每次給出的食譜都是自己喫的量，每個人的體重，訓練程度都不一樣，所以三大營養物質的攝入量也存在差異。健友們可能就無法按照廚娘給出的食譜來製作。

SO，廚娘今天推薦給大家一些日常食譜中所需要的食材，大家可以根據自己每日營養的攝入量去選擇。

碳水化合物

--糙米（生）

碳水化合物：76.5g

蛋白質：7.2g

脂肪：2.4g

熱量：368kcal

--大米（生）

碳水化合物：77.2g

蛋白質：7.4g

脂肪：0.8g

熱量：347kcal

--米飯（熟）

碳水化合物：25g

蛋白質：2.6g

脂肪：0.3g

熱量：116kcal

--紅薯（生）

碳水化合物：23.1g

蛋白質：1.1g

脂肪：0.2g

熱量：102kcal

--全麥吐司

碳水化合物：50.8g

蛋白質：8.5g

脂肪：1g

熱量：246kcal

--燕麥片（生）

碳水化合物：61.6g

蛋白質：15g

脂肪：6.7g

熱量：377kcal

--藜麥（生）

碳水化合物：64.2g

蛋白質：14.1g

脂肪：6g

熱量：368kcal

--蘋果

碳水化合物：12.3g

蛋白質：0.2g

脂肪：0.2g

熱量：54kcal

--香蕉

碳水化合物：20.8g

蛋白質：1.4g

脂肪：0.2g

熱量：93kcal

蛋白質

--雞胸肉

蛋白質：19.4g

脂肪：5g

碳水化合物：2.5g

熱量：133kcal

--豬瘦肉

蛋白質：20.3g

脂肪：6.2g

碳水化合物：1.5g

熱量：143kcal

--瘦牛肉

蛋白質：20.2g

脂肪：2.3g

碳水化合物：1.2g

熱量：106kcal

--瘦羊肉

蛋白質：20.5g

脂肪：3.9g

碳水化合物：0.2g

熱量：118kcal

--三文魚

蛋白質：17.2g

脂肪：7.8g

碳水化合物：0g

熱量：139kcal

--鱈魚

蛋白質：20.4g

脂肪：0.5g

碳水化合物：0.5g

熱量：88kcal

--豆腐

蛋白質：8.1g

脂肪：3.7g

碳水化合物：3.8g

熱量：82kcal

--雞蛋（煮）

蛋白質：12.1g

脂肪：10.5g

碳水化合物：2.1g

熱量：151kcal

--牛奶（全脂）

蛋白質：3g

脂肪：3.2g

碳水化合物：3.4g

熱量：54kcal

（具體以購買的產品包裝上的數據爲主）

--奶酪（全脂）

蛋白質：25.7g

脂肪：23.5g

碳水化合物：3.5g

熱量：328kcal

（具體以購買的產品包裝上的數據爲主）

脂類

--橄欖油

脂肪：99g

蛋白質：0g

碳水化合物：0g

熱量：899kcal

--牛油果

脂肪：15.3g

蛋白質：2g

碳水化合物：5.3g

熱量：161kcal

--杏仁

脂肪：45.4g

蛋白質：22.5g

碳水化合物：15.9g

熱量：578kcal

--核桃

脂肪：58.8g

蛋白質：14.9g

碳水化合物：9.6g

熱量：646kcal

--開心果

脂肪：53g

蛋白質：20.6g

碳水化合物：21.9g

熱量：614kcal

--花生仁（生）

脂肪：44.3g

蛋白質：24.8g

碳水化合物：16.2g

熱量：574kcal

廚娘小貼士

1、以上食物營養物質均爲每100g的含量。

2、建議男士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪），6：3：1（皮脂偏瘦）或者5：3：2（皮脂適中）或者5：4：1（皮脂偏厚）。

3、建議女士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪），4：4：2或者4：3：3。

4、每日飲食的計算只是一個估算值，具體以自己的訓練進度和強度來做調整，把握好自己攝入的熱量。

5、不要因爲糾結着計算每日飲食讓自己陷入困境。重點是健康飲食，喫天然食材。

6、不要糾結於哪個食物好或者不好。重點是你要從食物中攝取的營養物質是什麼，需要攝入多少。

7、最後，廚娘希望健康的飲食，不光是健身者的需要，也是每個人需要養成的好習慣。希望大家能分享給所有人，擁有好身材的前提是，要有健康的體魄。