每次给出的食谱都是自己吃的量，每个人的体重，训练程度都不一样，所以三大营养物质的摄入量也存在差异。健友们可能就无法按照厨娘给出的食谱来制作。

SO，厨娘今天推荐给大家一些日常食谱中所需要的食材，大家可以根据自己每日营养的摄入量去选择。

碳水化合物

--糙米（生）

碳水化合物：76.5g

蛋白质：7.2g

脂肪：2.4g

热量：368kcal

--大米（生）

碳水化合物：77.2g

蛋白质：7.4g

脂肪：0.8g

热量：347kcal

--米饭（熟）

碳水化合物：25g

蛋白质：2.6g

脂肪：0.3g

热量：116kcal

--红薯（生）

碳水化合物：23.1g

蛋白质：1.1g

脂肪：0.2g

热量：102kcal

--全麦吐司

碳水化合物：50.8g

蛋白质：8.5g

脂肪：1g

热量：246kcal

--燕麦片（生）

碳水化合物：61.6g

蛋白质：15g

脂肪：6.7g

热量：377kcal

--藜麦（生）

碳水化合物：64.2g

蛋白质：14.1g

脂肪：6g

热量：368kcal

--苹果

碳水化合物：12.3g

蛋白质：0.2g

脂肪：0.2g

热量：54kcal

--香蕉

碳水化合物：20.8g

蛋白质：1.4g

脂肪：0.2g

热量：93kcal

蛋白质

--鸡胸肉

蛋白质：19.4g

脂肪：5g

碳水化合物：2.5g

热量：133kcal

--猪瘦肉

蛋白质：20.3g

脂肪：6.2g

碳水化合物：1.5g

热量：143kcal

--瘦牛肉

蛋白质：20.2g

脂肪：2.3g

碳水化合物：1.2g

热量：106kcal

--瘦羊肉

蛋白质：20.5g

脂肪：3.9g

碳水化合物：0.2g

热量：118kcal

--三文鱼

蛋白质：17.2g

脂肪：7.8g

碳水化合物：0g

热量：139kcal

--鳕鱼

蛋白质：20.4g

脂肪：0.5g

碳水化合物：0.5g

热量：88kcal

--豆腐

蛋白质：8.1g

脂肪：3.7g

碳水化合物：3.8g

热量：82kcal

--鸡蛋（煮）

蛋白质：12.1g

脂肪：10.5g

碳水化合物：2.1g

热量：151kcal

--牛奶（全脂）

蛋白质：3g

脂肪：3.2g

碳水化合物：3.4g

热量：54kcal

（具体以购买的产品包装上的数据为主）

--奶酪（全脂）

蛋白质：25.7g

脂肪：23.5g

碳水化合物：3.5g

热量：328kcal

（具体以购买的产品包装上的数据为主）

脂类

--橄榄油

脂肪：99g

蛋白质：0g

碳水化合物：0g

热量：899kcal

--牛油果

脂肪：15.3g

蛋白质：2g

碳水化合物：5.3g

热量：161kcal

--杏仁

脂肪：45.4g

蛋白质：22.5g

碳水化合物：15.9g

热量：578kcal

--核桃

脂肪：58.8g

蛋白质：14.9g

碳水化合物：9.6g

热量：646kcal

--开心果

脂肪：53g

蛋白质：20.6g

碳水化合物：21.9g

热量：614kcal

--花生仁（生）

脂肪：44.3g

蛋白质：24.8g

碳水化合物：16.2g

热量：574kcal

厨娘小贴士

1、以上食物营养物质均为每100g的含量。

2、建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪），6：3：1（皮脂偏瘦）或者5：3：2（皮脂适中）或者5：4：1（皮脂偏厚）。

3、建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪），4：4：2或者4：3：3。

4、每日饮食的计算只是一个估算值，具体以自己的训练进度和强度来做调整，把握好自己摄入的热量。

5、不要因为纠结着计算每日饮食让自己陷入困境。重点是健康饮食，吃天然食材。

6、不要纠结于哪个食物好或者不好。重点是你要从食物中摄取的营养物质是什么，需要摄入多少。

7、最后，厨娘希望健康的饮食，不光是健身者的需要，也是每个人需要养成的好习惯。希望大家能分享给所有人，拥有好身材的前提是，要有健康的体魄。