方，上抬左臂。

伸直右腿，上抬左腿直到与地面平行，保持左臂向上伸展，与右臂在一条直线上。向上看左手拇指，保持右脚、右大腿和右髋在一条直线上。平衡点落在右腿而非右臂上。在体式中停留20秒，另一侧重复相同练习。

Paschimottanasana

（加强背部伸展式）

以手杖式坐立。将抱枕横放在双膝上。确保两侧的脚踝、脚跟和大脚趾并拢。双臂朝抱枕方向伸展并向前弯曲。抓住脚趾下方，保持双腿伸直。两侧的大腿与膝盖并拢。

从脊椎底部开始前曲，腰部向前推。朝双脚方向延伸躯干延伸从腹股沟至肚脐这一段。确保不要让腹部肌肉收缩。将双肘和前臂落于抱枕上。保持腿部（大腿与小腿）肌肉处于完全伸展状态。

伸展颈部。双肩向下向后推移远离双耳。前额均等地落于抱枕上，不要让头部向一侧倾斜。双臂应该伸直却并不紧张。有意识地放松颈椎、面部、眼晴和双耳。均匀地呼吸，在此体式中停留5分钟。

Bharadvajasana - on a chair

（椅子上的巴拉瓦伽式）

侧坐在椅子上，身体右例靠向椅背。坐直，呼气。双手抓住椅背的外侧。脊柱上提，同时将躯干以脊柱为轴向右扭转。转动身体时呼气，但不要屏息。眼睛看向右肩的后方。在此体式中停留20－30秒，在另一侧重复相同的动作。

Adho Mukha Svanasana

（下犬式）

面朝墙跪立，身体距墙面约1米。与肩同宽并贴靠墙壁。将第三块木砖长边面朝下放在地面上，距墙面约45厘米，双脚分开约45厘米。将双掌置于抵靠墙壁的地面上。

双掌下压地面，同时双脚向后退几步，使脚和手的距离约为1.2米。确保双脚和双手在一条直线上，并且等距离分开。提起脚跟伸展双腿，然后放低脚跟落到地面上，充分地伸展双臂。

有意识地伸展每一侧腿部，从脚跟到臀部，从脚踝前侧到大腿前侧。抬臀部，伸展胸部，朝双手方向推胸骨。呼气，然后将头部落在第三块木砖上。双手下压木砖以充分地伸展双臂。伸展脊柱，扩展胸廓。保持喉咙的柔软和拉长放松双眼，头脑保持被动。

Utthita Parsvakonasana

(侧角伸展式)

跳开到四肢伸展式，按照战士II式的指导进入练习。呼气，右手贴地，保持胸腔向前。伸展左手臂垂直向上与肩在同一直线，肘关节锁住，手掌、手指伸展向天花板方向。转头，视线经过左手大拇指向上看。吸气，回到四肢侧伸展式，然后回到四肢伸展式。练习另一侧。

要远离肩颈疼痛，正确的生活习惯和预防才是最重要。最有效的方法就是适当活动肩颈部位，解救你的肩颈。以上的几个体式，可以在日常生活中随时练习哦~