手臂二头肌的训练，对于大部分的健身爱好者来说都是必不可少，一个好看的隆起的二头肌肌峰，不光是男人阳刚性的标志，还代表了你刻苦训练的自律精神，今天给大家带来一次非常强势的二头肌训练。

第一个动作站姿杠铃弯举，它可以说是最有效的二头肌训练之一，找到合适重量的杠铃，保证稳定站立然后弯举，感受二头肌的收缩充血，可以采取快上慢下的节奏，放缓离心的收缩过程3-4秒放下，你的泵感会更加强烈。

第二个动作坐姿杠铃弯举，不同于站姿弯举，由于坐立姿势的限制，你的杠铃无法完全放下，也可以说是一组上半程的二头肌训练，但是坐姿的优点在于它比站姿更加稳定，更不容易让你采取屈膝蹬地反弹的借力姿势，所以也是相当的有效。

第三个动作，绳索21响礼炮，大名鼎鼎的“21响礼炮”训练法，当它遇上绳索效果，效果可谓出人意料，双手把握绳索头部去做弯举，记住不要单纯的上下弯曲，在上端要刻意的将绳索头部向身体两侧外展，这样一个小小的改变，你会发现二头肌短头的收缩非常带感，前半程七个后半程七个全程七个共计21个。

第四个动作，蜘蛛是弯举加上斜哑铃弯举超级组，借助一个上斜的卧推凳俯身在上面，去做杠铃的蜘蛛式弯举，这个姿势由于大部分身体贴在卧推凳表面上，同样能够让你减少身体惯性的利用，十个蜘蛛式弯举完毕以后无休息，继续完成十个上斜哑铃弯举，上斜哑铃弯举的优点在于，上半身后倾一定的角度，这样便会给二头肌的下部带来更好的拉长和拉伸，有利于塑造更饱满的二头肌。

最后一组动作，绳索弯举超级组，第一个动作是掌心朝下的弯举，掌心朝下除了能更好的刺激二头肌的外侧肱肌，同样还能很好的锻炼到你的前臂，十个掌心朝下的弯举完毕，立刻完成掌心朝上的窄距弯举，一直做到力竭。