吸菸的危害很多人都認識到，但煙癮又讓很多人離不開煙。當難以剋制的吸菸慾望降臨時該怎麼破？一項心理學研究告訴你一個不傷身又健康的解決辦法。

首先我們先來了解一下爲何吸菸如此普遍？

研究表明，吸菸者吸菸行爲的主要動機中，社交的需求佔據排行榜首位。其次是鎮靜的需求，吸菸者把吸菸當做減少負性情緒（如焦慮、緊張）的手段。再次是享樂的需求，吸菸者把吸菸作爲增加正性情緒的手段，認爲吸菸是一件舒服、悠然自得的事情。還有很多人因刺激的需要而吸菸，希望通過一支菸來緩解疲勞，集中注意力。當面臨社交需求這種外在的環境壓力時，你可以拿“史上最嚴控煙條例”作爲自己的保護傘，但是，當吸菸行爲是由內在的動機（如緩解焦慮、鎮靜提神）激發時，我們該如何應對呢？

接納承諾助你戒菸

接納承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）是認知行爲療法“第三浪潮”中最有代表性的療法之一，通過“正念與接納過程”來幫助我們減少迴避、活在當下，通過“承諾與行爲改變過程”來幫助我們明確價值，朝向目標邁進，過一種有價值和有意義的人生。用在戒菸中，則是減少菸民通過吸菸來回避不想要的內心情緒、想法、感受、戒斷症狀，體驗到這些不舒服的感受其實像波浪一樣有漲有落，一直在變化，我們不必聽從“想吸菸”的想法，而是以一種更靈活的反應方式朝着自己看重的方向行動，豐富自己的生活。

2004年美國內華達大學Gif⁃ford等人用接納承諾療法戒菸的研究表明，接納承諾療法治療組的吸菸者（33人）與尼古丁取代治療（Nicotine Replacement Treatment，NRT）組（43人）的吸菸者相比，前者在治療1年後戒掉煙的百分比是後者的2.3倍。在他們的治療過程中，大致有6個步驟，你也可以逐步嘗試下，看這次是否是你最後一次戒菸。

1、瞭解內心的衝動。

吸菸者需要了解“難受了來支菸”、“焦慮了來支菸”、“犯困了來支菸”這樣的想法、情緒、生理感覺在吸菸和戒菸過程中對自己的“指使”。當衝動想法產生，要覺察這些衝動想法來了，看清想法是什麼，知道想法只是想法，不要受制於這些想法。

2、看清迴避的代價。

吸菸者需要看清自己爲了控制或迴避難受、焦慮、緊張等感覺，都做出了哪些努力？這些努力有效嗎？付出了哪些代價？吸菸會導致肺癌、冠心病、呼吸道疾病等，還會影響其他人的健康，覺察抽菸所付出的這些代價，提醒自己是否換一下策略來應對焦慮、壓力等。

3、明確價值和障礙。

吸菸者需要明確自己真正看重的是什麼，如健康的身體、和諧的人際，在朝向價值的路上，可以設定哪些具體可實現的目標？在實現目標的過程中，可能有哪些障礙？有哪些辦法可以克服這些障礙？如果吸菸者把健康看成是“1”，財富、地位、名聲等都是後面的“0”，就知道生活中什麼最重要。

4、全然接納和願意。

通過接納承諾療法裏的練習和隱喻，吸菸者可以明白“想吸菸”只是想法而已，不要把它當成命令來遵守，對待不舒服的內心感覺像對待客人一樣，來者不拒，去者不留，爲了健康，願意戒菸，願意忍受戒菸帶來的不適感。

5、進行正念的練習。

吸菸者以專注、不評價、不判斷的正念態度來觀察內心體驗的變化過程，增加對想法、情緒、感受等的覺察，擺脫其控制。正念訓練可以減輕壓力、緩解焦慮、增強自控力，更好地關懷自己和他人。

6、付出承諾的行動。

吸菸者用語言對自己或他人承諾要戒菸，就可以促進吸菸者更好地忍受內心不舒服的體驗，幫助其按照既定的目標，朝向價值方向付諸行動。所以，ACT比尼古丁替代療法的效果更加持久。

經過以上六步訓練，便能幫助菸民過上“煙”消雲散的生活！

相關文章