讲真，

　　对于大多数上班族而言，

　　想”健康“、想”瘦“，

　　似乎总是感觉是天方夜谭。

　　开开心心的收藏了几百个健身/健康食谱，

　　工作日却浑浑噩噩的根本没时间实践...

　　还有些垂死挣扎的宝宝们，

　　可能会选择沙拉充饥或者水果当饭。

　　事实上这样的午饭不仅营养匮乏，

　　而且饱腹感太差，超级容易饿，

　　80%的人都会在晚餐狂吃一顿，

　　临睡前摸着鼓鼓的肚子，

　　只想问一句：这样何必呢？

　　难道说，上班族就活该又累又胖？

　　才不是！

　　今天，FitTime营养师就来帮你破解：

　　上班族史上最大难题！~

　　工作日，即便不能当拉风的“健康便当族”，

　　最起码，也要做一个有态度的“健康外食党”！

　　肯德基、麦当劳西式快餐

　　作为最便捷最普及的快餐，

　　麦当劳、肯德基是很多人的首选，

　　不过，谁都知道薯条汉堡的热量辣么大，

　　健身党就更是不敢靠近了。

　　可是，不是有句老话说，

　　有志者事竟成吗？

　　事实上西式快餐里，

　　并不是只有汉堡薯条可选，

　　只要稍微花点心思选择，

　　肯德基麦当劳也可以吃得很健康。

　　肯德基精选搭配

　　手撕猪肉卷+芙蓉荟蔬汤

　　>>> 搭配点评 <<<

　　主食，蛋白质，脂肪，蔬菜都有，

　　虽然说猪肉卷里的色拉酱有点罪恶，

　　特殊时期，这餐也能打80分。

　　麦当劳精选搭配

　　板烧鸡腿堡+玉米杯+美式咖啡

　　鸡腿的烹饪方式是烤制，

　　相对于油炸的辣堡会健康不少，

　　把薯条换成玉米杯，

　　再搭配几乎无热量的美式，

　　除了蔬菜有点少，比自有的套餐健康了太多。

　　西式快餐里的其他食物，比如：

　　带油炸夹心的汉堡，薯条，鸡块，

　　都增加了油炸的工序，不推荐哦。

　　赛百味

　　Subway作为一种快餐，

　　本来原有的低脂产品就很不错，

　　不过也可以选择自主搭配。

　　精选搭配

　　全麦面包+火鸡胸肉/烤鸡排/猪腿肉+各种蔬菜+蜜汁芥末酱/黄芥末酱

　　全麦面包相对其他面包GI值更低，

　　香肠和吞拿鱼不建议选择，

　　前者脂肪和钠较多，

　　后者由于在制作时额外添加了色拉酱，

　　脂肪含量也不少。

　　喜欢吃各种酱类的宝宝们注意了，

　　类似蛋黄酱，千岛酱，热量都极高~

　　卡路里炸弹说的就是它们。

　　兰州拉面

　　作为几乎遍布全国的方便面食餐厅，

　　兰州拉面一直是不少小伙伴外出就餐的首选。

　　精选搭配

　　牛肉拉面+凉拌黄瓜/凉拌木耳

　　拉面中的牛肉片脂肪含量不高，

　　脂肪都飘在汤里，吃的时候，

　　只要机智的不喝汤，

　　就能减少脂肪和钠的摄入。

　　拌面，烩面，炒面和拉面相比，

　　油脂和盐都会更多，尽量少点。

　　那，蔬菜点什么来搭配呢？

　　凉拌土豆丝？

　　别闹，这样额外吃掉的碳水化合物，

　　你打算跑几公里来消耗掉？

　　再加一份凉拌黄瓜或者凉拌木耳，

　　就是均衡的一餐啦。

　　麻辣烫

　　麻辣烫作为街边最最最常见的餐饮店之一，

　　每到饭点，也是人满为患。

　　实在没有午饭可选的时候，

　　也可以机智的搭配出一餐。

　　精选搭配

　　粉丝/宽粉/土豆/藕片+鹌鹑蛋/日本豆腐/老豆腐/厚百叶+各种新鲜蔬菜+蒜泥+不带油酱汁

　　主食可以用薯类替代，增加饱腹感。

　　蛋白质不要选择深加工肉丸，

　　用蛋或者豆制品替代就很好哦，

　　再加上各种颜色的蔬菜，

　　可以选择酱油或者其他不带油的酱料，

　　麻辣烫一样能带来均衡全面的营养。

　　盖浇饭

　　精选搭配

　　精选搭配：番茄炒蛋盖浇饭+素炒青菜

　　讲到这里FitTime君就要教你一招啦！

　　可以先跟店家打好招呼，

　　“老板蜀黍，我的浇头可以不全部盖在米饭上嘛？

　　这样就能让米饭少吸收一些油油的汤汁。

　　盖浇饭的选择也是个技术活，

　　你一般都爱点什么盖浇饭？

　　酸辣土豆丝盖浇饭、土豆烧牛肉盖浇饭？

　　这样的搭配，碳水化合物爆棚，

　　试问一句：不胖你胖谁呐？

　　饺子

　　饺子？是呀，FitTime君没骗你，

　　只要控制好量，选择合适的馅料，

　　饺子也可以是很好的健康餐呐。

　　东北饺子馆精选搭配

　　12个左右素馅饺子+一小份酱牛肉/8个左右肉馅饺子+一份清炒蔬菜

　　简单一盘饺子，就能提供主食，

　　蛋白质，脂肪，再加上时蔬，

　　一餐就能给我们提供全面的营养素。

　　馄饨

　　爱吃馄饨的宝宝们有福啦，

　　健康的外食餐谱中也可以加入馄饨哦。

　　精选搭配

　　菜肉馄饨8-10个左右

　　小馄饨除了肉馅就是面皮，

　　满满的碳水，缺乏蔬菜的摄入。

　　而菜肉馄饨食材更丰富，

　　不过，馅料里的肉通常是肥瘦相间的，

　　自然热量也不低，所以每次8-10个就足够了。

　　怎么样？7种外食“小心机”你学会了吗？

　　所以说，就算没时间自己做便当，

　　也不要放弃治疗啊！

　　稍微机灵点儿，

　　就连外食简餐也可以变得更健康！

　　来吧~说说你工作日的午餐都吃些啥？