近年來，肩頸病的發病率逐漸上升，發病年齡有年輕化趨勢，這跟低頭族的興起脫不了關係。有些朋友頸椎活動時咔咔響，經常肩頸疼痛，去醫院檢查發現頸椎退變，骨質增生。明明是20多歲的年輕人，卻長着40歲的頸椎。

日常生活中無論是做家務事、工作或者長時間低頭看手機，生活中經常會無意識地呈現頭部稍微傾斜的姿勢，脖子的活動遭到限制。一直維持相同的姿勢會造成同樣部位的肌肉負擔，即使只是站着也一樣會造成肩頸僵硬。

這些生活小細節告訴你，你的肩頸可能出問題了！

1.坐着時，下巴習慣性向前突出。

2.脖子轉向到特定角度時，會感到疼痛。

3.當脖子傾斜、轉動的時候，關節會發出聲響。

4.早上醒來後會感到肩頸痠痛。

5.照X光的時候，發現頸椎呈一條直線，頸關節之間沒有空隙。

低角度與肩頸壓力的示意圖

👇

若是中了其中1點，很有可能代表你的肩頸部位負擔過重了！

爲了消除肩頸問題，我們可以藉由一些釋放肩頸壓力的瑜伽體式來放鬆因爲低頭、駝背而造成萎縮的肌肉羣。 特別是經過長時間工作、久坐之後，站起來利用空閒位置進行瑜伽練習，就能促進血液循環，改善肌肉原有的功能，預防與消除肩頸疼痛。

今天，跟着黎黎老師一起習練以下幾個瑜伽體式，助你擺脫肩頸困擾，喚醒肩頸活力。隨着肩頸肌肉的放鬆，肩膀的可活動範圍變大，伸展的效果會更好，還可以矯正姿勢，提高代謝。

彭黎黎老師

艾揚格瑜伽Intro II（初級2）認證老師

艾揚格瑜伽師資培訓課程JI-2(中初級2)在讀學員

師從John Leebold 系統學習艾揚格瑜伽師資培訓課程

John Leebold 老師中國區TTC 培訓協助員

2017年9月參加印度普納傳承班

參加過多名資深國際老師密集課程和主題工作坊

Tadasana Urdhva Baddanguliasana

（十指相交的山式）

山式站立，雙臂抬至胸前，掌心朝向胸部，從指根開始十指緊緊相交，左手小手指在右手小手指下方。

保持十指相交，掌心向外翻轉呼氣，雙臂向前伸直到與肩同高。然後吸氣，將雙臂舉至頭頂上方，直到與地面垂直，充分地伸展雙臂，鎖肘關節。感受手掌的伸展，在這個體式上面停留30~60秒。

Gomukhasana

（牛面式）

山式站立，左臂置於身後，將左手手背放於中背部。抬右臂，彎曲右肘並向下移動右手掌心朝向身體。

右掌置於左掌上方，並且兩手十指相扣。如果這樣做有困難，那就讓雙手的指尖相碰。不要強迫手臂彎曲，給自己時間來調整動作。有意識地放鬆雙臂。

打開右側腋窩，以便在胸部和右上臂間創造一個空間。右肘向上向後，而右前臂貼靠頭部。進一步放低左手肘然後將左手腕的背面置於背部。在此體式中停留20－30秒。在另一側重複同樣的動作。

Utthita Trikonasana

（三角伸展式）

以山式站立，吸氣，然後雙腳打開約1米距離，雙臂從兩側抬起直到與肩膀同高。將右腳右轉直到與牆邊平行，左腳稍轉向右。保持左腿伸直，雙臂伸展遠離身體並且保持與地面平行，掌心朝下。

身體向右側彎，並將右臂向地面延伸，右手掌放於木磚上。尾骨內收。與此同時保持左側臀部及雙肩緊壓牆壁。左臂上舉朝向天花板。轉頭看左手拇指。

將身體的重量落於兩腳跟而非右手掌上，均勻地呼吸，但不是深呼吸。在此體式中停留20－30秒。在另一側重複相同的動作。

Ardha Chandrasana

（半月式）

以山式站立，吸氣，雙腳分開1米，抬雙臂與肩同高。右腳外轉向右，平行於牆面，左腳內轉，稍稍朝右膝，右手掌放於地板上方，上抬左臂。

伸直右腿，上抬左腿直到與地面平行，保持左臂向上伸展，與右臂在一條直線上。向上看左手拇指，保持右腳、右大腿和右髖在一條直線上。平衡點落在右腿而非右臂上。在體式中停留20秒，另一側重複相同練習。

Paschimottanasana

（加強背部伸展式）

以手杖式坐立。將抱枕橫放在雙膝上。確保兩側的腳踝、腳跟和大腳趾併攏。雙臂朝抱枕方向伸展並向前彎曲。抓住腳趾下方，保持雙腿伸直。兩側的大腿與膝蓋併攏。

從脊椎底部開始前曲，腰部向前推。朝雙腳方向延伸軀幹延伸從腹股溝至肚臍這一段。確保不要讓腹部肌肉收縮。將雙肘和前臂落於抱枕上。保持腿部（大腿與小腿）肌肉處於完全伸展狀態。

伸展頸部。雙肩向下向後推移遠離雙耳。前額均等地落於抱枕上，不要讓頭部向一側傾斜。雙臂應該伸直卻並不緊張。有意識地放鬆頸椎、面部、眼晴和雙耳。均勻地呼吸，在此體式中停留5分鐘。

Bharadvajasana - on a chair

（椅子上的巴拉瓦伽式）

側坐在椅子上，身體右例靠向椅背。坐直，呼氣。雙手抓住椅背的外側。脊柱上提，同時將軀幹以脊柱爲軸向右扭轉。轉動身體時呼氣，但不要屏息。眼睛看向右肩的後方。在此體式中停留20－30秒，在另一側重複相同的動作。

Adho Mukha Svanasana

（下犬式）

面朝牆跪立，身體距牆面約1米。與肩同寬並貼靠牆壁。將第三塊木磚長邊面朝下放在地面上，距牆面約45釐米，雙腳分開約45釐米。將雙掌置於抵靠牆壁的地面上。

雙掌下壓地面，同時雙腳向後退幾步，使腳和手的距離約爲1.2米。確保雙腳和雙手在一條直線上，並且等距離分開。提起腳跟伸展雙腿，然後放低腳跟落到地面上，充分地伸展雙臂。

有意識地伸展每一側腿部，從腳跟到臀部，從腳踝前側到大腿前側。抬臀部，伸展胸部，朝雙手方向推胸骨。呼氣，然後將頭部落在第三塊木磚上。雙手下壓木磚以充分地伸展雙臂。伸展脊柱，擴展胸廓。保持喉嚨的柔軟和拉長放鬆雙眼，頭腦保持被動。

Utthita Parsvakonasana

(側角伸展式)

跳開到四肢伸展式，按照戰士II式的指導進入練習。呼氣，右手貼地，保持胸腔向前。伸展左手臂垂直向上與肩在同一直線，肘關節鎖住，手掌、手指伸展向天花板方向。轉頭，視線經過左手大拇指向上看。吸氣，回到四肢側伸展式，然後回到四肢伸展式。練習另一側。

要遠離肩頸疼痛，正確的生活習慣和預防纔是最重要。最有效的方法就是適當活動肩頸部位，解救你的肩頸。以上的幾個體式，可以在日常生活中隨時練習哦~