本文由深圳市中醫院 筋傷科 管宏鍾主任醫師原創

現代生活緊張、工作壓力大，很多長期坐辦公室的朋友，他的肩膀和脖子都是很緊的，有的還出現頸肩痠痛，肩頸周圍血液循環不暢等症狀。

身體骨骼過早勞損、衰退，直到有一天突然感到不能抬頭仰望天空、自己的手臂無法伸到後背、轉頭不適、無法系鞋帶，才意識到遠離頸肩痛的重性。

減輕肩頸痠痛的8個小辦法

輕輕鬆鬆利用辦公、學習的點滴空閒時間，每天十分鐘，八個步驟活動下頸椎，鍛鍊頸部肌肉力量，增強頸部肌肉耐力，最關鍵的是要用心堅持。

第一步：雙掌擦頸。先以左手從上向下連續拿按我們的頸部，每拿按10秒爲一組，連續拿按8組。再用右手拿按8組。動作要領是要輕柔和緩，拿按力度要持續滲透，先用左手拿按8組，再用右手拿按8組。

雙掌擦頸可以有效緩解頸部肌肉僵硬，改善頸部血液循環。同時它作爲頸椎操的熱身、準備動作，還可以緩解頸椎在鍛鍊過程中出現新的損傷。

第二步：左顧右盼。頭先向左轉至極限位持續10秒鐘，再向右連續做8組鍛鍊頸椎的旋轉功能。

左顧右盼對於我們頸椎一側旋轉受限的應該重點加強，在過程中我們應該注意旋轉要勻速和緩，切忌猛烈旋轉以免誘發眩暈等不適。

第三步：前後點頭。頭先向前伸至極限位持續20秒鐘，再向後仰持續10秒鐘，連續做8組。

前後點頭鍛鍊我們頸椎的屈伸功能，對於長期伏案工作的人要加強前後點頭的鍛鍊。前後點頭可以改善頸部肌肉僵硬狀態，有效幫助我們恢復頸椎的生理曲度，在鍛鍊過過程中要輕柔和緩，切忌像啄木鳥猛烈點頭避免新的損傷。

第四步：旋肩舒頸。掌心向下，兩臂由前向後做360度旋轉，再由後向前做360度旋轉，連續做8組。

旋肩舒頸顧名思義就是通過活動肩頸相關的軟組織來釋放我們頸椎的壓力。

第五步：頸項爭力。左手置於手背後，右手置於胸前，手掌向左平行推出，頭向右旋轉至極限位持續10秒鐘連續做8組，再換右手，連續做8組。

頸項爭力可以有效鍛鍊頸椎和肩部肌肉的協調性，有效緩解預防頸椎病發生。

第六步：搖頭晃腦。向左屈向極限位，再向右屈向極限位，持續10秒，連續8組。

搖頭晃腦鍛鍊我們頸椎的側屈功能，在鍛鍊過程中，可能會出現頸椎小關節的咔咔響問題，如果是生理性的屬正常現象。

第七步：頭手相抗。兩手十指交叉置於頸後，頭向後用力手向前用力對抗，持續10秒鐘連續8組。

頭手相抗幫助我們恢復頸椎的生理曲度，緩解頸部肌肉的疲勞。

第八步：仰頭望掌。兩手十指交叉，向上舉過頭。掌心朝上，頭向後仰，持續10秒鐘連續8組。

仰頭望掌配合腹式深呼吸，加強頸背部的肌肉拉伸，放鬆效果增強。

所有上述鍛鍊能夠輕鬆完成之後，可以調整自己的訓練強度，如每次堅持的時間變成15秒、20秒。

頸椎操注意事項：鍛鍊之後如果出現頸部、上肢肌肉的酸脹、 勞累感屬正常現象，但如果出現頭暈、噁心、 嘔吐以及頸肩部肌肉刺痛等不適，就必須立即停止鍛鍊，必要時需要及時在專業醫生的指導下進行治療。