背部肌肉扮演着十分重要的角色，我们的人体给人最直观的视觉效果，最主要就是通过背部展现的。

　　练好背部肌肉，能调整姿态，体态更加的挺拔，成为标准的倒三角身材，强有力的背肌可以稳定支撑我们的身体，减少腰酸背痛的困惑。

　　而且，背部的肌群纵横复杂，是一个非常庞大的系统。练好了背肌，上半身的肌肉会更加的发达强壮有力，俗话说“新手练胸，老手练背”就是讲的这个道理。

　　背肌的锻炼动作也有很多，但无论我们怎么去练习，或者是采用健身房里比较高级的固定器械去练背，我们都始终要记住一些经典的王牌动作。

　　这些王牌动作是我们锻炼背肌的基础，也是精华！

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　　王牌动作1：正手宽距引体向上。

　　不管你怎么样去练背，正手宽握引体向上都必然是一个经典中的经典动作，你不能不去练习！

　　这种方式的引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，核心收紧，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

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　　王牌动作2：屈腿硬拉。

　　很多人争论硬拉到底是练背还是练腿。

　　其实没有多大必要去讨论这个问题，首先，你应该知道，硬拉这个动作会练到你的下背部和臀大肌以及大腿后侧的缝匠肌。

　　进行硬拉练习时，身体中的很多关节都是参与了做功的，它是一个大型的复合型动作。

　　它会强化你的核心，并且强化身体后侧链，让背部及臀部更强壮有力并且健康。

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　　王牌动作3：划船。

　　无论你是俯身划船，还是坐姿划船，还是器械划船，万变不离其宗，都是将背阔肌往后拉的动作。

　　经常练习划船动作可以很显著地增厚你的背肌，同时单侧的划船可以改善左右两侧肌力不均衡的状态。

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　　王牌动作4：高位下拉。

　　高位下拉这个动作非常适合很多力量不是很强或者体重比较大的训练者使用。

　　高位下拉的变式非常多，宽距，等肩距，窄距等都是不同的锻炼重点。

　　宽握的握法对整个背阔肌靠外侧和大圆肌的刺激效果非常好。