很多瑜伽老師反饋說，產後修復課程中會員腹直肌的修復情況總是反反覆覆，自己教授的體式和使用的手法，也沒有錯，就是效果不好。腹直肌修復總是反反覆覆，原因無外乎兩點：

1.運動時沒有掌握要領；

2.腹橫肌沒有被完整地激活。

在這裏瑜伽老師需要注意的是：

在會員進入體式練習前，要先用手法幫助會員激活腹橫肌，這樣肌肉生成記憶的效果就會更好。

產後媽媽們肌肉沉睡比較久，如果直接進入體式練習，而沒有激活肌肉，不僅深層肌肉很難被拉伸，而且還容易出現肌肉代償。所有，拒絕腹直肌反覆的修復，首要要做的就是肌肉激活。

同時還要記住：手法只是一種輔助方法，它不能代替體式練習。只有長期堅持自主練習，才能達到長期不反覆的效果。

仰臥體式下腹橫肌的激活

輔具：瑜伽小球（放掉1/3氣，更貼合肌肉，大腿內收肌更好發力）

1.仰臥屈膝，將小球夾在大腿內側，將毛巾捲成長條放在腰部下方（人爲營造環境，保持骨盆穩定），手放在身體兩側。

2.詢問學員感知：“是否盆底已經找到感覺？”“大腿內收肌和盆底有沒有相互協調？”“盆底肌上提時腹部力量有沒有參與進來？”

注意： 學員腰部要壓實地面，不要塌陷；不要聳肩，肩沉，下巴收；腳尖有沒有朝正前方。

體式練習方法有哪些？

1.吸氣，腹部隆起（腹部不急着收縮）

➡大腿內收肌發力先夾球

➨提盆底，使腹部力量主動參與進來（因爲腹部肌肉和盆底肌是相連的）

2.呼氣時腹部慢慢收縮，

➡這時大腿內收肌夾緊小球。

教練可以用手去拍打小球提醒學員啓動大腿內收肌。

3. 腹部收縮，肚臍眼找脊柱。

瑜伽老師如何輔助練習？

教練用雙手放在學員兩側腰，讓學員感覺自己兩側腰的肌肉已經遠離老師的手往中間走。

如果啓動腹橫肌的側邊？

• 用手拉腰部下方的毛巾
• 提示學員做到前面3步
• 用點力將毛巾往外拉動，
• 讓學員腰部發力壓住毛巾，和拉毛巾的力對抗

如何將意識找到下腹的練習？

• 教練用手觸摸在學員的下腹，提醒學員將意識關注到下腹來
• 吸氣，下腹隆起，
• 呼氣下腹收近找毯子。

如何自主練習？

1.用兩指按壓在肚臍眼下方兩側

• 吸氣下腹隆起，將手指頂起；
• 呼氣時，雙指垂直向下壓，腹肌跟着手指往下走。

2.大拇指和食指中指分開卡在腰間

• 吸氣下腹隆起，將雙指頂起，將拇指推開；
• 呼氣時，雙指垂直向下壓，拇指向內收進；
• 輕咳兩聲，感受肋骨內收，腹部內收；
• 保持，再咳嗽，腹部再收，兩側腰再往裏收。

3.將彈力帶從正對着肋骨的下方穿過，手抓住彈力帶的兩邊

• 吸氣，小腹隆起，盆底往下降；
• 呼氣，夾小球，腹部內收，兩側腰收進來；
• 咳嗽，手向上拉彈力帶；
• 再咳嗽，手再向上拉。
• 肩膀向下沉，下巴向內收，大腿向內夾球。
• 腹部內收，側腰內收。

站立體式下腹橫肌的激活

背靠牆，腳往前一點，微屈膝站立。

在下背部放一條毛巾，大腿內側夾瑜伽球，雙手十指中指觸壓在下腹部，大拇指觸壓在髂骨位置。

體式練習方法有哪些？

• 吸氣，頭，後背全部都貼靠到牆面上，
• 呼氣手指頭往內按壓，腹部，
• 兩側腰隨着手指內收，大
• 腿向內夾緊小球；
• 嘴巴發出：哈~聲

如何加強體式練習？

在練習的基礎上，將彈力帶從背部穿過，讓背闊肌發力，肘關節卡在腰部兩側，手將彈力帶向外拉開。

像看書一樣，高度與眼睛持平。

• 吸氣，頭，後背貼靠牆面，
• 肩膀下沉，下巴內收，盆底往下降；
• 呼氣，腿內夾，盆底上提，腹部內收，手肘肩膀不動，手撐開向外。
• 這時候教練也可以用手向外拉毛巾，增加阻力，加強學員背部的感知力。
• 這樣一組練習一般需要保持20秒左右，一節課循環20組左右。

腹直肌在不平衡狀態下的練習

3個練習方法+1個加強練習方法

1.十指相扣向上伸展，教練將左手隔檔在學員的手後側，右手放在瑜伽球上方（抓瑜伽球向外拉動）。

• 吸氣，腹部隆起，盆底下降；
• 呼氣，大腿發力內夾球，盆底提腹部收，手與教練手抗衡，肩膀放鬆，下巴內收。

2.雙手十指相扣向上伸展，教練將左手隔擋在學員的手前側，右手推在學員的右膝上。

• 呼氣，提示學員大腿發力夾球，
• 與教練手推力量抗衡，
• 手向前與教練左手抗衡，
• 肋骨內收，腹部內收，大腿內收。

3.雙手十指相扣向上伸展，教練用左手將學員雙手推向學員左側，教練右手推學員膝蓋向右。

• 呼氣時，提示學員大腿發力夾球，
• 與教練手推得力量抗衡；
• 手向前與教練左手抗衡。
• 肋骨內收，腹部內收，大腿內收，
• 盆底穩定上提。

如何加強體式練習？

將毛巾摺疊厚點（或者用抱枕），放在骨盆下方，讓骨盆倒置，重複以上練習。

注意：骨盆倒置時，有利於盆底肌自然向上頂起，收縮狀態下再去做體式效果更好）

這節課程編排幫助大家更好的激活腹橫肌，掌握一些修復要領！同式幫助瑜伽老師們掌握到產後修復技巧與方法，解決修復反反覆覆的問題哦~

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