浩子小声叨

坚持丨读书丨锻炼丨反思

努力是一方面，坚持是另外一方面

本教程适合初级阶段，在体重偏大和运动能力尚弱的情况下，强化神经对肌肉的募集控制以及核心稳定性。

练之前，请先掌握沉肩锁背和靠墙静蹲标准姿势

沉肩锁背动作示范

靠墙静蹲

蹲3~5组

休息1~2分钟

动作要点:

背靠墙，双足分开，与肩同宽，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度

（膝盖不要过脚尖）

正式部分

原地摆臂 1分钟 × 5 组

注意肩膀和髋关节不左右摇晃

主动控制手臂，别随惯性甩动

原地提膝 1分钟 × 3组

注意：提膝时髋关节保持正中位

三关节收紧（髋关节、膝关节、换关节）

脚后跟靠向直立腿的大腿

原地摆臂提膝 1分钟 × 3组

注意事项和原地提膝一致

尽量用脚后跟着地

提膝转体 1分钟 × 5组

注意：两种方式均可

手臂位置固定，不找膝盖

膝盖用力向上提

此时仅收紧髋关节

目视前方保持平衡

靠墙静蹲抬臂 1分钟 × 5组

也可以只做靠墙静蹲

抬臂过程中注意肩关节活动度

每一个动作都要放慢，感受神经和肌肉的联系

每一组间休息20~30秒

谢谢支持！一起加油！

【本文作者浩子不胖授权维权骑士士值品牌馆】分发

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