科學減肥：減肥乾貨分享——飲食篇！

幾乎所有減肥失敗的小夥伴，都會認爲：減肥太難了！

可真正成功減肥的人，反倒不這麼認爲。

對於想要減肥，或者正在減肥的小夥伴，小編想說的是：方法不對，努力白費！

靠佛性減肥法減肥，你可以得道，但是不能“得瘦”！

實際上，減肥確實不容易。

一者，減肥的坑太多，稍不留意就可能被被人帶到坑裏了。

二者，也是最難的，堅持。

正確的方法+堅持，減肥必勝！

我們常說，科學減肥7分靠飲食，3分靠運動。

今天，小夥伴們就跟小編一起來看看，減肥期間你的飲食能得幾分。

一、控制總能量攝入

控制能量攝入說起來容易，做起來可不容易。

一般來說，減肥期間，女士每天的能量可以控制在1000—1500kcal；男士的能量控制在1200—1600kcal之間。

以每天1400kcal爲例，做成食譜：主食約佔700kcal，相當於600g（1斤2兩）左右的米飯或300g（6兩）饅頭；蛋白質（動物性食物）約佔300kcal，相當於1個雞蛋+50g瘦肉+1杯牛奶+1兩豆腐；蔬菜水果約佔200kcal，相當於蔬菜500g，水果200g。另外，油脂約20g左右。

想要指導自己具體需要攝入多少能量，可以參考：

糖友，你一天到底需要多少熱量？自己動手算一算！！！

二、碳水化合物、脂肪、蛋白質的比例適當

人體的供能物質有三種：碳水化合物、脂肪、蛋白質。正常情況下，碳水化合物佔總能量的55%—65%，脂肪佔20%—30%，蛋白質佔10%—15%。

減肥期間，以碳水化合物佔總能量的40%—55%，蛋白質15%—20%，脂肪20%—30%爲宜。

所以，減肥期間不僅不能不喫肉，還應該“多喫肉”哦！

當然，要以低脂的白肉（如魚蝦、禽肉）爲主哦！

少喫主食，多喫魚肉就對了！

三、早、中、晚的能量比例要合理

人體胃排空的時間是4—6個小時，我們一般4個小時左右就需要進食一次，這樣一來，三餐的能量比例就很重要。

試想一下，如果早餐喫少了，那麼還沒到午飯時間就餓了，這時候，爲了緩解飢餓，你可能會喫一些本來可以避免的零食，或者在午飯時，喫的更多。

早、中、晚的能量分配比例爲3:4:3，可以把總能量的5%—10%作爲加餐，3餐+2點是減肥期間非常好的飲食模式。

四、食物選擇

減肥期間，要低脂低鹽，食物應該多選擇低GI、高膳食纖維的食物，每天膳食纖維的攝入建議25—30g。

高膳食纖維的食物有：魔芋（74.4g）、松磨（47.8g）、大豆（黃豆）（15.5g）、酸棗（10.6g）、芸豆（10.5g）、豌豆（10.4g）、金針菜（黃花菜）（7.7g）、棗（密雲小棗）（7.3g）、豇豆（7.1g）、蕎麥（6.5g）、玉米（黃）（6.4g）、燕麥片（5.3g）、石榴（4.9g）、秋葵（3.9g）、梨（3.1g）、鮮玉米（2.9g）、竹筍（春筍）（2.8g）、金針菇（2.7g）、黑木耳（水發）（2.6g）、獼猴桃（2.6g）、平菇（2.3g）、莧菜（2.2g）、芹菜（2.2g）、蘋果（2.2g）、葡萄（2.2g）、油菜薹（2g）等等。

另外，注意雜豆類膳食纖維很好，有屬於全穀物食物，減肥期間，可以作爲主食適當多喫哦！

五、食物多樣化

目前在自然界還沒有能夠既滿足我們對營養素種類的需要，又滿足我們對營養素數量需要的食物（小夥伴們是不是有點懵？！）。

人體每天需要從食物中攝入40多種必需營養素。單一的或者少許的幾種食物，是無法滿足的。

而且，減肥是要在減脂肪的同時，儘量避免瘦體重（如肌肉等）的丟失，這樣就需要在減少能量的同時，保證充足的維生素和礦物質的攝入。

怎麼纔算得上食物多樣化，《中國居民膳食指南》建議每天的食物種類不要低於12種，每週不要低於25種。