菜小豆的素食日记

第946篇

在健身的人都有一个误区！

增加肌肉，要想获得强壮的肌肉就一定要多吃肉！！其实并不是这样，事实上我们在增肌过程中是离不开素食的。这些素食在我们的增肌过程中扮演了重要的角色，只要是天然的食材就是最好的。

也就是说~

吃素也是可以增肌肉的！

先来看看这个

关于素食增肌的例子

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Nimai Delgado

来自美国加利福利亚

是一位IFBB（国际健美联合会）成员，同时也是一位专业教练。在他ins上的个人简介。-Never Eaten Meat(从不吃肉)是他最醒目的标签。

这位型男是典型的胎里素，父母都是虔诚的印度教教徒+素食主义者，所以自打出生以来，他就是蛋奶素食者，而且是从未吃过肉！从未吃过肉！从未吃过肉！20多岁时，他成了一名工程师之余，还成为了一名真正的全素食者。选择全素的原因很简单：出于对道德的考虑和保护动物的需要。

虽然吃素，型男也一直有运动的习惯，别看现在的他有颜值有身高有身材，其实也曾是矮星人一族呢~小时候因为个子矮，让他很不自信，那时候他就想着，一定要通过运动让自己壮起来，这也为他踏入健身之路，埋下了一颗小小的种子。

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印度健美村

在印度北部一个有着5万村民的村庄中，男子个个锻炼得强壮剽悍，其中90%的男子都被聘保镖，收入丰厚。

他们怀着拥有奥运会运动员体格的梦想，天天参加运动，用步行代替摩托车或者是拖车，有时会辅以瑜伽训练。他们非常爱护自己的身体，从不饮酒嗜烟，通常吃一些精心搭配的食物来保持身体的营养均衡，有些完全是素食主义者。

要说他们做保镖的想法完全源于偶然。15年前，贫困的村民维贾伊收到1000卢比，对方要他去找5个男孩当某婚礼现场的保安。那时，1000卢比(约合人民币103元)的报酬高得出乎他的想象。从那以后，村里的男子慢慢开始锻炼身体，争做起保镖这一行。

当保镖无疑不是一件简单的事儿，每天都要锻炼到累趴，训练还包括举摩托车、做瑜伽等。而学徒中大部分是素食主义者，他们还要遵照特殊的饮食来强壮身体。“我们建议是每天至少喝3-4L牛奶，一打香蕉和一斤水果。午餐时他们吃3-4斤酸奶和3、4块饼。到了晚上，他们吃2块饼和2-3斤杏仁奶。”

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他们也都是吃素哒

可以见得，素食对健身没有影响

对增肌更是一点不利影响都没有

所以要明白素食可以增肌

力气照样使，肌肉一样练 1

健身的素食选择

“

很多蔬菜豆类都含有丰富的蛋白质，所以素食者实在不用担心！如何就是高蛋白质的素食食物。

豆荚类：如荷兰豆及四季豆、大豆、黄豆、豆腐

果仁类：瓜籽、核桃、坚果

非油炸大豆制品类：如面条、腐竹

蔬菜类：西兰花、磨菇

”

坚果：种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁(约合227克)就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

豆类：豆的高纤能增加饱足感，丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，可以用非常缓慢的转变成能量！这种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。

藜麦：联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦(约合185克)含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。

种子类食物：亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。

西兰花：西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。

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藜麦牛油果

材料：藜麦50g、牛油果半个、柠檬一个、樱桃番茄、水萝卜少许、橄榄油、罗勒叶、苹果醋、盐、黑胡椒适量

做法：

1. 水中加入少许橄榄油，藜麦入水煮15分钟后沥干冷却备用，牛油果、樱桃番茄、水萝卜切小块备用；

2. 准备好的食材一同放入沙拉碗，加入少许罗勒叶增加口感的层次，刨少许柠檬皮，增加一丝清香；

3. 橄榄油和苹果醋按照3:1的比例调入，再撒上适量盐和黑胡椒，拌匀即可食用。

清炒西兰花

材料：西兰花，胡萝卜，盐，鸡精

做法：

1.西兰花把根稍微切掉点，然后用手掰成小朵就行了，然后洗一下

2.胡萝卜洗一下，可以去皮也可以不去，切片，锅中烧水，水开加点盐，倒入西兰花过一下水，1分钟就可以了，时间不要太长。水再次开的时候倒入胡萝卜，过水一分钟捞起。锅中底油，油热倒入西兰花和胡萝卜，大火翻炒2分钟，然后加少许盐，鸡精，翻炒就可以起锅了。

亚麻籽芝麻糊

材料：黑芝麻，亚麻籽

做法：

1.将锅热起来，把黑芝麻倒进去。听到有噼里啪啦的声音，要一直不断翻炒，小火，不然会焦。炒到噼里啪啦的声音小了或者就没了就盛出来放凉。同样的步骤炒亚麻籽，好了之后盛出来放凉。

2.一定要乘凉。用时两到三个小时不等。有条件的可以平铺凉的更快一些。不然打粉的时候很容易就会因为余温过高粉质不够细腻然后一垢垢的。然后打成粉，一起冲泡即可。

素蚝油蘑菇

材料：蘑菇，素蚝油，盐，蒜蓉

做法:

1.热锅，加入油，油七分热加入生姜末，带姜末周围起泡加入厚切磨菇片。

2.蘑菇变软，加入盐，待微微渗出汁水加入蚝油、蒜蓉炒制，出锅。

红烧豆腐

材料:豆腐，葱，姜，蒜，老抽，鸡精，盐，蚝油，花椒面

做法：

1.豆腐切块，用开水焯半分钟左右，准备好葱姜蒜，老抽，鸡精，盐，蚝油，花椒面，清水调汁，葱姜蒜炝锅，炒出香味。

2.倒入豆腐，翻炒几下。加入酱汁，略炖一下后，勾芡出锅。

【END】 菜小豆的素食日记

一颗不倦的心，一个饱满的胃。

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