画：豆子

趾尖式能够很好的锻炼身体的平衡和稳定，提高你的专注力，使人更具有耐心。同时活动膝关节和脚踝，能够加强脚踝、脚掌和脚趾的力量，还可以有效的减少腿部的赘肉。

山式进入，双手扶髋抬右膝向上，吸气，双手拖住右脚踝置于左大腿根部；双手合十于胸前，呼气臀部向下蹲坐，踮起左脚尖，保持稳定和均匀的3-5个呼吸，起身换另一侧。在习练的时候一定要缓慢，注意保持平衡，避免受伤。

如果你不能很好地掌握平衡，可以在脚跟下方垫一块瑜伽砖，让脚跟也可以支撑身体的重量，更容易保持平衡。

说到瘦腿，这个体式是用了脚的力量，但是很多练习者练习不得当还容易足部疼痛，所以下面提供缓解足部疼痛的瑜伽序列：

01：

1、四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。

2、呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。

3、脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，

4、双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

02：

1、从四脚板凳开始，骨盆摆正，脊背延伸，手指指向正前方，脚背贴地。

2、抬右脚向前，右脚脚趾回勾，让右大腿后侧肌肉向上提。髋部在膝盖的正上方。

3、保持左脚脚背向下压地，呼气骨盆保持中正，吸气，脊柱延伸。

4、保持1-2分钟；调整两组呼吸，进行反侧练习。

03：

1、双膝并拢，跪立地面，双脚分开约0.5米，脚掌朝上。

2、身体前倾，双掌放于胫骨上。朝地面方向放低臀部，确保小腿内侧和大腿外侧相碰触，小腿肌肉向外翻转，大腿肌肉向内翻转。

3、臀部着地，不要坐在双腿上，双手置于大腿上，靠近膝盖。重心落于大腿上。提升腰部和躯干两侧，小腿胫骨稳稳地下压地面。

初学者：如果你的臀部无法着地，那么就将两脚脚心相叠，臀部坐于其上，双脚分开。

04：

1、山式站立，屈右膝，右膝向右侧打开，用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。

2、双手经体侧向上举过头顶，双手合十，双肩放松，眼睛平视前方，呼气，右脚落地，放下手臂，换另一侧练习。

初学者：前期尽量保持两侧腰同高，上半身依然山式，髋部中立位。

05：

1、站立，双腿尽力分开，吸气，身体向前倾，双臂分开与肩同宽，放在椅子上。

2、保持数秒，身体还原。

06：

1、跪坐在脚后跟上，大脚趾并拢，双膝分开与髋同宽，吸气。向前折叠，呼气，上半身在抱枕上。

2、伸展尾骨远离骨盆后，向前伸展手臂，放置身体的两侧。保持30秒到2分钟。出体式时，伸展上半身，吸气，从尾椎骨向上慢慢抬起。

提示：家里辅助工具有毛毯的练习者，也可以将一条毛毯卷起放在脚踝的下方，另一个毛毯折叠整齐放在大腿和小腿之间。

练习的成果是你的，所以练习的过程也需要你去坚持。所以今天的练习可以尝试练习看看哦，如果觉得好可以长期坚持。