各位圈友好，我们来聊聊有氧运动前准备！

相信很多人认为有氧运动就像跑步那么简单，直接开跑就可以，还会需要什么准备呢？

很多人想通过有氧运动进行减肥，甩掉讨厌的赘肉，于是就经常去健身进行跑步，骑单车，游泳，跳有氧操课。

但是在这些运动的过程中，我们大家不经意间会犯一些错误，或者准备不足，最后让我们的有氧运动事倍功半。

就像我们都知道的跑步，这其实是门儿学问，不是跑起来就行，还有跑步时间，以及跑前&跑后的各种技巧，都很有讲究。

有氧训练时候猪大壮建议有以下原则;

摄入水、合适的的运动鞋服、循序渐进合理的频率强度、持续时间、正确的呼吸、训练前需要做一些准备活动，训练后的整理活动，适当增改练习项目安排等。

①训练前要做什么？

“热身”是进行所有体育项目前，必不可少的工作，跑步也不例外。跑前热身能让身体舒展开，逐步进入到“运动状态”，对身体是很有利的。

不仅仅是跑步，所有练习都要从热身活动开始，热身低强度开始，一般5到10分钟，训练后做整理活动帮助心率血压慢慢恢复到安静水平。

②你知道一周跑多少频率吗？

根据美国运动医学会的建议，跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。

运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。

频率，每周3到5次

强度，最大心率的50%到85%

持续时间20到60分钟

③有氧时呼吸技巧

在跑步初期，因为跑步的速度较慢，身体对于氧气的需求还不是很高，鼻子呼吸当然足以应付。

但是跑步过程中，速度会加快，距离会增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有点力不从心了，这时候就需要呼吸技巧。

猪大壮建议低强度时候尽量鼻呼吸，强度加大时可以口鼻同时呼吸。

特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。

冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。

这样就给了冷空气加热升温的过程。

④有氧运动补水重要性

天气寒冷时，会导致尿液的增多，所以对水分的需求比较大。如果不及时补水，则面临脱水的风险。

训练中需要大量的水，保证身体处于水合状态，大强度训练会约会丢失1.9到3.8升水，消化系统每小时只能吸收约0.95升。

而有氧跑步一小会喝一小口即可，慢慢的补充身体流失的水分，缓解身体的不适。

一般我们推荐5公里以内的距离可以跑前补水。5-10公里建议中途进行一次补水。10公里以上需要多次补水。

⑤跑步服装的选择

不同的训练环境，还有训练前后温度的变化，同时要注意身体暴露部分的散热合理选择衣物。

在冬天猪大壮建议不要追求速度，慢跑就行，至于怎么穿合适，也可以靠自己体感，就是你穿着一身出去感觉有点冷，但不是冷的刺骨就行。

跑步过程中如果出汗可以考虑拉开一点拉链或者衣服系在腰上即可。天冷的时候可以带个冷帽。

⑥运动鞋也很重要

对于足外翻和足内翻的跑者，他们所需要的跑鞋完全不同，目前市面上的两种跑鞋类型：缓震型和稳定型分别应对内外翻两种足型。

跑步鞋保证舒适度的情况下，要具备一定缓冲能力，特别一些跑步机等训练需要鞋子具有横向稳定性。

好了，本期就到这了，更多相关问题，欢迎评论区留言哦。

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