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　　佳節又重陽，玉枕紗窗，半夜涼初透

　　又是一年重陽日，早上起來有沒有感受到秋日的絲絲涼意？在這個敬老的傳統節日裏有沒有攜帶家中老人登高望遠？

　　登山運動對於老年人來說確實是一個不錯的運動方式。“無病防病，有病治病”，老年人經常參加登山運動，可以促進腦部的血液循環，改善大腦細胞的營養代謝，延緩中樞神經系統的衰弱過程，增強冠狀動脈的血流量，改善心肌營養，使心臟收縮力增強，心跳加快，提高心臟泵血功能。不僅如此，登山運動還可以延緩衰弱，增強體質。

　　BUT

　　登山運動雖然是一項以下肢運動爲主的全身有氧運動,簡單易行,比較適合老年人進行鍛鍊，但是缺乏專業指導的登山鍛鍊有時不僅達不到最佳健身效果, 甚至有摔倒風險，有損老年人的健康。所以在進行登山運動的同時一定要加強防範，特別是防止跌倒！

　　對於老年人來說，跌倒有多可怕？

　　跌倒是老年人受傷和死亡的一個主要原因，是65歲以上老年人的第五位主要死因。在 65 歲以上老年人中，每年發生跌倒者佔三分之一，在 80 歲以上老年人中則高達 80%。這些患者中有 20%-30%出現中至重度損傷，並且進一步增加了死亡風險。

　　跌倒爲什麼愛找老年人？

　　伴隨着年齡的增長，人體的生理肌能逐漸衰減，肌力、步態、平衡受損是老年人跌倒最高度相關的危險因素。

　　研究顯示，人在60歲-70歲時，肌力約爲20-30歲時的80%，肌力與爆發力從30歲-50歲之間開始輕度下降，在51-60歲之間開始急速下降，整個成年期肌力的減退一般有30%-40%，其中大多數發生在45-70歲之間。肌力下降的直接後果就是運動損傷的風險遞增。

　　簡單的康復訓練技巧可以降低跌倒風險

　　下肢肌力訓練

　　1、坐位：足踝屈伸。

　　2、坐位：輪流伸膝。

　　3、扶持立位：輪流向前提腿 45°(膝保持伸直)。

　　4、從坐位立起。

　　5、立位：原地高抬腿踏步。

　　如果條件允許，可以來一組下肢訓練體操：

　　坐姿提踵、坐姿勾腳、坐姿抬小腿、坐姿抬大腿、站姿提踵、站姿勾腳、站姿抬小腿、站姿抬大腿、屈膝微蹲。這些動作可充分鍛鍊到老年人的股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、比目魚肌等下肢主要肌羣以及髖關節、膝關節、踝關節等負重關節。

　　除此之外，原地半蹲起，登樓梯等力量運動，都可以使老年人關節和肌肉得到鍛鍊，提高老年人的下肢肌力。並且抗阻力訓練對老年人延緩下肢力量衰退也有促進作用，老年人在家可以做一些簡單的抗阻鍛鍊，如伸膝屈膝動作。

　　平衡力訓練

　　1 、立位：擺臂運動

　　2 、立位：側體運動

　　3 、立位：轉體運動

　　除此之外，屈膝微蹲、側方起步、站位提踵、原地踏步等動作都有利於鍛鍊老年人的平衡能力及下肢主要肌羣的協調性。

　　步行訓練

　　在平地上步行，每日多次，50-100m/次，逐漸增加距離，重點在鍛鍊步行穩定性和耐力而非速度，同時適當矯正步態。

　　如果這些您覺得還不夠，那打套太極拳吧！

　　研究表明，太極拳可以改善平衡能力，提高反應能力，增強穩定性、柔韌性和耐力，從而改善老年人的平衡及步態，減少和預防摔倒。

　　風險排除，是不是可以痛快登山了？

　　不~你還需要注意這些：

　　1、登山運動前必須做好熱身運動, 登山運動結束之時做好全身放鬆活動。

　　2、登山運動強度要量力而行，循序漸進的增加運動量，登山速度應隨着體力調整。根據科學體育鍛煉的要求, 運動強度應達到最大心率的 70% ～ 85%。 根據登山運動的特點, 中老年人登頂後的最大心率爲 110 ～ 130次 /min即可。

　　3、擇時而練，一般每週安排 3-4次登山, 每次鍛鍊時間不少於 30 min, 持續時間不超過 1 h。其餘時間除了晨練外還要堅持進行日常的健身活動。

　　4、必須定期進行全面的身體檢查。

　　老年人應有目的、有計劃的堅持長期科學地登山運動,這樣才能取得良好的鍛鍊身體的效果。所以，要想擁有好身體，只登一次是不夠滴~

　　參考文獻：

　　張丹妮.陳樂琴.張一民，中老年人健身損傷風險發生的體制因素探析[N].南京體育學院學報，2016-2：53

　　葛菁.沈在天，有氧登山運動對中老年人健康狀況的影響[J].中國老年學雜誌，2009,29：1025

　　卓大宏，老年人摔倒的康復處理[J].中國社區醫師，2009-10-1

　　皮紅英.庫洪安.趙婷，下肢肌力訓練對老年人平衡及運動能力的影響[J].解放軍護理雜誌，2017,34（12）：52

　　編輯：申衛紅

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　　人民衛生出版社-《老年康復指南》

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