健身这么久，不知道大家有没想过

每次健身应该练多长时间，

练到什么程度

又该如何选择适合自己的健身强度？

如果没有思考过

大家不妨好好想一想

最近在网上看到一则新闻

这则新闻再次为健身圈敲响警钟！

江苏男子健身后死亡

9月5日晚上8点多，江苏省扬州市的一名男子，在四楼的健身房健完身后，不慎从楼梯护栏处摔落，大量流血，当场身亡。

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据网友称，因为运动过量，该男青年锻炼时脑袋发晕，在健身房出来之后，体力不支，于是坐在4楼护栏边上休息，不慎从楼梯口坠楼。

男子坠楼后，大家立即拨打报警电话，警察赶到时，地上已经流出一大滩鲜血。

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有网友称：这个人就是我们家这边的 ，很是可惜 ，还有两个小孩 ，第二个还未出世呢…

然而就在前几天，

又发生了一则让人心痛的事情，

高一新生在进行陡坡蛙跳后死亡

事情经过：9月16日下午，湖南邵阳某中学高一新生被罚“蛙跳”后死亡。看过监控的家属称，“蛙跳”选在一段长约20米、坡度在40-60度的陡坡从下往上跳。该学生“蛙跳时”突然倒地，送医院后抢救无效死亡。

新邵县县委宣传部通报称，当地相关部门赶赴现场调查处理，校长在内等4名责任人被立案调查

随即有不少网友对体罚这样的做法表示愤慨！

暂且不讨论体罚的问题

造成突然死亡的原因

其中运动强度过大就是一个要命的因素

对于一个毫无运动基础

每天久坐读书的学生

突然的猛增运动强

已经是运动过度了

可见运动过度真的很可怕，

可以说到了“非死即伤”的程度，

很多人只知道健身的好处

却对如何防范健身带来的伤害而一无所知

一味玩命的健身

最后反倒使身体受到伤害

不信？你再看看其他类似的新闻！

案例1：

运动过量致滑膜炎

案例2：

运动过量致急性肾衰竭

案例3：

运动过量致死亡

小编不想打击大家健身运动的积极性

但一直都在讲安全大于一切

健身要循序渐进，量力而行

不要一味追求高强度

前不久就有一位知名的CrossFit运动员

因为追求过量挑战

力量超过了自己能承受的范围

险些被砸断腿

她有着清晰的腹肌

以及粗壮有力的大腿

光从外表就看得出

Heba Ali就是一位有着超强实力的女汉子

就是这么牛逼的一个人

都避免不了训练超过能力时受伤

她发视频宣称自己靠墙静蹲

达到了900磅

一块，两块，三块.....

随着杠铃片逐渐增加，

她双腿需要承受的压力也越来越大。

当铃片增加到第18块时，

Heba Ali突然坚持不住，

重达810磅的杠铃片轰然倒塌，

甚至还砸到了她的头部。

她没有走运

杠铃片重重的砸在了大腿上

健身牛人都会因“过度健身”而受伤

所以一定要正确健身量力而行

避免运动伤害

至于具体应该执行什么程度的训练

最好还是寻求专业指导

或许大家觉得有点夸张

可能不理解为什么会运动过量？

人在运动中会使心跳加快，加速人体血液流通，但若是运动过度，则可能造成心肌缺血。由于人吸入的氧气是通过肺泡进入血液，再通过血液流通到心脏的方式给心脏供氧的。

因此，心肌缺血就会导致心脏的供氧减少，使得心肌能量代谢不正常，心脏不能正常工作，比如心肌耗氧的增加，血管里斑块的脱落导致的传导阻滞，或心率过低导致的心脏骤停，都会让你身处危险之中。

过度紧张、激烈超过人体承受极限的运动，会导致血压过高、心率过快和心肌缺氧，严重者会产生心绞痛、心率紊乱，一些患有心脏疾病的还可能导致心肌梗死、急性心力衰竭等，甚至猝死。

对于健身房普通健身者

如何自我判断是否“运动过量”？

个体之间身体素质和运动水平差异很大，所以不能一概而论，但是可以通过一些标准来自我检测是否过度训练了。

1.静止心跳比以往平均高3-5下

2.运动表现下降，对比赛兴趣缺乏

3.对训练开始感到懒散与消极

4.情绪起伏变大，易怒或忧郁

5.饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食

6.有感冒、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状

7.睡眠品质下降，如：失眠、作恶梦或嗜睡

8.持续性受伤

9.肌肉持续酸、痛或肿胀感，即使全休了2-3天以上还是无法恢复

10.月经失调

怎么把控运动强度？

每次运动多长时间是合适的？

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由于不同基础的人对于运动强度有不同的适应性，所以应当因人而异，这里可以通过运动强度自觉量表来量定，自我努力程度（rpe）最高为10，最低为1：

• 1-3：基本算不上训练。
• 4：训练非常轻松，毫无压力。
• 5：没有任何难度，你用通常这样的动作难度或者重量进行热身。
• 6：你能够完全控制这个动作的速度、节奏、幅度。
• 7：你能够用比较快的速度完成这个动作。
• 8：你很难完全控制这个动作，但可以保证动作不变形的情况下，完成2-3个。
• 9：在动作不变形的情况下，勉强可以完成1次动作。
• 10：达到你的极限状态，无法再多完成1次动作。

参考下表

对于一般大众来说

建议运动强度自我感觉在6-8区间值最佳

此时不论运动效果还是安全风险

都能在控制之内

其次每一次的运动时间

建议力量+有氧总时长在60-90分钟之内

除此之外

还要留意这几个特殊的细节

01

不要在太高温环境运动

不要试图在温度超过37度的地方锻炼，这可能会导致中暑，并且不利于健身。

如果你在空间有限的室内训练，那么在炎热的月份，你需要提前起床，并在温度凉爽进行训练。

如果太热可以在两组之间多休息一下。

02

不适时立即停止运动

尤其谨妨低血糖

如果身体有任何不适，请马上请求健身房工作人员的帮助，千万不要逞能。

低血糖是最容易发生生命危险的一个问题，这通常和一个人的运动基础、作息习惯、运动强度等方面相关，如果有恶心，头晕等问题，第一时间补充糖分，千万谨妨低血糖。

训练一定要循序渐进！！

适度压力能让我们变强

适当的压力→适应→肌纤维受到破坏，开始自我修复→变强（肌纤维变得更粗壮）→展开新的循环→循序渐进...

这就是我们变强的原因！

但过度压力，一定会让我们变弱

1.一下子承受了过重压力！如果刺激强度超越了身体可承受的范围，压力就会从进步的原动力转变为摧毁进步的凶手。过大压力造成肌纤维受到严重破坏，超出原本修复能力。

2.累计的压力和疲劳让肌纤维还来不及修复，就再度承受压力，产生新的破坏，恶性循环！这就是所谓的“过度训练症”。产生一系列的问题，体能下降、容易受伤、长期疲倦、容易生病、食欲不振。

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很多人每次一健身，

就容易病，很有可能是训练过度，

一次练太猛了。

什么情况下最容易造成训练过度？

刚开始健身的你一定要注意！

误区1

认为运动越久，减肥越快吗？

好的减肥运动不只是让你在训练的当下燃烧热量，也要能在接下来的几天持续提升新陈代谢能力。

例如慢跑，虽然可以在运动的那段时间内燃烧热量，消耗脂肪，但持续时间有限，为了多消耗热量，疯狂有氧跑步，很有可能训练过度。

但通过力量训练增加肌肉，可以持续提高新陈代谢率，塑造体形，长久来看，叠加的热量消耗也很可观，配合一定时间有氧运动，减脂又塑形，一举两得。

建议：如果目标是减脂，专注在可以提升代谢的运动组合，例如：引体5次，俯卧撑10次，深蹲15次，循环进行15-20分钟，再搭配有氧运动，可以获得很好的燃脂效率，而且饮食也非常关键。

误区2

觉得越累越有效吗？

或许你见过一些训练者，每一组都要练到把自己榨干为止，每一次都拼尽全力，但对于一般健身者来说，一定不要这样做，训练年限，经验，体能程度都决定了训练方式和强度。

如果照搬一些有经验训练者，非常容易训练过度。

建议：在练习时，每一组给自己留出1-2次的空隙，让身体保留一些能量，别把它用尽，一来是为了之后的其他动作做准备，二来是为了保证动作正确，只有正确的动作才是有效的动作，肌肉才会得到相应的刺激。

误区3

一天不练就会觉得反弹了

健身训练的目的是为了"破坏"身体，让身体产生损伤，而真正的健身效果——身体主要的修复和改变是发生在休息的时候。

如果每天都去健身房进行高强度训练，依然能保持很好的精神状态，那说明你的生活和健身平衡的很好；但如果感觉很累，依然要强迫自己去每天健身，其实是在背道而驰，很容易训练过度！

建议：如果刚开始接触，尽量不要安排连续两天都进行重量训练，隔一天再训练会让身体有时间恢复。举铁和有氧（休息，或者拉伸等低强度运动）交替进行。直到适应了训练，在恢复良好的状况下再逐渐提高次数。

误区4

认为动作难度越高，效果越好！

涉及到力量训练，动作之庞杂，技巧技术之多，一个新手想要完全掌握并非1-2个月可以的。

尤其针对小肌群的训练动作，一个部位可能有十几种的动作，尤其对动作的掌握不到位，常常是照猫画虎，根本连不到位，其效果还不如经典的复合动作，虽然看起来很简单，但对于提高身体的新陈代谢来说，效果已经很棒了。

建议：一开始健身，不妨从一些经典动作开始练习，徒手深蹲，俯卧撑，引体向上，仰卧划船，箭步蹲等，慢慢过渡到开始使用器械，小重量练习杠铃深蹲，硬拉，俯身划船，卧推等，看起来很简单很无聊，但给身体带来的效果却非常好，而且基础也更牢固。

误区5

疲劳状态下强迫高强度训练

可能你偶尔某一天状态不好，注意是偶尔，精神困顿，但依旧硬着头皮在健身房开始训练，这样无助于任何效果的体现，还会造成过度；

就算你强迫自己运动，各方面的表现都会不尽人意。这个时候你可能需要的是放松，让疲劳的身体充分恢复，听从身体的声音。

建议：给自己的身体补充足够的营养，洗个热水澡，充分放松，避免因为手机、电视等因素的影响，造成晚睡，最好的休息方式就是睡觉。

误区6

上来就练，不拿热身当回事

相信很多人都经历过这样的误区，从心里觉得运动前的热身非常浪费时间。“有这时间我两公里都跑出来了，谁还要在这里苦苦热身耽误时间？”

但是！在不热身的情况下直接进入高强度的运动和锻炼，很容易导致肌肉损伤，运动效率也会不尽人意，事倍功半。

建议：锻炼前需要20分钟准备活动。

误区7

空腹锻炼自我感觉良好

有人为了追求所谓的“更好的效果”竟然选择出吃饭就锻炼？！最后造成严重的低血糖，头昏眼花甚至还引起呕吐。人在运动的时候需要能量，如果你不吃饭那么身体里面就没有能量供消耗，就极易引发低血糖等危险症状。

建议：可以吃一点好消化的高碳水食物比如香蕉或者牛油果。

误区8

吃完饭就开练，胃表示很受伤

空腹锻炼不好，饱腹锻炼也同样是不可取。因为人吃饱之后，大部分血液都是集中流向胃部的，如果这个时候选择剧烈运动，首先受到伤害的就是你的胃，它会因颠簸而不停的拉扯胃的韧带，长此以往韧带就会松弛，再进一步就是胃下垂！

建议：饭后1~2小时再运动，而且越做剧烈的运动，休息的时间就要越长！

误区9

平时一点儿不练，周末疯狂练

很多上班族平日里上班忙的不可开交，好不容易工作结束了当然选择躺下休息啊！

但是一到了周末就一猛子扎到健身房狂练一天不出来。但是你们知道吗？缺少一个循序渐进的过程，就直接做激烈的运动，身体可吃不消，肌肉、肌腱都非常容易造成损伤。

建议：平日里在忙也增加一些活动，给肌肉一个缓冲的过程。

误区10

带病锻炼

人生病的时候，身体处于一个各项技能都偏低的状态，抵抗力和免疫力都相比正常值来说下降很多。

这时候你还坚持大强度锻炼，在本来就很虚弱的基础上大量出汗，那么你会更加虚弱！折腾一番下来，不是感觉身体被掏空，就是感觉身体不是自己的了！

建议：生病了就好好休息养好身体，带病锻炼往往会适得其反

正确的健身动作

合理的训练量

良好的健身心态

这都是防范意外健身伤害的利器

人生是一场马拉松而不是一场百米冲刺

一时的输赢不代表永远的输赢

在这场人生的马拉松，

与其跑得快，不如跑得久。

健身更是我们一辈子的修行，

循序渐进，切不可急于一时。

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