科学减肥：减肥干货分享——饮食篇！

几乎所有减肥失败的小伙伴，都会认为：减肥太难了！

可真正成功减肥的人，反倒不这么认为。

对于想要减肥，或者正在减肥的小伙伴，小编想说的是：方法不对，努力白费！

靠佛性减肥法减肥，你可以得道，但是不能“得瘦”！

实际上，减肥确实不容易。

一者，减肥的坑太多，稍不留意就可能被被人带到坑里了。

二者，也是最难的，坚持。

正确的方法+坚持，减肥必胜！

我们常说，科学减肥7分靠饮食，3分靠运动。

今天，小伙伴们就跟小编一起来看看，减肥期间你的饮食能得几分。

一、控制总能量摄入

控制能量摄入说起来容易，做起来可不容易。

一般来说，减肥期间，女士每天的能量可以控制在1000—1500kcal；男士的能量控制在1200—1600kcal之间。

以每天1400kcal为例，做成食谱：主食约占700kcal，相当于600g（1斤2两）左右的米饭或300g（6两）馒头；蛋白质（动物性食物）约占300kcal，相当于1个鸡蛋+50g瘦肉+1杯牛奶+1两豆腐；蔬菜水果约占200kcal，相当于蔬菜500g，水果200g。另外，油脂约20g左右。

想要指导自己具体需要摄入多少能量，可以参考：

糖友，你一天到底需要多少热量？自己动手算一算！！！

二、碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例适当

人体的供能物质有三种：碳水化合物、脂肪、蛋白质。正常情况下，碳水化合物占总能量的55%—65%，脂肪占20%—30%，蛋白质占10%—15%。

减肥期间，以碳水化合物占总能量的40%—55%，蛋白质15%—20%，脂肪20%—30%为宜。

所以，减肥期间不仅不能不吃肉，还应该“多吃肉”哦！

当然，要以低脂的白肉（如鱼虾、禽肉）为主哦！

少吃主食，多吃鱼肉就对了！

三、早、中、晚的能量比例要合理

人体胃排空的时间是4—6个小时，我们一般4个小时左右就需要进食一次，这样一来，三餐的能量比例就很重要。

试想一下，如果早餐吃少了，那么还没到午饭时间就饿了，这时候，为了缓解饥饿，你可能会吃一些本来可以避免的零食，或者在午饭时，吃的更多。

早、中、晚的能量分配比例为3:4:3，可以把总能量的5%—10%作为加餐，3餐+2点是减肥期间非常好的饮食模式。

四、食物选择

减肥期间，要低脂低盐，食物应该多选择低GI、高膳食纤维的食物，每天膳食纤维的摄入建议25—30g。

高膳食纤维的食物有：魔芋（74.4g）、松磨（47.8g）、大豆（黄豆）（15.5g）、酸枣（10.6g）、芸豆（10.5g）、豌豆（10.4g）、金针菜（黄花菜）（7.7g）、枣（密云小枣）（7.3g）、豇豆（7.1g）、荞麦（6.5g）、玉米（黄）（6.4g）、燕麦片（5.3g）、石榴（4.9g）、秋葵（3.9g）、梨（3.1g）、鲜玉米（2.9g）、竹笋（春笋）（2.8g）、金针菇（2.7g）、黑木耳（水发）（2.6g）、猕猴桃（2.6g）、平菇（2.3g）、苋菜（2.2g）、芹菜（2.2g）、苹果（2.2g）、葡萄（2.2g）、油菜苔（2g）等等。

另外，注意杂豆类膳食纤维很好，有属于全谷物食物，减肥期间，可以作为主食适当多吃哦！

五、食物多样化

目前在自然界还没有能够既满足我们对营养素种类的需要，又满足我们对营养素数量需要的食物（小伙伴们是不是有点懵？！）。

人体每天需要从食物中摄入40多种必需营养素。单一的或者少许的几种食物，是无法满足的。

而且，减肥是要在减脂肪的同时，尽量避免瘦体重（如肌肉等）的丢失，这样就需要在减少能量的同时，保证充足的维生素和矿物质的摄入。

怎么才算得上食物多样化，《中国居民膳食指南》建议每天的食物种类不要低于12种，每周不要低于25种。