練瑜伽，對解剖有所瞭解的伽人們都知道，在我們的人體的中段腰部骨盆區域有一組非常重要的肌羣——髂腰肌，幾乎所有的瑜伽體式練習，都有它的參與。

髂腰肌，可細分爲腰大肌、腰小肌和髂肌，起於第12胸椎、第1-5腰椎，止於股骨，位於靠近骨骼內臟的深層，它連接着脊椎和股骨，骨盆與股骨，以穩定骨盆。

那麼，練瑜伽，爲什麼說這組肌羣很重要呢？

首先，它是要腰部健康的重要保障，僵硬縮短的髂腰肌，不僅會導致腰部疼痛，骨盆過度前傾等各種腰部問題，而且還會影響我們的日常生活，習慣久坐的人，髂腰肌基本上都是僵硬縮短的。

第二，它是重要的屈髖肌羣，它的健康與否，直接決定你在跑步的時候，步幅的大小，雙腿是否能夠輕鬆抬起來，能不能做好瑜伽前屈、船式等體式。

第三，它是否有彈性，決定了髖部的靈活性以及脊柱的側屈能力，影響髖關節的外展、外旋內旋，脊柱的側屈等功能，如果它非常的僵硬緊張，那麼需要髖部打開以及身體側屈的體式練習，比如常見的側角式、半月式、鴿子式等，也都會受到限制。

第四、它是人體筋膜前深線的重要組成部分，直接影響瑜伽中需要身體前側打開的練習，比如常見的戰士1式、鴿子式、橋式、輪式等體式。

所以，練瑜伽，千萬不要忽視了重要的髂腰肌。

那麼，瑜伽練習中，我該如何加強這組肌羣呢？事實上，瑜伽練習中有非常多的體式，都可以練到這組肌羣，今天就給大家推薦一組瑜伽中，比較常見的拉伸和強化力量的練習。

一、拉伸練習

1、三角式

保持5-8個呼吸，換另一側

2、小橋式

這個動作也可以拉伸又可以加強髂腰肌

3、騎馬式變體

重複以上練習另一側

二、等長收縮強化力量的練習

1、仰臥上升腿

分別保持3-5個呼吸，然後依次還原

2、船式

注意脊柱的延展

3、桌式