浩子小聲叨

堅持丨讀書丨鍛鍊丨反思

努力是一方面，堅持是另外一方面

本教程適合初級階段，在體重偏大和運動能力尚弱的情況下，強化神經對肌肉的募集控制以及核心穩定性。

練之前，請先掌握沉肩鎖背和靠牆靜蹲標準姿勢

沉肩鎖背動作示範

靠牆靜蹲

蹲3~5組

休息1~2分鐘

動作要點:

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度

（膝蓋不要過腳尖）

正式部分

原地擺臂 1分鐘 × 5 組

注意肩膀和髖關節不左右搖晃

主動控制手臂，別隨慣性甩動

原地提膝 1分鐘 × 3組

注意：提膝時髖關節保持正中位

三關節收緊（髖關節、膝關節、換關節）

腳後跟靠向直立腿的大腿

原地擺臂提膝 1分鐘 × 3組

注意事項和原地提膝一致

儘量用腳後跟着地

提膝轉體 1分鐘 × 5組

注意：兩種方式均可

手臂位置固定，不找膝蓋

膝蓋用力向上提

此時僅收緊髖關節

目視前方保持平衡

靠牆靜蹲抬臂 1分鐘 × 5組

也可以只做靠牆靜蹲

抬臂過程中注意肩關節活動度

每一個動作都要放慢，感受神經和肌肉的聯繫

每一組間休息20~30秒

謝謝支持！一起加油！

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