现代人由于工作忙碌，生活压力大再加之平时缺乏运动，下背部的不适和酸痛，渐渐的成为了很多人的通病，不管是久坐人群，还是一些高水平的健身训练者，他们也可能因为训练姿势的问题或者强度太大，或多或少在经历背部的酸痛，今天和大家分享四个，缓解减轻下背部不适的动作。

第一个动作，变式的“猫式伸展”，它可以除了增强脊柱的弹性和髋部的灵活性以外，对缓解轻微的下背，疼痛效果也是极佳，双膝跪地，双手撑在瑜伽垫上，后展的双脚稍微打开一些，这样你的后展会带来更好的拉伸，然后去做向前的“猫式伸展”，尽可能得去拉伸你的脊椎和下背部，并且稍后或者向前的拉伸都是做两秒的停留，不断重复。

第二个动作，仰卧旋膝，平躺在地面上，双手向身体两侧展开做支撑，弯曲你的膝盖让小腿和大腿大致呈90度，然后去做左右的摇摆，它可以带动你脊椎的左右运动，需要注意的是，仰卧旋膝不同于锻炼腹肌的仰卧风车，它的做法基本是伸直你的双腿，这样的动作会带来过大的行程，去感受一下，这样腹部承受了太多的力，还不如轻柔的选择膝盖下背部和下脊椎的感受更好。

第三个动作，背部伸展，俯身在地面上双手握拳，肘部和前臂支撑在地面上胸部以下保持贴地，然后肱三头肌发力肘部离开地面仅双拳支撑向上挺身，去尽可能的做伸展并做停留23秒，它可以非常好的拉伸你的整条脊椎，同时也是一个内部拉升的黄金动作。