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　　佳节又重阳，玉枕纱窗，半夜凉初透

　　又是一年重阳日，早上起来有没有感受到秋日的丝丝凉意？在这个敬老的传统节日里有没有携带家中老人登高望远？

　　登山运动对于老年人来说确实是一个不错的运动方式。“无病防病，有病治病”，老年人经常参加登山运动，可以促进脑部的血液循环，改善大脑细胞的营养代谢，延缓中枢神经系统的衰弱过程，增强冠状动脉的血流量，改善心肌营养，使心脏收缩力增强，心跳加快，提高心脏泵血功能。不仅如此，登山运动还可以延缓衰弱，增强体质。

　　BUT

　　登山运动虽然是一项以下肢运动为主的全身有氧运动,简单易行,比较适合老年人进行锻炼，但是缺乏专业指导的登山锻炼有时不仅达不到最佳健身效果, 甚至有摔倒风险，有损老年人的健康。所以在进行登山运动的同时一定要加强防范，特别是防止跌倒！

　　对于老年人来说，跌倒有多可怕？

　　跌倒是老年人受伤和死亡的一个主要原因，是65岁以上老年人的第五位主要死因。在 65 岁以上老年人中，每年发生跌倒者占三分之一，在 80 岁以上老年人中则高达 80%。这些患者中有 20%-30%出现中至重度损伤，并且进一步增加了死亡风险。

　　跌倒为什么爱找老年人？

　　伴随着年龄的增长，人体的生理肌能逐渐衰减，肌力、步态、平衡受损是老年人跌倒最高度相关的危险因素。

　　研究显示，人在60岁-70岁时，肌力约为20-30岁时的80%，肌力与爆发力从30岁-50岁之间开始轻度下降，在51-60岁之间开始急速下降，整个成年期肌力的减退一般有30%-40%，其中大多数发生在45-70岁之间。肌力下降的直接后果就是运动损伤的风险递增。

　　简单的康复训练技巧可以降低跌倒风险

　　下肢肌力训练

　　1、坐位：足踝屈伸。

　　2、坐位：轮流伸膝。

　　3、扶持立位：轮流向前提腿 45°(膝保持伸直)。

　　4、从坐位立起。

　　5、立位：原地高抬腿踏步。

　　如果条件允许，可以来一组下肢训练体操：

　　坐姿提踵、坐姿勾脚、坐姿抬小腿、坐姿抬大腿、站姿提踵、站姿勾脚、站姿抬小腿、站姿抬大腿、屈膝微蹲。这些动作可充分锻炼到老年人的股四头肌、股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌等下肢主要肌群以及髋关节、膝关节、踝关节等负重关节。

　　除此之外，原地半蹲起，登楼梯等力量运动，都可以使老年人关节和肌肉得到锻炼，提高老年人的下肢肌力。并且抗阻力训练对老年人延缓下肢力量衰退也有促进作用，老年人在家可以做一些简单的抗阻锻炼，如伸膝屈膝动作。

　　平衡力训练

　　1 、立位：摆臂运动

　　2 、立位：侧体运动

　　3 、立位：转体运动

　　除此之外，屈膝微蹲、侧方起步、站位提踵、原地踏步等动作都有利于锻炼老年人的平衡能力及下肢主要肌群的协调性。

　　步行训练

　　在平地上步行，每日多次，50-100m/次，逐渐增加距离，重点在锻炼步行稳定性和耐力而非速度，同时适当矫正步态。

　　如果这些您觉得还不够，那打套太极拳吧！

　　研究表明，太极拳可以改善平衡能力，提高反应能力，增强稳定性、柔韧性和耐力，从而改善老年人的平衡及步态，减少和预防摔倒。

　　风险排除，是不是可以痛快登山了？

　　不~你还需要注意这些：

　　1、登山运动前必须做好热身运动, 登山运动结束之时做好全身放松活动。

　　2、登山运动强度要量力而行，循序渐进的增加运动量，登山速度应随着体力调整。根据科学体育锻炼的要求, 运动强度应达到最大心率的 70% ～ 85%。 根据登山运动的特点, 中老年人登顶后的最大心率为 110 ～ 130次 /min即可。

　　3、择时而练，一般每周安排 3-4次登山, 每次锻炼时间不少于 30 min, 持续时间不超过 1 h。其余时间除了晨练外还要坚持进行日常的健身活动。

　　4、必须定期进行全面的身体检查。

　　老年人应有目的、有计划的坚持长期科学地登山运动,这样才能取得良好的锻炼身体的效果。所以，要想拥有好身体，只登一次是不够滴~

　　参考文献：

　　张丹妮.陈乐琴.张一民，中老年人健身损伤风险发生的体制因素探析[N].南京体育学院学报，2016-2：53

　　葛菁.沈在天，有氧登山运动对中老年人健康状况的影响[J].中国老年学杂志，2009,29：1025

　　卓大宏，老年人摔倒的康复处理[J].中国社区医师，2009-10-1

　　皮红英.库洪安.赵婷，下肢肌力训练对老年人平衡及运动能力的影响[J].解放军护理杂志，2017,34（12）：52

　　编辑：申卫红

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　　人民卫生出版社-《老年康复指南》

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