哪些焦慮需要去醫院就診？

焦慮症可分爲廣泛性焦慮和急性焦慮（也稱作“驚恐發作”）。大多數患有焦慮症的人都有身體和心理上的綜合症狀。心理方面的症狀主要包括：過分擔心或恐懼、感到不安或易怒、總擔心即將發生的事件會出現最壞的結果、對危險信號的持續警覺。

身體症狀主要包括：快速或劇烈的心跳、呼吸急促、出汗過多、顫抖或抽搐、頭痛、噁心或胃部不適、疲勞或虛弱、睡眠障礙、尿頻、腹瀉… …

日常生活中，有所擔心和疑慮是很正常的。例如，

考試前你擔心自己不能通過而加緊複習；

擔心財務透支而覈對自己的花銷並減少開支；

寶寶咳嗽不停，擔心其是否患上肺炎而即刻去醫院就診… …

這些擔憂是正常的、自然的，可以激勵自己採取行動或解決問題，是具有適應性的。

但如果出現以下情況，那麼就超出了正常的焦慮範圍，很有可能是焦慮症，需及時去醫院心理科或精神科就診：

常常有恐懼或擔心情緒，這些情緒干擾了日常生活，並且持續了六個月以上；

在一週內的大部分時間裏感到焦慮，並嚴重影響正常的學習與工作等社會功能；

經常做出一些無益的行爲，比如：拖延、過度準備、不斷向他人尋求肯定以消除自身的疑慮；

對沒有危險性的情境、地點、事件或物體極端恐懼且無法控制。

瞭解焦慮症的相關症狀有助於人們區分正常焦慮和焦慮症，做到及時發現，及時治療，有利於康復。此外，掌握科學的緩解焦慮的方法，是很有必要的。下面介紹幾個簡單有效的緩解焦慮的小技巧。

如何緩解焦慮？

01 觀察想法

當你有意識地去留心一下，你可能會發現，大腦中的想法層出不窮。

當你覺察到這些想法，請不要試圖趕走或壓制這些想法，允許這些想法在大腦中來去自如。僅僅去觀察自己的想法，就像你觀察道路上的車輛一樣，只去留意車的大小、形狀、顏色和速度，沒有必要跑到路上去迫使那些車停下，也沒有必要跳到某輛車上跟隨它走。

最初可能會有些困難，但是你越多練習就越容易做到。拉開一定的距離，觀察自己的想法，不評判、糾纏或深陷其中。只是觀察，而不是對它們做出習慣性的反應。

02 停止與想法融合

想法只是大腦編織的故事，可能反映了部分現實，但不可能反映全部的現實。通常，想法與現實差距很大。所以，我們常常說“想法不是事實”。

嘗試把焦慮的想法當作猜測，而不是事實。我們的擔心是指向未來的，通過預判來揣測可能會發生哪些可怕的或不可控的事兒。然而，可能發生並不意味着一定會發生。

當有恐懼的想法出現時，查看客觀證據來幫助自己更理性地分析和看待，有助於擺脫焦慮。例如，可以通過以下問題來檢測：

消極結果實際發生的可能性有多大？

會有什麼好事發生嗎？

根據過去的經驗和其他有關情況的信息，最有可能發生的是什麼？

停止與消極想法融合。你的頭腦會圍繞你是誰，你是否招人喜愛，你是否有價值等等來編織故事。但並非所有這些故事都是準確的，因爲我們的頭腦偏向於過去的經驗和已形成的概念體系。然而，我們的情緒感受包括生理反應，不會去辨識是事實還是大腦編織的故事。

你的想法、感受和感覺並不等同於真正的你。你不需要讓想法和感覺來決定自己的行爲。

你的一些想法可能只是遠古時期、我們的祖先爲了生存而形成的、大腦機制的自動化的條件反應。對於出現的消極想法，你可以多質疑幾次“真的嗎？是真的嗎？”根據客觀的分析結果，再選擇是否相信這些想法，而不是不加選擇地全盤接受它們。

03 專注於直接體驗

當你覺察到自己的想法沉迷在思考過去或擔心未來時，溫柔地把注意力拉回到當下。對事物的本來面貌保持開放的態度，而不是透過想法的有色眼鏡來看待事物。

日常生活中，全然專注於你當下的經歷：

我的情緒是怎樣的？

我有着怎樣的想法？

我的身體有什麼感覺？

我此刻看到什麼，聽到什麼，聞到什麼味道… …?

我正在做什麼？

研究表明，覺察你此刻的直觀體驗，可以幫助大腦走出自動意識漫遊狀態，激活大腦的任務行動網絡。

04 站起來並行動

在不去思考解決方案的情況下，只是沉浸在擔心中並不能幫助你解決問題。當你的頭腦被困在一個消極循環中時，你可以通過站起來、移動或進行不同的任務和活動來中斷它。

對於一些複雜的或長期性的事務，你可以對其進行分解，一小步一小步地去做，可以避免精力過度透支。合理地休息、補充能量，有助於重新投入任務中。

行動起來，也包括做做家務、去逛逛街買點東西以及運動。研究表明，運動可促進大腦的血液循環，促進新血管和新腦細胞的生長。運動可改善大腦的機能，減少焦慮抑鬱，增強記憶，提高學習能力。

此外，你還可以花些時間加入某些慈善組織或志願者團隊，和一羣有愛的、積極的人一起去幫助他人，這個過程中，受益最大的其實是我們自身，因爲這是一個喚醒內心的愛、培育愛的過程。而“愛”是治癒焦慮抑鬱的良藥。

05 充滿尊重和善意地對待自己

神經科學研究顯示，自我尊重和關懷可以加強大腦中使人快樂、韌性和 使人際關係協調的部分，能撫慰你當下的消極情緒, 永久療愈過去的痛苦記憶, 改變消極的核心信念。

自我尊重和關懷有治癒和轉變我們痛苦的力量。

當把事情搞砸了或者沒有達到自己的預期時，你的習慣化的做法可能是在內心批評或責罵自己：“你可真夠笨的，這都做不好！”然而，責備自己和失去耐心都只會讓自己更加難以承受，加重自己的內疚感，消耗能量，減弱行動力。

你可以嘗試更溫和地對待自己。如當你注意到自己感到緊張不安時, 可以溫和地對自己說：

“你現在感到緊張, 沒關係，你可以感到緊張，這是一種自然的反應，並非一種錯誤”

“我知道你感覺緊張了，我可以做些什麼來幫助你，使你感覺舒服些呢？”

​對自身任何感受都採取認可和接納的態度，併力所能及地從行動上幫助自己，你就不會給自己築起感受的牢籠。

時常同自己講：“無論發生什麼事, 你仍然值得愛”，可以增加我們的靈活性，更好地應對生活中不可避免的挑戰。

常見的急性焦慮症：驚恐發作

驚恐發作的特點是，突然出現強烈的恐懼或不適，10分鐘內達到頂峯，一般持續時間不超過30分鐘。

主要症狀包括：心悸、心率過快或心跳劇烈、出汗、顫抖或震顫、呼吸急促或窒息感、胸悶、胸部疼痛或不適、噁心或腹痛、感到眩暈、站立不穩、頭昏眼花或無力、發冷或發熱、感覺異常（麻木或刺痛感）、脫離現實（不真實感）或去個性化（自我意識下降或喪失）、害怕失去控制或“發瘋”、恐懼死亡。

驚恐發作時怎麼辦？

一個應對驚恐發作非常簡單、效果卻很明顯的方法是：腹式深呼吸。

具體來說，每當你感覺到即將驚恐發作時，就可以開始腹式深呼吸：深深地吸入空氣，感受自己慢慢鼓起的胸膛和腹部，短暫地屏住一會兒呼吸，再緩緩地吐出空氣，同時感受胸膛和腹部漸漸落下的感覺。

反覆多做幾次，非常有效。因爲深呼吸可以降低心率，而將意識放在呼吸時身體的感受上能夠將注意力從焦慮上拉開。

走出焦慮靠自己

焦慮症要康復，關鍵是靠自己，而不是他人。當我們陷入焦慮中，被折磨得死去活來時，本能地想去依靠別人，或尋求一副靈丹妙藥喫了就好。

然而，這是不可能的，走出焦慮只能靠自己。即使你去醫院就診，醫生能做的是開給你適合的藥方。而是否能遵醫囑服藥，以及掌握科學的方法，在實際生活中去運用和練習，完全是自己的事情。

焦慮可能不怎麼招人待見，然而它卻是人類精神的一個重要部分，不要試圖完全消滅它，因爲那只是徒勞，而且很可能會適得其反。如果你能接納它的存在，那麼即便它出現了，也不會停留太長時間，並且不會對你的正常生活和工作造成太大幹擾。

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