腰臀比(WHR)是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的重要指標。比目前普遍使用的體重指數（BMI）方法要準確三倍以上。腰臀比是一個很重要的健康指標，比值越小說明越健康。一旦腰臀比過大，意味着健康風險就會變大。比如增加糖尿病高血壓和患上心臟病的幾率。測量腰臀比的方法其實很簡單：

首先就是測量腰圍和臀圍的尺寸

然後再用腰圍尺寸除以臀圍尺寸所得到的比值就爲腰臀比

健康範圍內的腰臀比是：男性<0.9 女性<0.85

根據腰臀比的理論可以看出，腹部脂肪過多對健康的影響比較大，這就是咱們常說的“腰帶長，壽命短”的原因。而一般臀圍比較大說明其下身肌肉發達是一種健康的表現。全身比較勻稱的人相對健康一些，而那些四肢纖細，但卻擁有比較大的肚子的人最爲危險。所以時刻關注自己的腰臀比，可以比較容易地瞭解自己的健康狀況。而改善自己的腰臀比，就是要減去自己腰腹部的脂肪，同時增加下肢的肌肉。研究人員強調，運動是減少腰腹脂肪的最佳方法。而節食卻不能有效的改變腰臀比。所以節食雖然能讓你體重變輕，但是它對健康是沒有多大意義的。

同時對於女性來說，腰臀比較小的女性身材更好，更勻稱，更有吸引力。因爲女性腰臀比比較小的情況下，臀部比較翹，而腰身又比較細。這樣的身材會顯得腿更長，更有曲線美。在上世紀的許多女性的畫作中，素描上的女性腰臀比大多是0.7。同時有調查顯示，不同年齡段的男性都認爲腰臀比爲0.7的女性最有魅力。那麼你的腰臀比是多少呢？歡迎在評論區下方留言。

如果你的腰臀比不夠標準或不是很滿意，那麼你要着手改變自己了。不僅僅是爲了自己的身材更是爲了自己的健康着想。下面推薦一組動作，每天15到20分鐘的鍛鍊，不僅能減去多餘的脂肪消耗的很多熱量，同時能夠增強下肢的力量。長期堅持你會發現你的腰臀比會逐步變好。

訓練動作

動作一：臀橋（20次）

屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂位於身體兩側，肩部支撐身體

臀部向上發力，帶動中下背和大腿向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直

頂點停頓後，緩慢而有控制地還原。

動作二：登山跑（30-40秒）

面朝下，手臂和腳尖支撐身體

收緊腹部繃緊背部，背部和地面保持平行，

雙腿交替快速提膝。

手臂和身體盡力保持不動。

動作三：徒手深蹲（15-20次）

雙腿打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳，雙臂前平舉

臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原

注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作四：單腿臀橋（20次）

平躺在瑜伽墊上，雙手平放於身體兩側穩定身體，伸出一條腿後單腿支撐

吸氣，同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起使身體成一條直線

至頂點後稍停2秒，頂峯收縮臀部肌肉，然後慢慢下放還原，換邊

動作五：三連蹲（16-20次）

第一次爲自重深蹲起步

起身後向一邊側後方邁出一條腿並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原至深蹲起始狀態

然後再次進行深蹲，並在起身時換腿向另一邊側後方下蹲

動作六：仰臥抬腿（20次）

仰臥，雙腿置於臀部下方，雙腿併攏伸直穩定身體

保持雙腿伸直，下腹部發力向上緩慢抬起雙腿，並將臀部帶離地面

頂點稍停後慢慢下放雙腿還原

注意還原時雙腳不要着地，上舉時不要藉助慣性

訓練原則：

採用HIIT訓練方式，一套6個動作爲一組，從第一個動作做到最後一個動作爲完成一組，動作之間休息10-30s越短越好。

每次根據自己的運動能力完成3-6組，組與組之間休息1-3分鐘，看心率恢復情況

對於不常運動的人來說，訓練要循序漸進，找到適合自己的節奏，身體有不舒適立即停止。建議從每個動作5-10個起步。訓練前做一些熱身和拉伸動作。

最後減脂需要的時飲食和運動的雙重努力，堅持一段之間再對比下自己的腰臀比，你可能會有小驚喜。

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